Proteiiniruokavalion käsite, jota joskus kutsutaan proteiiniruokavalioksi, on kollektiivinen suhteessa moniin nykyisin oleviin laihdutusohjelmiin, joita yhdistää yleinen ravitsemuksen periaate - maksimi proteiini (proteiini) ja vähimmäismäärä hiilihydraatteja ja rasvoja ruokavaliossa.
Uskotaan, että tohtori Atkins ja Dukan ottivat proteiiniravintonsa nykyaikaiseen laihdutusdieettiikkaan, ja myöhemmin heidän esimerkkiään seuraten kehitettiin Kremlin ruokavalio, Dikulin ruokavalio ja muut eri maiden ravitsemusasiantuntijoiden toimesta vastaavat ravinto-ohjelmat, jotka ovat levinneet erittäin laajalle ja ansainneet huomattavan suosion suuren joukon, lähinnä lihan ystävien, keskuudessa. Näyttää siltä, että nykyään kaikki tiedetään painonpudotuksen proteiiniruokavaliosta, mutta käytännössä ei ole vähemmän kysymyksiä tämän painonpudotusmenetelmän noudattamisen toteutettavuudesta ja turvallisuudesta.
Proteiinia ruoassa
Proteiinit tai proteiinit päätyvät elimistöön pääosin ihmisten syömästä ruoasta, joka on jaettu eläin- ja kasviperäisiin elintarvikkeisiin. Fyysisesti aktiivista elämäntapaa elävän aikuisen päivittäinen proteiinin saanti vaihtelee pääsääntöisesti 100-150 gramman välillä.
Taulukko proteiinista ruoassa
| Liha | |
| Porsaan | 11.4-16.4 |
| Kana | 20.8 |
| Naudanlihaa | 18.9 |
| Kalkkunan liha | 21.6 |
| Lammas | 16.3 |
| Merenelävät ja kalat | |
| Rapuja | 16.0 |
| lohi | 20.8 |
| Kalmari, makrilli, katkarapu | 18.0 |
| Pollock | 15.9 |
| Lahna | 17.1 |
| turska | 17.5 |
| Kampela | 16.1 |
| Vaaleanpunainen lohi | 21.0 |
| villakuori | 13.4 |
| Viljat | |
| tattari | 10.8 |
| Hirssi | 11.5 |
| Kaurapuuro | 11.0 |
| Ohrahelmi | 9.3 |
| Riisi | 7.0 |
| Manna | 11.3 |
| Maitotuotteet | |
| Juustot | 23.4-26.8 |
| Maito | 2.8 |
| Puhdasta jogurttia | 5.0 |
| Kefiiri, kerma, smetana | 2,8-3,0 |
| Raejuusto | 14,0-18,0 |
| Palkokasvit ja pähkinät | |
| Mantelit | 18.6 |
| Pavut | 6.0 |
| Saksanpähkinät | 13.8 |
| Herneet | 23.0 |
| Hasselpähkinä | 16.1 |
| Soijapavut | 34.9 |
| Maapähkinä | 26.3 |
| Pavut | 22.3 |
| Vihannekset, kuivatut hedelmät ja sienet | |
| Pinaatti | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| Perunat | 2.0 |
| Luumut | 2.3 |
| Kaali | 1,8-4,8 |
| Munakoiso | 1.2 |
| Valkosipuli | 6.5 |
| paprika | 1.3 |
| Päivämäärät | 2.5 |
| Herkkusieniä | 4.3 |
| Rusina | 1.9 |
| Porcini sienet | 3.7 |
| Munat | |
| Kana | 12.7 |
| Viiriäinen | 11.9 |
Proteiinidieetin olemus ja periaatteet
Proteiiniruokavalion päivittäinen ravitseva ruokavalio on varsin tyydyttävä maitotuotteiden, liharuokien, munien ja muiden monimutkaisen rakenteen omaavien tuotteiden ansiosta. Proteiiniruokien sulatusprosessi kestää yleensä useita tunteja, jonka aikana ihmisen ei pitäisi tuntea nälkää. Samaan aikaan proteiiniruokavalio ei useinkaan rajoita syötetyissä annoksissa standardisoitujen grammojen määrää, joten voit syödä ruokahalun mukaan yksinkertaisesti välttäen ylensyöntiä.
