Oikea terveellinen ruokavalio laihtuminen

Sekä ravitsemusterapeutit että ammattivalmentajat ovat yhtä mieltä siitä, että tehokkain tapa laihtua ei ole muodikkaimmat ruokavaliot, vaan periaate yhdistää oikea ravinto ja fyysinen aktiivisuus.

Oikeat ruokalistat ja päivittäiset urheilulajit ovat merkityksellisiä vain painonpudotuksessa, mutta myös lihasten vahvistamisessa ja kehon muotojen parantamisessa. Painonpudotuksen kannalta on tärkeää paitsi oikea ruokavalio, myös kurinalaisuus sekä joidenkin tärkeiden suositusten noudattaminen.

Kuinka järjestää tehokas ja terveellinen ruokavalio laihtumista varten, miten laatia ruokavalio laihtumista varten, käsitellään tässä artikkelissa.

Miksi sinun täytyy syödä oikein?

Lähes kaikki ihmiset, jotka haluavat laihtua, unelmoivat uupumasta itseään ruokavalioilla ja samalla aktiivisesti laihtua. Lisäksi laihdutusruokavalio on usein hyvin rajallinen kaloripitoisuuden ja monipuolisuuden suhteen. Voit noudattaa ruokavaliota laihtua vain tietyn ajan. Tänä aikana on mahdollista laihtua, joskus jopa melko vaikuttava määrä kiloja. Mutta kun tällainen järjestelmä päättyy ja henkilö alkaa syödä tavanomaista ruokaa, kilogrammat palaavat. Tämän seurauksena painosta tulee sama ja joskus jopa enemmän kuin ennen ruokavaliota. Tietenkin tällaiset harppaukset ovat haitallisia keholle.

Poistumistapa niille, joilla on selvät aikomukset laihtua, on oikea ravitsemus, eli ruokailutottumusten muuttaminen ja tietyn elämäntavan jatkaminen. On erittäin tärkeää, että tässä tapauksessa päivittäinen ruokavalio ei ole niukka ja mauton. PP-ruokavalio koostuu erittäin maukkaista, mutta terveellisistä elintarvikkeista. Lukuisilla resepteillä voit valmistaa hyvin omaperäisiä ruokia. Mutta mikä tärkeintä, tämä on normaali, ravitseva ruokavalio, jossa henkilö ei kärsi jatkuvasta nälän tunnosta, kuten ruokavalioiden kohdalla. Koska laihdutuksen ruokavalio on oikean ravitsemuksen periaatteita noudattaen varsin monipuolinen, halu lopettaa kaikki ja irtoaa ei ilmesty, ja pian laihtuminen näkee jo todellisia tuloksia.

Lisäksi tällainen järjestelmä auttaa parantamaan terveyttäsi ja parantamaan yleistä hyvinvointiasi. Oikein syömällä henkilö toimittaa keholle kaikki tarvittavat aineet - vitamiinit, kivennäisaineet.

Oikea ravinto laihtumiseen: ohjeet ja säännöt

Terveellisen ruokavalion käyttäminen laihtumiseen ei ole vaikeaa. Tätä varten sinun on jatkuvasti noudatettava tärkeitä terveellisen ruokavalion periaatteita. Ja kun aloitat, totut siihen nopeasti. Painonpudotuksen oikea ruokavalio on laadittava nämä säännöt huomioon ottaen. Vain tässä tapauksessa laihdutusvalikko osoittautuu sekä vaihtelevaksi että sellaiseksi, että se ei vahingoita kuvaa ja terveyttä.

Seuraavat säännöt ovat tärkeitä:

