Aamuharjoitus painonpudotukseen

Aamulla harjoittelu laihdutukseen on oikein valittu harjoitussarja. Aamuharjoitukset stimuloivat aineenvaihduntaa koko päivän ajan. Painonpudotuksen tärkein salaisuus on oikea harjoitussarja.

Aamuharjoitusten edut

Aamuharjoitusten avulla voit nopeasti herätä, sävyttää ja liittyä päivittäiseen aktiiviseen elämääsi.

Harjoitus parantaa kehoa:

• lisätä immuniteettia;
• taistella hypodynamiaa vastaan;
• auttaa laihduttamaan ja vahvistamaan saavutettua vaikutusta;
• voit harjoitella erilaisia lihasryhmiä ja muodostaa tarvittavan kehon helpotuksen;
• ovat sydänsairauksien ja hengitysvajausten ehkäisy (sydän- ja hengitysharjoitukset).

Kun harrastat aamulla laihdutusta, harjoituksia eri lihasryhmille, saat hyvän mielen, autat pysymään kunnossa ja parantamaan terveyttäsi.

Miksi aamuharjoittelu on tehokkainta?

• Aineenvaihdunta hidastuu yöllä. Nukkuminen on koko kehoa, pulssin ja hengitystaajuuden lasku, verenpaine ja metabolisten reaktioiden nopeus vähenevät.
• Aamuisen lämmittelyn avulla voit siirtää kehon nopeasti lepotilasta heräämisen aktiiviseen vaiheeseen.
• Liikunta vaatii lisääntynyttä lihaksen glukoosinottoa. Aineenvaihdunta heikkenee aamulla. Harjoituksen aikana, heti heräämisen jälkeen, lihasten tekemiseen tarvittavia sokereita alkaa tuottaa ihonalaisen rasvakudoksen hajoamisen vuoksi.
• Aamuharjoitus laihtumiseen on perusta taistelulle ylipainoa vastaan, ilman sitä et voi aktivoida aineenvaihduntaa ja saavuttaa tuloksia.

Lämmittely - miten aloittaa harjoittelu?

Kaikki fyysinen toiminta alkaa pulssin ja paineen mittaamisesta. Jos indikaattorit ovat oikein, ne alkavat lämmetä.

Lataus alkaa venyttely- ja hengitysharjoituksilla - vedä useita syviä hengityksiä ja uloshengityksiä. Sitten suoritetaan joukko harjoituksia:

• Nostamaan niskalihasten sävyä, käännä päätä edestakaisin, vasemmalle ja oikealle, tuo leuka rintaan.
• Kädet vaivataan keinuilla ylös ja sivuille. Tee 10 toistoa oikealle, vasemmalle, ylös ja alas. Muista treenata ranne-, kyynär- ja olkapään nivelet pyörivin pyörivin liikkein myötä- ja vastapäivään.
• Rungon lihakset vaivataan taivuttamalla ja kiertämällä seisovasta asennosta.
• Alaraajojen lämmittelyyn kuuluu jalkojen heiluminen ja kyykky.

Voimistelun lämmittelyosan kesto on 5-10 minuuttia. Se on välttämätöntä kehon asianmukaiseksi valmistamiseksi erityistä laihdutusharjoituksia varten.

Laturit

Urheiluvälineet on valittava oikein.

Harjoituksia varten voit valita seuraavista:

• vanne;
• hyppynaru;
• kuntomatto;
• käsipainot 0, 5 kg - 2 kg;
• voit ostaa painosarjoja käsille ja jaloille.

On suositeltavaa harjoitella luonnollisista kankaista valmistetuissa vaatteissa.

Kengät ostetaan täsmälleen jalan koon mukaan - hengittävät, luistamattomat pohjat.

Perusharjoitukset aamuharjoituksiin laihtumiseen

Painonpudotusharjoituksia on 2 sarjaa:

Yleistä

Harjoitussarjan tarkoituksena on vähentää kehon painoa. Kaikki lihasryhmät treenataan tasaisesti. Tehokas ruokavalion kanssa.

Kuvion ongelma -alueiden korjaaminen

Yhdellä vyöhykkeellä on maksimaalista työtä - ne poistavat vatsan, vähentävät lantiota tai rasvan taitoksia selässä. Se valitaan yksilöllisesti.

