Terveellisen ruokavalion rakentaminen laihtumiseen

Istuessamme toisella "surullisella" ruokavaliolla ja asettaen itsellemme etukäteen, että sen päätyttyä on mahdollista palata tavanomaiseen "painoluokkaamme", kuinka moni meistä ihmettelee: onko mahdollista varmistaa, että paino pysyy laihdutuksen jälkeen vakaa ja ei kasva? , ja ruokapakkauksia ei tarvinnut vaihtaa parhaan ruokavalion etsimiseksi?

Hyvä uutinen on, että tapoja on aina.

Toinen asia on, riittääkö pahamaineinen tahdonvoima olemaan katsomatta suosikkikakkujesi suuntaan, ennen kuin kaikki kehossasi ja ajatuksissasi on asetettu tavoittelemaan voittoa itsestäsi.

Oikea ravitsemus: perustotuuksia

Voileivät, sinappi, säilyke - tämä tulee hylätä välittömästi, jos päätät kerta kaikkiaan luopua väärästä ja huonosti harkitusta ruokavaliosta ja samalla ruoansulatusongelmista, jotka ovat täynnä sekä pieniä (närästys) että suuria (rasvojen ja sokerin kerääntyminen, jotka aiheuttavat ateroskleroosia ja diabetesta) vaivoja.

Oikean ruoan ydin on estää paitsi ylipainoa, joka pelottaa eniten, myös koko "yritys" vaikeasti hoidettavista sairauksista.

Joten ennen harjoittelua on tarpeen tutkia teoriaa.

Siksi hajotamme painonpudotuksen terveellisen ruokavalion totuuksia kohta kohdalta ja otamme pohjaksi:

1. Fraktioitu ravinto auttaa välttämään nälän tunnetta, olemaan syömättä liikaa ja olemaan paranematta. Pienet annokset eivät pysty venyttämään vatsan seinämiä, mikä tekee siitä itse asiassa pohjattoman ja kyltymättömän. Syöminen usein (5-7 kertaa päivässä) on paras tapa pysyä kylläisenä, aktiivisena ja onnellisena.
2. Illallisruokien tulee olla erittäin kevyitä, ja sen tulisi tapahtua viimeistään klo 20. 00. Ensimmäisen aamu- ja viimeisen ilta-aterian välinen tauko ei saa olla yli 12 tuntia.
3. Puolet ruokavaliosta on vihanneksia ja hedelmiä (tai vähintään 40 %). Ei tarvitse puhua näiden tuotteiden hyödyllisyydestä - vitamiini- ja kivennäispommeista, jotka räjäyttävät kehon rasvaa.
4. Vilja- ja viljaruokien läsnäolo ruokavaliossa. Puuroa voi syödä joka päivä. Useimmat viljat suorittavat sorbenttitoimintoa ja puhdistavat kehoa paremmin kuin mikään muu lääke.
5. Päivittäinen herkku on kourallinen pähkinöitä tai auringonkukansiemeniä. Nämä tuotteet rikastavat kehoa kaliumilla, tyydyttymättömillä hapoilla ja ravintokuidulla.
6. Maito, raejuusto, juustot, jogurtit ovat maukkaita ja terveellisiä, ne säästävät sinut kalsiumin puutteelta ja palauttavat suoliston mikroflooran.
7. Lihaa ja kalaa ei suljeta pois ruokavaliosta (tämä ei loppujen lopuksi ole ruokavalio), ne kyllästävät kehon proteiinilla. Vaikka se on välttämätöntä - vain 60 g päivässä.
8. Juoman nesteen normi on 2 litraa päivässä. On toivottavaa, että puhdas hiilihapoton vesi tulee pääjuomaksi, kauneutesi ja raikkautesi riippuvat siitä.
9. Suorita "korvaava pelaaja", eli korkeakalorisia ruokia vähäkalorisilla. Sinun tulisi saada enintään 2000 kaloria päivässä.
10. Muista seurata happo-emästasapainoa, joka on vastuussa solujen kyllästymisestä hapella ja muista kehon biokemiallisista prosesseista. Emäksisiä elintarvikkeita ovat maito, jogurtti, hedelmät, vihannekset ja useat pähkinätyypit.
11. Jätä pois paistettujen ruokien, vaalean leivän, säilöntäaineiden, hiilihapollisten juomien ja valmisruokien käyttö – ruoanlaitossa ei ole kauneuden suuria vihollisia.
12. Syö hedelmiä vain klo 15. 00 asti.
13. Älä suolaa ruokia, käytä luonnonmausteita ja mausteita ja mausta salaatit sitruunamehulla ja merisuolalla.

Terveellinen menu sisältää

On erittäin tärkeää hallita kaloreita ja ylläpitää tasapainoa rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien välillä.

Ruoka tulee nauttia mahdollisimman usein pieninä annoksina. Viimeisen kerran on toivottavaa syödä kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Joten purat vatsaasi mahdollisimman paljon ja nukut paremmin.