Useimmissa tapauksissa proteiiniruokavaliota noudattaen ei ole voimakasta halua "välipalaa" mitään. Tyypillisesti äkilliset nälkäkohtaukset liittyvät plasman insuliinipitoisuuksien nousuun. Näin ollen vakaat seerumin sokeritasot minimoivat nälkäkipujen esiintymisen.
Proteiiniruokavalion ravintoarvosta ja sen tehokkuudesta painonpudotuksessa huolimatta sen noudattamista ei silti suositella pitkään aikaan, koska jopa kevyemmät tällaisten ruokavalioruokien lajikkeet vähentävät kriittisesti ihmiskeholle välttämättömien hiilihydraattien tarjontaa. Proteiinipitoisen ruokavalion enimmäiskesto tulisi rajoittaa neljään viikkoon.
Lajikkeet
Proteiiniruokavalio 3 päivää
Pääsääntöisesti 3 päivän proteiinidieetit ovat monodieettejä, joita noudattaen tulee syödä vain yhtä proteiinituotetta, esimerkiksi broilerin tai kalkkunan filettä, äyriäisiä, munia tms. lisäämättä siihen muita ruokia.
Muut vaihtoehdot kolmen päivän proteiinipitoiselle ruokavaliolle mahdollistavat 2-3 lihalajin kulutuksen, joita voidaan vaihdella pitkin päivää tai joka päivä. Tällaisten ruokavalioiden tiukka noudattaminen vapauttaa kehosta keskimäärin 2 kiloa ylipainoa.
Proteiiniruokavalio 5 päivää
5 päivää kestävän proteiiniruokavalioon kuuluu useita proteiinituotteita (kala, muna, liha jne.), joita suositellaan nautittavaksi pieninä annoksina (useimmiten 200 g/ateria). Lisäksi viiden päivän laihdutusmenua voidaan täydentää muilla ruoka-aineilla.
Tyypillisesti oheistuotteita toimivat vähärasvaiset fermentoidut maitotuotteet tai makeuttamattomat hedelmät. Erityisen suosittuja ruokavalioita, joilla on tällainen kesto, ovat:proteiini-hedelmäruokavalio, jonka ydin on vaihtaa proteiiniruokaa ja hedelmiä 2,5 tunnin välein. Jotkut arviot 5 päivän proteiiniruokavalioista takaavat 5 kilon painonpudotuksen ruokavalion lopussa, mutta useimmiten laihtuminen on 2-3 kiloa.
Proteiiniruokavalio 7 päivää
Seitsemän päivän ajaksi suunniteltu proteiiniruoka on rikastettu pienellä määrällä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, ja ravitsemusasiantuntijat pitävät sitä melko tehokkaana ja turvallisena laihdutuskeinona. Heidän mielestään proteiinipitoisen ruokavalion seitsemän päivän kesto ei johda merkittäviin toimintahäiriöihin sisäelimissä, ja viikkomenun hedelmät ja vihannekset laimentavat jonkin verran proteiiniruokavaliota, vaikka reseptit eivät ole erityisen monipuolisia. Paino 7 päivän proteiinidieetin lopettamisen jälkeen vaihtelee 3-5 kilon välillä.
Proteiiniruokavalio 10 päivää
Tämän ravitsemusohjelman 10 päivän proteiiniversio suosittelee hedelmien ja vihannesten lisäksi hapatettujen maitotuotteiden, palkokasvien, viljapuuron ja muiden sallittujen tuotteiden lisäämistä ruokavalioon. Tämä proteiinivalikon laajentaminen 10 päiväksi on laihduttavan henkilön turvallisuusperiaatteiden sanelemaa, koska ruokavalion kesto voi jo aiheuttaa mahdollisia haittoja hänen terveydelleen. Samaan aikaan tämän proteiinipitoisen ravinnon version tehokkuus on kiistaton ja melko korkea. Jotkut 10 päivän proteiiniruokavalioarviot lupaavat painonpudotuksen yhtä monta päivää kuin sitä noudatetaan, mutta on muistettava, että vain merkittävästi ylipainoiset ihmiset voivat laihtua 10 kg 10 päivässä; muille tällaiset luvut ovat 4-6 kiloa.