• Sinun täytyy syödä usein ja pieninä annoksina. Ihannetapauksessa sinun on syötävä vähintään viisi kertaa päivässä, suunnilleen samaan aikaan. Viimeisen aterian ei tulisi olla myöhempää kuin 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Murtohoitoinen ateria estää nälkäisyyttä ja liikaa syömistä.
• On tärkeää luopua pikaruokasta kokonaan. Tällaisten tuotteiden luettelo on melko suuri. Tämä ei ole vain valmisruoka, kuten hampurilaiset ja hot dogit, mutta myös makkarat, säilykkeet, pikavalmisteet, paistetut perunat jne. Valmisruoka sisältää monia säilöntäaineita, aromeja, väriaineita ja muita haitallisia aineita, jotka estävät laihtumista. Lisäksi nämä aineet antavat ruokille ruokahalua ja makua, ja henkilö syö niitä enemmän kuin on tarpeen. Nämä elintarvikkeet ovat erittäin kaloreita, ja ne sisältävät hyvin vähän ravintoaineita. Siksi valikossa tulisi olla vain luonnollisia terveellisiä tuotteita.
• Ruokaa on pureskeltava pitkään ja hyvin perusteellisesti. Pitkäaikainen pureskelu edistää laihtumista, koska hyvin pureskeltu ruoka imeytyy paremmin. Lisäksi mitä hitaammin henkilö syö, sitä pienemmän osan hän voi saada täyteen. Hitaalla aterialla aivot saavat ajassa signaalin täyteydestä, mikä tekee mahdolliseksi välttää liikaa syömistä.
• Juo tarpeeksi vettä. Jos henkilö juo noin kaksi litraa vettä päivässä, aineenvaihdunta kiihtyy ja toksiinit alkavat aktiivisesti erittyä kehosta. Mutta tässä tapauksessa puhumme puhtaasta vedestä, ei muista juomista.
• On tärkeää ylläpitää hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien oikea tasapaino. Proteiinit ovat välttämättömiä keholle lihaskudoksen rakentamiseksi, hiilihydraatit tarjoavat energiaa, ja rasvat ovat tärkeitä aivoille, hermostolle ja muille elimille. Keho tarvitsee noin 60 g rasvaa, 70 g proteiinia ja 250 g hiilihydraatteja päivässä. Lisäksi sinun on kulutettava noin 30 g ravintokuitua päivässä. Hyvän ravitsemuksen perustana ovat proteiiniruoat, tyydyttymättömät rasvat ja monimutkaiset hiilihydraatit.
• On tärkeää laskea kaloripitoisuus oikein. Jos haluat syödä oikein ja laihtua, voit syödä ravintoarvoa noin 500 kaloria aamiaiseksi, 400 kaloria lounaaksi ja 300 kaloria päivälliseksi. Lisäksi tulisi olla kaksi välipalaa, noin 150 kaloria päivässä. Päivittäisen ruokavalion tulisi olla keskimäärin 1500-2000 kcal. Mutta niiden, jotka haluavat laihtua aktiivisesti, on vähennettävä kaloripitoisuus 1200-1300 kcal: iin. Myöhemmin, kun haluttu tulos saavutetaan, kaloreiden määrää voidaan lisätä. Kaloritaulukko auttaa muodostamaan valikon oikein.
• Älä syö kuivaruokaa. Pääaterioiden tulee olla lämpimiä ja täydellisiä, ei voileipiä tai keksejä. Kerran päivässä sinun tulisi syödä nestemäinen ruokalaji - keitto, liemi, borssi.
• Syö vihanneksia ja hedelmiä niin usein kuin mahdollista. Samaan aikaan on vihanneksia, ja sinun on käytettävä laihtumisen reseptejä, jotka sisältävät niitä useammin kuin hedelmät.
• Sinun on elettävä aktiivista elämää. Painonpudotuksen kannalta on tärkeää paitsi oikea ravitsemus, myös riittävä fyysinen aktiivisuus. Jopa valokuvista, jotka syövät oikein ja harrastavat urheilua, on havaittavissa, että hahmon muuttaminen tässä tapauksessa on paljon nopeampi.
• Hierontaa suositellaan aineenvaihdunnan parantamiseksi. Tämä on apumenetelmä, mutta säännöllinen hieronta auttaa pääsemään eroon ruuhkista, nopeuttaa laihtumista ja parantaa hyvinvointia.
• Alkoholia tulisi välttää. Koska alkoholi sisältää myös paljon kaloreita, ja lisäksi se vaikuttaa kielteisesti koko kehoon ja erityisesti laihdutusprosessiin, päihdyttävän juoman kulutus tulisi minimoida. Tietenkin voit juoda lasillisen kuivaa viiniä harvinaisissa tilanteissa. Mutta yleensä syöminen oikein tarkoittaa alkoholijuomista luopumista.
• Ruoka on valmistettava oikein. Tutkimalla oikean ravitsemuksen perusteet kaikki ymmärtävät, että keitetyt, haudutetut ja paistetut elintarvikkeet tulisi kuluttaa ja paistetut ruoat tulisi sulkea pois.

