Hiilihydraatiton ruokavalio on äärimmäinen versio vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, jossa ruokavalio keskittyy proteiiniin, terveisiin rasvoihin ja kuituun.
Energian tuottamiseksi keholle ja aivoille kehomme käyttävät yleensä hiilihydraatteja (glukoosia). Niiden väheneminen johtaa insuliinin tuotannon vähenemiseen kehossa, minkä seurauksena se alkaa vaihtoehtoisena lähteenä hajottaa proteiineja (lihasten varastoja) ja varastoituja rasvoja. Tämä johtaa nopeaan painonpudotukseen.
Ikästä, painosta, fyysisestä aktiivisuudesta ja tavoitteista (laihtuminen, lihasmassan kasvattaminen, kehon kuivaaminen) riippuen keho tarvitsee eri määrän proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja (BJU). Asiantuntijoiden mukaan keskimääräinen päivittäinen kulutus on seuraava:
- 45-65% hiilihydraatteja
- 20-35% rasvaa
- 10–35% proteiineja
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla rasvoista tulee tärkein kalorien lähde ja hiilihydraatit vähenevät 2-10%: iin.
Hiilihydraattisen ruokavalion yleiset periaatteet ovat seuraavat:
- Hiilihydraattien määrä vähenee 0 grammasta 30 grammaan päivässä.
- Muista juoda vähintään 8-12 lasillista vettä päivässä, jotta toksiinit poistuvat kehosta.
- Koska suurin osa ruokavaliosta koostuu proteiineista ja rasvoista, sinun on keskityttävä niiden hyötyihin. On tärkeää lopettaa transrasvojen kulutus eikä käyttää liikaa tyydyttyneitä. Esimerkiksi vuoden 2018 tutkimus väittää, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot, jotka suosivat kasvipohjaisia proteiineja ja rasvoja eläinlähteistä, liittyvät alhaisempaan kuolleisuuteen. Ajattele paitsi vyötärön leikkaamista, myös pitkäaikaista terveyttäsi.
- Hiilihydraattien välttäminen kokonaan on lähes mahdotonta, koska niitä esiintyy monissa elintarvikkeissa. Mutta ensinnäkin niitä, joiden glykeeminen indeksi on yli 50, tulisi välttää.
Nykyään suosituin vähähiilihydraattinen ruokavalio on keto-ruokavalio, jossa BJU-suhde on 75% rasvaa, 20% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja. Myös yksi tunnetuimmista ja suosituimmista on Ducan -ruokavalio, joka on ruokavalion perusta, jossa proteiinit ovat.
Hiilihydraattiruokavalion edut ja haitat
Mikä tahansa ruokavalio on rajallinen ja stressaava, joten ennen kuin yrität kokeilla ravitsemusta, on tärkeää arvioida kaikki tulevan hoito -ohjelman edut ja haitat.
Hiilihydraattisen ruokavalion edut
- Hiilihydraattien korvaaminen proteiineilla vaikuttaa nälkähormoniin greliiniin, mikä saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja voi vähentää välipaloja ja päivittäistä kalorien saantia.
- Laihtuminen ensimmäisten viikkojen aikana on nopeaa. Tämä johtuu pääasiassa nesteen saannin vähenemisestä. Runsashiilihydraattiset elintarvikkeet sisältävät paitsi paljon vettä myös erittyvät sen aineenvaihdunnan kautta. Siksi ne, jotka yrittävät laihtua nopeasti, valitsevat usein hiilihydraattittoman ruokavalion. 79 lihavilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että yli kuuden kuukauden aikana ne, jotka rajoittivat hiilihydraattiensaannin alle 30 grammaan päivässä, menettivät noin 4 kg enemmän kuin ne, jotka sen sijaan rajoittivat rasvansaantiaan.
- Hiilihydraattien saanti vaikuttaa merkittävästi verensokeriin ja insuliinitasoon. Liiallinen glukoosi liittyy moniin terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, syöpään ja sydän- ja verisuonitauteihin. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät näiden tapahtumien todennäköisyyttä.
- Tutkimusten mukaan hiilihydraatiton ruokavalio voi vähentää Alzheimerin taudin oireita ja hidastaa sen etenemistä.