Kaulan harjoitukset

Pään kierteet ja käännökset tehdään hitaasti 10-15 kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoitukset ovat osa painonpudotuskompleksia ja ovat välttämättömiä:

• aivoverenkierron normalisointi;
• kallonsisäisen paineen lasku.

Harjoituksia käsille ja selälle

Yli 40 -vuotiailla naisilla kyynärvarren ja selän alueet voivat tulla ongelma -alueiksi. Liiallinen rasvan kertyminen sijaitsee taitoksina rinta- ja lannerangan alueilla.

Käsien halkaisija kasvaa, erityisesti olkahihnan alueella.

Tehokkaat harjoitukset:

• Klassiset punnerrukset lattialta. Lähtöasento - makuuasento. Joka aamu ne tehdään sykliharjoituksena - 3 kertaa, 10 toistoa. Kuukauden jatkuvaan harjoitteluun sen ympärysmitta kestää jopa 2 cm.
• Tasapainotus. Lähtöasento - makaa vatsallasi. Venytetyt kädet ja jalat nousevat ylös ja tasapaino säilyy 10-15 sekuntia. Se suoritetaan 3 syklissä, joista jokaisella on 5-7 lähestymistapaa.

Harjoituksia vatsalle ja sivuille

Nämä ovat ongelmallisimpia alueita joka toiselle naiselle.

Harjoitukset vyöhykkeiden korjaamiseksi on suunnattu suoralle, vinoille vatsalihaksille. Lähtöasento - makaa selälläsi, kädet pään takana tai ristissä rintakehäsi yli.

On olemassa useita vaihtoehtoja ylimääräisten tilavuuksien poistamiseksi vatsasta ja sivuilta:

• Nosta suoria jalkoja 45 ° kulmaan, pidä niitä tässä asennossa 20-30 sekuntia ja palaa aloitusasentoon. Tee 10 kertaa 3 sarjaa.
• "Sakset" - suorat jalat 15-20 asteen kulmassa lattiasta kootaan yhteen ja levitetään edestakaisin koskematta kantapäähän. Tee 10-15 ristiä, lepää ja toista lähestymistapa.
• Jalat tuodaan vartaloon, polvet taivutetaan, kädet ovat pään takana. Vasemman käden kyynärpäällä on päästävä oikeaan polveen ja päinvastoin. 3 sarjaa 5 rypytystä kummallakin puolella.

Kuukauden säännöllinen harjoittelu vahvistaa vatsalihaksia ja poistaa 2-3 senttimetriä vyötäröltä.

Harjoituksia jaloille ja pakaralle

Toiseksi yleisin ongelma -alue naisilla on pakarat ja reidet.

Kyykky

• Sinun täytyy kyykkyä jaloillesi, aseta hartioiden leveys toisistaan. Jos käsivarsien treenaaminen on tarpeen, voit lisäksi tehdä harjoituksen käsipainolla, 1-2 kg kutakin raajaa kohden.
• Kädet kyykkyjen aikana vedetään eteenpäin. Tee 10-15 kyykkyä 3 syklin aikana.

Lunges

• Vahvistaa hyvin pakaraa ja reisilihaksia. Jokaista jalkaa kohden tarjotaan 8-10 kuormitusta. Lähtöasento - seisoo, kädet vartaloa pitkin.
• Voit ottaa käsipainot treenataksesi lihaksia samanaikaisesti. Yksi jalka taipuu polvinivelessä, toinen suora jalka ulottuu taaksepäin. Jokaista varten tehdään 10 lounasta.

Puolet kyykkyjä

• Liikunta on hyödyllistä reiden sisäosien vahvistamiseen.
• On tarpeen kuvitella henkisesti tuoli ja istua sen päällä. Asento on kiinteä 30-40 sekuntia. Toista 10 kertaa.

"Pyörä"

• Lähtöasento on maata selälläsi, taivuttaa jalat polvissa. Tee sitten pyöreitä liikkeitä jaloillasi: ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään.
• Liikkeet ovat täsmälleen samat kuin pyöräily. Kesto lantion laihduttamiseen ja pakaralihasten vahvistamiseen - 2 minuuttia yhteen suuntaan ja sama vastakkaiseen suuntaan.
• Päivittäisellä harjoituksella reiden tilavuus pienenee 2-2, 5 cm harjoittelukuukaudessa.