Edellä mainittujen sääntöjen perusteella voimme tuoda esiin tärkeimmät periaatteet, joiden mukaan terveellisen ravitsemusohjelman tulisi olla muodostettu:

• Kulutettujen tuotteiden energia-arvon on vastattava kehon energiankulutusta.
• Elimistön on vastaanotettava tuotteisiin sisältyvä joukko aineita, joita se tarvitsee normaaliin toimintaansa. Henkilön tulisi saada vähintään 70 erilaista ainetta päivittäin ruoan kanssa.
• Valikossa olevien tuotteiden ja vastaavasti reseptien tulisi olla mahdollisimman erilaisia.
• Ateriat on järjestettävä asianmukaisesti.

Ruoka laihtumiseen

Terveellisen laihdutusruokavalion tulisi sisältää elintarvikkeita, joissa on runsaasti aminohappoja, vitamiineja ja mineraaleja. Tällaisten elintarvikkeiden tulisi myös nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vähentää nälkää.

Päivittäisen valikon niille, jotka ovat päättäneet syödä hyvin, tulisi sisältää seuraavat elintarvikkeet:

• Kalkkuna, kana, kani, vähärasvainen vasikanliha.
• Kala - meri ja joki, äyriäiset.
• Munat - kana, viiriäinen.
• Kasviöljyt - pellavansiemen, oliivi, seesami, kookos.
• Erilaisia ​​vihanneksia, vähemmän tärkkelyspitoisia.
• Hedelmä.
• Vähärasvaiset maitotuotteet.
• Täysjyvätuotteet.
• Mausteet, luonnon mausteet.

Päivittäinen ruokavalio painonlaskuun, mukaan lukien ateriat näistä tuotteista, on erittäin helppo luoda. Todellakin, niin monesta eri tuotteesta voit valmistaa monia ruokia, joiden reseptejä löytyy eri lähteistä.

Ruokavalion esimerkki voi olla:

• Aamiaiseksi - proteiiniruokaa tai täysjyväpuuroa.
• Lounaaksi - keitto- ja proteiiniruokaa, kasvissalaattia.
• Välipalat - hedelmien valinta.
• Illallinen on vihanneksista tai maitotuotteista valmistettu ruokalaji.

Painonpudotusta helpottavat elintarvikkeet

Painonpudotukseen tarkoitetun ravinnon on välttämättä sisällettävä aktiivista laihtumista edistäviä elintarvikkeita. Niiden usein kuluttaminen nopeuttaa ylipainon menettämistä.

Alla on esimerkkejä tällaisista tuotteista.

• Kaali- se sisältää paljon B-vitamiineja sekä A-, C-, E- ja K-vitamiineja. On myös tärkeää, että tämä vihannes sisältää paljon kuitua ja erilaisia ​​mineraaleja. Kaalissa on vähän kaloreita, mutta sen pilkkomisessa keho kuluttaa paljon energiaa. Oikea ruokavalio voi sisältää salaatteja, ensimmäisiä ruokalajeja, muhennoksia, kaalirullia ja muita kaaliherkkuja.
• Tattari- tämä vilja sisältää paljon rautaa ja muita mineraaleja, ryhmän B vitamiineja. On myös tärkeää, että tattari antaa sinulle mahdollisuuden kyllästyä nopeasti eikä tuntea nälkää pitkään. Se auttaa parantamaan ruoansulatusta, alentaa kolesterolitasoa ja auttaa laihtua nopeasti.
• Kalat- merikaloissa on monia keholle erittäin tärkeitä monityydyttymättömiä happoja sekä useita yhtä hyödyllisiä vitamiineja. Jos kala keitetään tai paistetaan, se on vain ihanteellinen tuote laihtumiseen.
• Sikuri- Tämä tuote, josta valmistetaan juomia, sisältää inuliinia. Tämä aine normalisoi aineenvaihduntaa, auttaa poistamaan ylimääräisen nesteen kehosta ja vähentää nälkää. Lisäksi tällainen juoma voidaan juoda milloin tahansa, koska siinä ei ole kofeiinia.
• Chilipippuri- koostumus sisältää kapsasiiniainetta, joka edistää aktiivista ruoansulatusta ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.
• Vihreä tee- se parantaa aineenvaihduntaa. Tämä tee sisältää katekiinia - elimistölle hyödyllistä biologista ainetta.