Hiilihydraattivapaan ruokavalion haitat
- Vähentämällä kulutettujen hiilihydraattien määrää insuliinitasot laskevat ja glukagonihormoni lisääntyy, mikä saa kehon polttamaan rasvaa. Kuitenkin, kun keho siirtyy tähän rasvanpolton muotoon, tapahtuu ketoosiksi kutsuttu prosessi ja ketoneiksi kutsutut yhdisteet kertyvät elimistöön. Tämä prosessi voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten pahoinvointia, päänsärkyä, halitoosia, kuumetta, unihäiriöitä jne. Lisäksi väsymys ja uneliaisuus ovat yleisiä. Tämän vuoksi arkielämässä ilmenee ongelmia, kuten harjoitusten määrän vähentäminen merkittävästi ja suorituskyvyn laatu.
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio johtaa väistämättä kuidun puutteeseen. Lukuisat tutkimukset viittaavat siihen, että hyödyllisten bakteerien toiminta suolissamme, kun kulutamme ravintokuitua, on välttämätöntä yleiselle terveydelle. Bakteerit yhdessä kuidun kanssa muodostavat lyhyen ketjun rasvahappoja, jotka estävät haitallisten bakteerien kasvua, ylläpitävät suoliston terveyttä ja joilla on tulehdusta ja antimikrobisia vaikutuksia. Lisäksi tällaisen ruokavalion on vaikea tarjota keholle riittävä määrä vitamiineja, erityisesti ryhmiä B ja C, ja kivennäisaineita, kuten kaliumia.
- Pitkäaikainen ruokavalion noudattaminen voi lisätä korkean kolesterolin, osteoporoosin, epänormaalien sydämen rytmien ja munuaisongelmien riskiä.
- Hiilihydraattisen ruokavalion yleisimmät sivuvaikutukset ovat ummetus tai ruoansulatushäiriöt.
Kenelle vähähiilihydraattinen ruokavalio ei sovi?
- Ne, joilla on diabetes tai krooninen sairaus, joka vaatii verensokeritasojen tarkkaa seurantaa.
- Ihmiset, joilla on sydän- ja verisuonijärjestelmän, verenpaineen ja ruoansulatuskanavan ongelmia.
- Raskaana olevat ja imettävät naiset.
- Iäkkäät ihmiset, nuoret ja ne, joilla on alhainen painoindeksi.
- Ihmiset, joilla on ruokaan liittyviä emotionaalisia tai psyykkisiä ongelmia, mukaan lukien syömishäiriöt.
Ennen kuin yrität hiilihydraattitonta ruokavaliota, tarkista ammattilaiselta, ettei se vahingoita sinua.
Yleiset ohjeet hiilihydraattivapaan ruokavalion syömisestä
Vähähiilihydraattisia elintarvikkeita ovat pääasiassa öljyt: kookos, voi tai ghee, oliivi (neitsyt), avokadoöljy jne.
Vaikka kaikki öljyt ja rasvat ovat hiilihydraatteja 0 tai vähäisiä, kaikki eivät ole terveellisiä. Jotkut öljyt käsitellään ja sisältävät kemikaaleja. Lisäksi useimmat kasviöljyt sisältävät paljon omega-6-rasvahappoja, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta, jos niitä käytetään liikaa. Nämä rasvat voivat myös estää muiden rasvojen, kuten omega-3-rasvojen, tulehdusta ehkäisevän aktiivisuuden.
Tästä syystä on parasta välttää öljyjä, jotka sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoja, kuten soijapapua, maissia, rypsiöljyä ja maapähkinävoita.
Koska ruokavalio koostuu pääasiassa lihasta, joka koostuu pääasiassa proteiineista ja rasvoista, varmista, että se on korkealaatuista ja ihanteellisesti orgaanista ilman lisäaineita, koska niiden pääasiallinen tarkoitus on parantaa makua ja pidentää tuotteen säilyvyysaikaa. Yritä olla ostamatta jalostettuja lihatuotteita. Monet valmistajat lisäävät sokeria, mausteita ja aromeja lisätäkseen hiilihydraattien määrää.
Vaikka maitotuotteet sisältävät hiilihydraatteja (sokeria laktoosin muodossa), ne ovat useimmiten vähäisiä. Hapanmaidosta voidaan saada proteiinia, kalsiumia, D -vitamiinia ja kaliumia. Maito ja jogurtti ovat eniten hiilihydraatteja, mutta jos et ole valmis leikkaamaan niitä kokonaan pois, valitse tuotteet, joihin ei ole lisätty makeutusaineita tai makuja, ja on tärkeää seurata annosten määrää.
Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä elintarvikkeiden jalostamiseen. Käytä ruokavaliossa reseptejä, jotka sisältävät kiehumista, haudutusta ja höyrytystä. Leivonta on hyödyllistä. Ja on parempi kieltäytyä kokonaan paistetusta ruoasta.