Proteiiniruokavalio 2 viikkoa
Proteiinipitoinen ruokavalio 14 päivän ajan ei periaatteessa eroa edellisestä ruokavaliovaihtoehdosta ja sitä tulee noudattaa samalla tavalla. Ruokavalion keston pidentämistä neljällä päivällä voivat harjoittaa ihmiset, jotka ovat voineet samanlaisen kymmenen päivän vaihtoehdon ilman ongelmia omalle terveydelleen, mutta eivät ole saaneet toivottua painonpudotustulosta. Proteiiniruokavalion 14 päivän aikana on täysin mahdollista laihtua 7-8 kiloa kehon rasvaa.
Proteiiniruokavalio 4 viikkoa
Kuukauden proteiiniruokavalion tyyppi on kestoltaan suurin sallittu ja siksi mahdollisesti terveydelle vaarallisin. Tästä syystä 4 viikon ruokalistalla tulee olla laajin ravitseva ruokavalio, joka on kerätty kaikista proteiiniruokavalioon sallituista ruoista, joita tulee noudattaa varoen. Jos minkä tahansa elimen tai kehon järjestelmän osalta ilmenee selkeitä negatiivisia oireita tämäntyyppisen ruokavalion aikana, sinun tulee harkita sen lopettamista. Kuukausittaisen proteiinidieetin painonpudotustulokset voivat saavuttaa jopa 10-12 kilon painonpudotusarvot.
Valtuutetut tuotteet
Ensinnäkin tulevan ruokavalion ruokavalio tulisi muodostaa valitun proteiinipitoisen ruokavalion mukaisesti. Oikea valinta siitä, mitä ruokia voidaan syödä noudattamalla yhtä tai toista proteiiniruokavaliota ja mitkä niistä sisältävät enimmäkseen proteiineja ja vähemmässä määrin yksinkertaisia hiilihydraatteja ja rasvoja, auttaa sinua tekemään yllä olevan ruokataulukon sekä muut vastaavat BJU-ohjelmat (proteiinit/rasvat/hiilihydraatit) elintarvikkeissa, jotka löytyvät helposti Internetistä.
Tietysti sallittujen tuotteiden luetteloon tulisi ensisijaisesti sisältyä liharuokia, jotka sisältävät suuria määriä proteiinia ja samalla vähintään hiilihydraatteja ja rasvoja.
Näistä proteiinipitoisista lihatuotteista ravitsemusasiantuntijat korostavat:
- vähärasvainen naudan- ja kaninliha;
- kalkkuna- ja kanafilee;
- vähärasvainen kala (kuha, turska, navaga, hauki, kummeliturska jne.) ja äyriäiset (kaiken tyypit rapuja ja nilviäisiä).
Muiden eläintuotteiden joukossa sinun tulee kuluttaa:
- viiriäisen ja kananmunat;
- rasvattomat tai vähärasvaiset maidonjalostustuotteet (kovat juustot, kefiiri, raejuusto jne.).
Ruokavaliossa sallittuja hedelmiä on useimmiten rajoitettu:
- makeuttamattomat omenat;
- sitrushedelmät (greippi, kiivi, appelsiini).
Hyväksyttyjen vihannesten luettelo sisältää:
- kaikki lajikkeet kaali;
- selleri, suolaheinä, salaatti, parsa, pinaatti;
- porkkanat, kurpitsa, punajuuret, kesäkurpitsat, paprikat, retiisit;
- tomaatit, sipulit, kurkut.