Mikä tulisi sulkea pois valikosta?

• Makkarat ja makkarat, pekoni, pekoni, rasvainen liha.
• Makeiset - hillot, makeiset, makeiset. Ajoittain voit syödä pienen määrän tummaa suklaata ja hunajaa. Jotkut ravitsemusterapeutit suosittelevat sokerin korvikkeiden käyttöä.
• Puhdistetut kasviöljyt, margariini.
• Leipä, valkoinen leipä.
• Makea sooda, pakkausten mehu, alkoholi.
• Rasvakastikkeet.

Terveellinen laihtuminen -ruokavalikko

Oikeiden ruokailutottumusten helpottamiseksi sinun tulisi ainakin suunnitella viikkoruokavaliosi. Tämä suunnitelma auttaa paitsi ostamaan terveellisiä ruokia, myös määrittämään, mikä ruokalaji valmistetaan päivittäin aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi.

Alla on valikkovaihtoehtoja, joiden avulla on helppo suunnitella oikea ateria viikolle. Jokaiselle aterialle on useita vaihtoehtoja, joita voidaan käyttää sekä aikuisten että lasten ruokalistan muodostamiseen.

Aamiainen

• Kaurapuuro rusinoita ja hunajaa.
• Kanan munakas.
• Kurkkua jogurtilla.
• Tattaripuuroa kasvissalaatilla.

Lounas

• Valitsemasi hedelmä.
• Keitetty muna mustaleivän paahtoleivällä.
• Banaanijogurtti.
• Tuoreita hedelmiä tai vihanneksia, joista valita.

Lounas

• Kanakeitto, paistettua naudanlihaa, kurkkua.
• Vähärasvainen borssi, kala ja vihannekset.
• Valitsemasi kermainen kasviskeitto, keitetty broilerifilee, kasvissalaatti.
• Ukha, paistettu peruna kalkkunalla tai kanalla.

välipala

• Omenat.
• Vehnä ja tee.
• Valittavat pähkinät.
• Porkkanasalaatti.

Illallinen

• Munakas vihanneksilla ja juustolla.
• Vähärasvainen liha, paistettu tai keitetty.
• Kasvispata.
• Kasvisalaatti ja keitetty kala.

Yöksi

• Apple.
• Kefir.
• Greippi.
• Ananas.

Ravitsemusarvostelut painonpudotukseen

Lukuisat arvostelut ravitsemusneuvonnasta niiltä, ​​jotka ovat harjoittaneet ja harjoittavat sitä edelleen, vahvistavat, että tällainen järjestelmä on oikea valinta. Käymällä missä tahansa tähän aiheeseen liittyvässä foorumissa näet, että monet käyttäjät puhuvat tällaisen järjestelmän tehokkuudesta. Oikea ravinto on paras ruokavalio, vakuuttaa niille, jotka onnistuivat siirtymään tähän järjestelmään. Mutta ennen siirtymistä PP: hen sinun on opittava selkeästi kaikki säännöt ja opit, jotta et tekisi virheitä uuteen elämään tottuessa.

Positiivisena käyttäjänä on painonpudotus, parantunut hyvinvointi, terveyden parantaminen, raikas ulkonäkö. On myös huomattava, että siirtyminen terveelliseen ruokavalioon auttoi monia pääsemään eroon kroonisista sairauksista. Toisin sanoen arvostelut osoittavat, että tämä järjestelmä kokonaisuutena on paljon parempi kuin mikä tahansa ruokavalio, jaettu tai urheiluravitsemus ja muut menetelmät kuvan parantamiseksi.

Negatiivisena tekijänä käyttäjät huomaavat, että joskus on erittäin vaikeaa ostaa todella terveellisiä tuotteita. Terveellisten aterioiden valmistuksessa tässä ovat erittäin hyödyllisiä vastaavat videoreseptit ja vaiheittaiset ohjeet lukuisissa ruoanlaittokuvauksissa.

Päätelmät

Oikea ravinto on siis erittäin tehokas järjestelmä sekä laihtumiseen että palautumiseen. Mutta tätä varten on välttämätöntä tehdä siitä elämäntapa. Jos henkilö oppii syömään oikein ja samalla nauttimaan tällaisesta ruokavaliosta, hänelle taataan laihtuminen ja terveyden parantaminen.