Sinun on myös valittava elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (jopa 50). Ne ovat täynnä hitaita hiilihydraatteja, joiden hajoaminen kestää kauan ja antaa sinulle kylläisyyden tunteen. Yleensä on syytä muistaa, että ne eivät rasvaa hiilihydraateista, vaan liian kaloreista ruokavaliosta ja istuvasta elämäntavasta.
Mitä ruokia syödä ja välttää hiilihydraattivapaalla ruokavaliolla?
Terveelliset ruoat, joissa on vähän hiilihydraatteja
- Liha ja vähähiilihydraattiset eläintuotteet: kana, naudanliha, kalkkuna, lammas, sianliha, munat, voi, juusto
- Meren antimet: lohi, monni, turska, katkarapu, sardiini, silli, anjovis, taimen
- Mausteet: yrtit ja mausteet
- Vähäkaloriset juomat: vesi, musta kahvi ja tee
- Pähkinät ja siemenet (vähähiilihydraattinen): mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, pistaasipähkinät, cashew
- Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät, runsaasti rasvoja: parsakaali, kesäkurpitsa, paprika, munakoiso, kurkku, kukkakaali, lehtivihannekset, ruusukaalit, selleri, parsa, sienet, kookospähkinä, avokado
Vältettävät ruoat
Hiilihydraatiton ruokavalio rajoittaa vakavasti ja sulkee pois useita elintarvikeryhmiä, mukaan lukien:
- Vilja ja jyvät: riisi, ohra, kvinoa, vehnä, leipä, pasta
- Makeiset ja leivonnaiset: kakut, keksit, karkit
- Hiilihapotetut ja sokeriset juomat
- Hedelmät ja marjat: omenat, appelsiinit, banaanit, kiivi, päärynät
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: herneet, maissi, kesäkurpitsa, peruna
- Palkokasvit: pavut, kikherneet, linssit, herneet
- Maitotuotteet: maito ja jogurtti
- Mausteet, joihin on lisätty sokeria: ketsuppi, grillikastike, salaatinkastikkeet
- Alkoholi: olut, viini, viina, makeat cocktailit, portviini, vermutti
Viikoittainen hiilihydraattiton menu
Huolimatta siitä, että saatavilla olevien elintarvikkeiden luettelo vähenee merkittävästi, ruokavaliota voidaan vaihdella. Esimerkki hiilihydraattivapaasta ruokavaliosta päivällä.
maanantai
Aamiainen: munakas sienillä
Lounas: naudanlihaliemi
Illallinen: uunissa paistettua kalkkunanfileetä parsalla
tiistai
Aamiainen: pellavansiemenleipä, guacamole ja haudutettu muna
Lounas: miso -keitto
Illallinen: kesäkurpitsa uunissa paistettuna juustolla
keskiviikko
Aamiainen: salaatti lohen ja avokadon kanssa
Lounas: liemi kanan lihapullien kanssa
Illallinen: pasta pekonilla ja kermakastikkeella
torstai
Aamiainen: salaatti kanaa, kurkkua, fetaa ja pinaattia
Lounas: kesäkurpitsanuudeleita höyrytettyä kananleipää
Illallinen: Paprika täytetty merenelävillä
perjantai
Aamiainen: juustokakku
Lounas: sienikeitto
Illallinen: pihvi ja vihreät vihannekset
Lauantai
Aamiainen: muna pekonin kanssa
Lounas: ruskea riisi taimenen kanssa
Illallinen: haudutettua kaalia lihan kanssa
sunnuntai
Aamiainen: kaurapuuro, jossa on vähän manteleita ja keitettyjä munia
Lounas: keitetty kana vihreillä herneillä
Illallinen: mereneläviä ja vihreää vihannessalaattia
Muista, että hiilihydraattien kulutuksen täydellinen ja pitkäaikainen kielto on äärimmäinen, ja äärimmäiset ruokailutottumukset eivät tee hyvää. Oikean ruokavalion tulee olla tasapainoinen ja sisältää kaikki vitamiinit ja ravintoaineet, jotka ovat välttämättömiä kehon tehokkaalle toiminnalle. Asiantuntijat ovat arvioineet vähähiilihydraattista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota, mutta he kaikki ovat yhtä mieltä siitä, että tällaisen ruokavalion tulisi olla lyhytaikainen ja sitä tulisi noudattaa enintään kaksi kuukautta peräkkäin.