Viljoista kannattaa suosia:
- tattari, riisi, ohra, kaurapuuro.
Voit myös syödä pieniä määriä:
- herkkusienet, osterisienet;
- täysjyväleipä;
- soijapavut ja vihreät pavut;
- pähkinät (saksanpähkinät, mantelit, cashewpähkinät jne.).
Kaikkien ruokavaliovaihtoehtojen aikana voit juoda:
- makeaa vettä vähintään 1,5 litraa päivässä;
- makeuttamaton yrtti/vihreä tee.
Tietyt ruokavaliotyypit sallivat:
- makeuttamaton korkealaatuinen kahvi;
- luonnolliset vastapuristetut marjahedelmäjuomat ja hedelmämehut.
Täysin tai osittain rajoitettuja tuotteita
Ensimmäinen asia, jota ei tulisi kuluttaa, kun noudatetaan proteiiniruokavalion vaihtoehtoja missään olosuhteissa, on sokeri sen kaikissa tyypeissä ja muunnelmissa, koska juuri tämä sisältää niitä hyvin yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka ovat täysin kiellettyjä tällä laihdutusmenetelmällä.
Suurin prosenttiosuus sokerista sisältää seuraavat tuotteet:
- erilaisia makeisia (keksejä, hilloja, kakkuja, säilykkeitä, leivonnaisia, piirakoita, makeisia, hunajaa);
- tehdasvalmisteiset makeat alkoholittomat juomat (nektarit, sooda, mehut);
- pikaruoat (mysli, puuro, murot, nuudelit);
- erilaisia kastikkeita (majoneesi, ketsuppi);
- puolivalmiita tuotteita;
- jäätelö tehdas;
- hedelmät ja marjat, joissa on runsaasti fruktoosia (rypäleet, aprikoosit, banaanit, vesimeloni);
- hedelmäsäilykkeet ja kuivatut hedelmät;
- leipomotuotteet;
- alkoholi (olut, viini, liköörit).
Lisäksi, kun noudatat proteiiniruokavaliota, sinun on luovuttava:
- kaikki pikaruokaa;
- rasvainen liha ja kala;
- voi ja rasvat;
- korkearasvaiset maitotuotteet;
- säilykkeet;
- suolakurkku ja savustettu liha;
- pasta;
- suolaa ja mausteita (viimeisenä keinona rajoittaa niiden kulutus minimiin).
Proteiinidieettivalikko (syömisrutiini)
Proteiiniruokavalio 3 päivää
Kolmen päivän proteiinidieettivalikko nopeaan laihtumiseen ei ole kovin monipuolinen ja voi koostua yhdestä tai useammasta lihatuotteesta. Pääsääntöisesti mikään valituista proteiinipitoisista ruokavalioista on täysin suolaton, melko tiukka eikä salli muiden lisätuotteiden kuin veden (vähintään 1,5 litraa/24 tuntia) ja yrtti-/vihreän teen nauttimista.
Tällaisten ruokavalioiden päivittäinen ruokavalio on rajoitettu 100 grammaan (yhteensä 500-600 grammaan) yhtä valittua vähärasvaista lihaa (esimerkiksi broilerin filettä) 5-6 kertaa päivässä. Voit myös vaihtaa samanlaisia annoksia eri liharuokista aterian tai ruokavalion mukaan (esimerkiksi syö ensimmäisenä päivänä vain kanaa, toisena naudanlihaa ja kolmantena kalkkunaa).
Proteiiniruokavalio 5 päivää
Nopea viiden päivän proteiiniruokavalio perustuu periaatteeseen, että päivittäin syödään useita proteiiniruokaa (200 grammaa kerrallaan) ja sallittuja hedelmiä. Tällaisen proteiini-hedelmämenun pääsääntö painonpudotuksessa on syödä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ja hedelmiä 2,5 tunnin välein (esimerkiksi proteiinia ensimmäiselle aamiaiselle, hedelmiä toiselle aamiaiselle, proteiinia lounaalle jne.).