Kiertäminen tai itse-detox

• Kääntämällä makuuasennossa pyritään treenaamaan vinot ja suoran vatsalihakset. Istuessa enemmän vaikuttaa selän rombisiin ja puolisuunnikkaan lihaksiin.
• Vieroitus kotona parantaa aineenvaihduntaa, poistaa alihapetettuja aineenvaihduntatuotteita kehosta. Ylimääräinen neste lähtee heidän kanssaan.
• Ensimmäisen päivän aikana se kestää jopa 1, 5 kg. Toistuvilla toimenpiteillä menetetään keskimäärin 5 kg 10 päivässä.

Aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi ja toksiinien poistamiseksi ovat hyödyllisiä:

• tee mintulla;
• tee inkiväärillä;
• sitruunavesi;
• juuri puristettua greippimehua.

Self-detox tarjoaa laihtumista poistamalla ylimääräisen nesteen kehosta.

Todellinen laihtuminen - ruumiinpainon ja tilavuuden väheneminen perustuu ihonalaisen rasvakertymän vähenemiseen.

Vain erityinen harjoitusohjelma tarjoaa sen. Tämä on enemmän aikaa vievä prosessi ja kilot poistuvat hitaasti.

Lankku

• Klassinen harjoitus laihduttamiseen. Viimeiset 5 vuotta ovat olleet erityisen suosittuja. Kun teet lankkua, kaikki lihakset ovat mukana. Suurin kuormitus kohdistuu vatsan, reiden ja ylemmän olkahihnan lihaksiin.
• Alkuasento makaa vatsallasi. Sitten he asettivat kehon yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja nostivat hartiat 25-30 cm korkeuteen nojaten kyynärpäihin ja varpaisiin. Kehon tulisi olla ehdottomasti vaakasuorassa nostamatta pakaraa tai taaksepäin 30 sekunnin ajan.
• Kuorma kasvaa vähitellen lisäämällä 5-10 sekuntia jokaisena seuraavana päivänä.
• Äänenvoimakkuuden vähennys näkyy kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.

Mitä eroa on naisten ja miesten harjoituksilla?

• Sukupuolihormonien vuoksi miesten ja naisten kehossa lihasmassan ja kehon rasvan kehitys on erilaista. Fyysinen voima ja kestävyys eroavat toisistaan.
• Miesten harjoittelu on pääosin voimaharjoittelua. Pojat saavat helposti lihasmassaa, ovat kestävämpiä, heidän on helpompi kestää raskaita kuormia.
• Naisten aamutreenit ovat vaihtoehtoja aerobiseen harjoitteluun:
• jooga;
• kunto;
• venyttely.
• Tyttöjen on vaikeampaa rakentaa lihasmassaa. Harjoituksen päätavoite on säilyttää optimaalinen paino ja fyysinen kunto.
• Naisilla rasva kerääntyy nopeammin kuin miehillä

Milloin harjoituksia ei kannata tehdä?

Aamuharjoituksista on hyötyä, jos:

• sen suorittaa terve ihminen;
• kuorma lasketaan iän ja fyysisen kunnon mukaan;
• sykettä ja hengitystä seurataan koko harjoituksen ajan.

Lataamiseen on suhteellisia ja ehdottomia vasta -aiheita.

Absolute tarkoittaa täydellistä harjoittelukieltoa:

• kaikki akuutit tai krooniset sairaudet akuutissa vaiheessa;
• vakavat sydän- ja keuhkosairaudet dekompensaation vaiheessa;
• Verenpaineen kolmas aste, sydänlihasiskemia;
• keuhkoastma.

Suhteellisia vasta -aiheita ovat:

• ikä 65 vuotta;
• kolmannen asteen liikalihavuus;
• raskaus, erityisesti viimeinen kolmannes;
• toipumisaika influenssan tai akuuttien hengitystieinfektioiden jälkeen;
• kuntoutus vammojen jälkeen, mukaan lukien urheilu;
• kuntoutusjakso kirurgisten toimenpiteiden jälkeen.