Proteiiniruokavalio 7 päivää
Seitsemän päivän proteiiniruokavalio sisältää jo pienen määrän monimutkaisia hiilihydraatteja, joita edustavat erilaiset ruokavalioon hyväksytyt kasvikset. Ruokavalio sisältää vähintään 5 ateriaa päivässä, jotka suositellaan suoritettavaksi 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Proteiiniruokavalio 10-14 päivää
10-14 päivän proteiinimenua tulisi monipuolistaa edelleen palkokasveilla, viljapuuroilla, pähkinöillä ja muilla sallittuilla tuotteilla noudattaen 5-6 päivittäistä ruokavaliota.
Tärkeää! Kaikentyyppisen proteiiniruokavalion aikana sinun tulee juoda 1,5-2 litraa makeaa vettä päivässä.
Esimerkki proteiiniruokavaliosta
Alla esittelemme yksityiskohtaisen version 10 päivän proteiiniruokavaliosta, jonka perusteella voit luoda pidempiä proteiinipitoisia ruokavalioita.
Ensimmäinen päivä
| Ensimmäinen aamiainen |
|
| Toinen aamiainen |
|
| Lounas |
|
| Iltapäivän välipala |
|
| Illallinen |
|
Toinen päivä
| Ensimmäinen aamiainen |
|
| Toinen aamiainen |
|
| Lounas |
|
| Iltapäivän välipala |
|
| Illallinen |
|
Kolmas päivä
| Ensimmäinen aamiainen |
|
| Toinen aamiainen |
|
| Lounas |
|
| Iltapäivän välipala |
|
| Illallinen |
|
Neljäs päivä
| Ensimmäinen aamiainen |
|
| Toinen aamiainen |
|
| Lounas |
|
| Iltapäivän välipala |
|
| Illallinen |
|
Viides päivä
| Ensimmäinen aamiainen |
|
| Toinen aamiainen |
|
| Lounas |
|
| Iltapäivän välipala |
|
| Illallinen |
|
Kuudes päivä
| Ensimmäinen aamiainen |
|
| Toinen aamiainen |
|
| Lounas |
|
| Iltapäivän välipala |
|
| Illallinen |
|
Seitsemäs päivä
| Ensimmäinen aamiainen |
|
| Toinen aamiainen |
|
| Lounas |
|
| Iltapäivän välipala |
|
| Illallinen |
|
Kahdeksas päivä
| Ensimmäinen aamiainen |
|
| Toinen aamiainen |
|
| Lounas |
|
| Iltapäivän välipala |
|
| Illallinen |
|
Yhdeksäs päivä
| Ensimmäinen aamiainen |
|
| Toinen aamiainen |
|
| Lounas |
|
| Iltapäivän välipala |
|
| Illallinen |
|
Kymmenes päivä
| Ensimmäinen aamiainen |
|
| Toinen aamiainen |
|
| Lounas |
|
| Iltapäivän välipala |
|
| Illallinen |
|
Reseptit proteiiniruokavalioon
Alla on joitain suosittuja valokuvareseptejä, joita voidaan valmistaa sekä proteiiniruokavalion aikana että jokapäiväisessä elämässä. Jos käytät samanlaisia proteiiniruokien reseptejä ruokavaliossasi, voit välttää suolan ja muiden ei-suositeltujen mausteiden lisäämisen.
Kerma keitto
Tarvittavat ainesosat:
- kana- tai kalkkunafilee - 400 g;
- kananmuna - 2 kpl;
- pinaatti - 300-400 g;
- vähärasvainen maito - 150 ml;
- laakerinlehti - 1-2 kpl;
- persilja - yksi oksa;
- suolaa/mausteita tarvitaan minimiin.
Keitä siipikarjafilee kattilassa 2-2,5 litrassa puhdasta vettä pippurien ja laakerinlehtien kanssa kypsiksi, poista se ja leikkaa pieniksi kuutioiksi. Keitä kananmunat erikseen ja leikkaa niistä puolitoista satunnaisessa järjestyksessä. Hienonna pinaatti hienoksi ja keitä lihaliemessä pehmenemään. Lisää liemi, maito, munat, siipikarjan filee tehosekoittimen kulhoon ja vatkaa kaikki tasaiseksi. Tarjoa kermakeitto koristelemalla se jäljellä olevalla munapuoliskolla ja persiljan oksalla.
Kalakeitto
Tarvittavat ainesosat:
- vähärasvainen valkoinen kalafilee - 400 g;
- punasipuli - 1 kpl;
- kukkakaali - 400 g;
- luonnonjogurtti - 2 rkl. l.;
- sitruunamehu - 1 rkl. l.;
- suolaa/mausteita tarvitaan minimiin.
Pura ja kuori kukkakaali ja leikkaa se sitten pieniksi paloiksi. Hienonna kalanliha ja ohuet sipulipuolirenkaat karkeasti. Laita kaikki ainekset kattilaan, lisää tarvittava määrä vettä ja keitä, kunnes kala on kypsää. Lisää kypsennyksen lopuksi astiaan luonnonjogurtti, sitruunamehu ja mausteet.
Proteiini salaatti
Tarvittavat ainesosat:
- kananmuna - 3 kpl;
- broilerin filee - 200 g;
- kurkku - 1 kpl;
- kiinankaali - 400 g;
- luonnonjogurtti - 100 g;
- sinappijauhe - 1 rkl. l.;
- suolaa/mausteita tarvitaan minimiin.
Keitä kanafilee ja munat ja leikkaa ne samankokoisiksi kuutioiksi. Leikkaa myös kurkku. Hienonna kaali hienoksi. Sekoita kaikki ainekset huolellisesti, kun olet mausttanut ne sinappijauheen, jogurtin ja muiden mausteiden seoksella.
Poistu proteiiniruokavaliosta
Koska proteiiniruokavalio, varsinkin pitkään ylläpidettynä, "tottelee" ihmiskehon saamaan pääasiassa proteiinituotteita, sen valmistumisen jälkeen sinun ei pitäisi heti siirtyä aiemmin tuttuun ruokavalioon. Hiilihydraattiruokia ja varsinkin sokeria sisältäviä ruokia on asteittain lisättävä ruokalistalle alkaen kasvisten, murojen ja muiden sallittujen tuotteiden syömisestä pastaan ja leivonnaisiin asti. On syytä muistaa, että proteiiniruokavaliosta poistumisen tulisi kestää kaksi kertaa niin kauan kuin itse ruokavalio tai ainakin vastata sitä.
Proteiiniruokavalion vasta-aiheet
Kaikentyyppistä proteiiniruokavaliota painonpudotukseen ei suositella harjoitteluun, jos:
- aneeminen valtiot;
- raskaus/imetys;
- virtsakivitauti;
- haiman ja sappitiehyiden patologiat;
- diabetes mellitus;
- kihti;
- mikä tahansa munuaisten sairaudet;
- kardiovaskulaariset patologiat;
- allergiat mitä tahansa alkuperää oleville proteiineille;
- erosiivinen-haavainen maha-suolikanavan vauriot;
- vakavaa maksasairaudet;
- vanhuudessa ja lapsuudessa.
Proteiiniruokavalion plussat ja miinukset
| Plussat | Miinukset |
|
|
Proteiinidieetin tulokset painonpudotukseen
Melko nopeat painonpudotuksen tulokset sekä proteiinipitoisen ruokavalion ilmeinen yksinkertaisuus ja ravintoarvo kiinnittävät usein monien ihmisten huomion, jotka haluavat pudottaa ylimääräisiä kiloja tuntematta nälkää ja ilman suurta puutetta, ja kuten käytäntö osoittaa, tämä ei ole ilman syytä. Proteiiniruokavaliolla laihduttaneiden tulokset ovat todellakin suurimmassa osassa tapauksia positiivisia sekä 3-5 päivän pikaravintoloiden että pidempien ja vähemmän tiukkojen ruokavalioiden suhteen.