Oikea laihdutusruokavalio antaa sinun kuluttaa riittävän määrän tuttuja ruokia, joiden joukossa on todellista namia.

Alkuvaiheessa joudut silti kieltämään itseltäsi palan tummaa suklaata tai palan kovaa juustoa.

Jonkin ajan kuluttua, kun olet jo varma tuloksista, voit hemmotella itseäsi näillä herkuilla, mutta silloin tällöin.

Sillä välin älä ylitä määrättyä ja kypsennä mitä haluat (mutta vain höyrytettynä, uunissa tai keitettynä) näistä tuotteista:

• vasikanliha, kani, kana tai nahaton kalkkuna;
• kaikki merenelävät poikkeuksetta;
• vähärasvainen maito, jogurtti, kefiiri;
• munat (on viisaampaa jättää munakokkelia pois korvaamalla ne höyrymunatilla);
• kaikki vihannekset ja hedelmät poikkeuksetta;
• tofu;
• palkokasvit;
• kiillottamaton riisi;
• täysjyväleipä.

50x50 tai mikä on mahdollista, mutta harvoin

Keskitymme jälleen kerran siihen, että terveellistä ruokavaliota ei voi kutsua ruokavalioksi, joten ruokavalio sallii joitain heikkouksia - keittää perunat itsellesi (mutta vähän univormuissa), tai karkkia syötäväksi kerran viikossa.

Jotta ei tarvitsisi spekuloida "mahdollisten" ja "mahdottomien" välillä, esittelemme sinulle luettelon ehdollisesti sallituista tuotteista:

• tärkkelystä sisältävät vihannekset: perunat, maissi, porkkanat, punajuuret;
• makeat hedelmät: banaani, avokado, kaki, viinirypäleet;
• hunaja ja tumma suklaa;
• luonnolliset mehut;
• kerma ja smetana;
• kovat juustot;
• voita ja oliiviöljyjä (enintään 10 g).

Tabu tuotteet

Luonnollisesti oikea ruokavalio ei hyväksy koostumukseensa tiettyjä tuotteita, jotka vaikuttavat negatiivisesti kehon yleistilaan.

Ja tunnemme ne täydellisesti jonkin aikaa kulutuksen jälkeen: vatsan painon, pahoinvoinnin tai muun epämukavuuden muodossa.

Ne näkyvät myös ulkonäössä - ei vain "roikkuu" ylimääräisillä kiloilla, vaan myös tekevät ihon kunnosta kaukana ihanteellisesta.

Täällä he ovat:

• savustettu liha;
• majoneesi ja muut pakatut kastikkeet ja kastikkeet;
• sianliha;
• alkoholipitoiset ja hiilihapotetut juomat;
• maitosuklaa;
• mehut pakkauksista;
• suola ja sokeri;
• makeiset;
• vehnäjauhoista tehdyt leipomotuotteet.

Kuten näette, "kielletty" lista osoittautui paljon lyhyemmäksi kuin kaksi edellistä.

Siksi ei ole mitään hätää, jos kieltäydyt siinä esitellyistä tuotteista.

Kuten sanotaan, emme kuole nälkään, olemme myös terveempiä.

Viikoittainen ruokavalio

Kokoaaksesi oikein terveellisen viikoittaisen ruokavaliosi painonpudotusta varten, sinun on noudatettava kahta pääsääntöä:

1. Kaloripitoisuus. Ja tiedämme, että kalorimäärä ei saa ylittää 2000 päivässä.
2. Päätuotteet, jotka muodostavat valikon. On tärkeää, että ne ovat sekä hyödyllisiä että tarpeeksi ravitsevia.

Voit lisätä kolmannen - erilaisia ruokia.

Koska kaurapuuro yksin aamulla voi ilahduttaa kaksi ensimmäistä päivää, ja sitten siitä tulee tylsää ja haluat jotain muuta.

Ja tämä on vaarallista - tällainen halu voi täysin pilata kaikki suunnitelmat ja palata eiliseen kaikkien kotletteineen, makkaroineen ja kakkuineen.

Viikon terveellisen ruokavalion suunnitelma on siis hyvin yksinkertainen: sinun täytyy vaihtaa lihaa ja kalaa, keittää yksinkertaisia salaatteja (mitä enemmän on, sen parempi), varastoida erilaisia muroja, jotta jokainen uusi aamiainen ei ole kuten edellinen, äläkä unohda hedelmiä ja vettä.

Eli jos tämä suunnitelma rajataan yhteen päivään, saamme:

• aamiainen - kuitu ja hiilihydraatit (energian tarjonta koko päiväksi);
• toinen aamiainen - proteiiniruoka (raejuusto hedelmillä, jogurtti);
• lounas - proteiinit ja hiilihydraatit (kanaliemi tai keitto);
• iltapäivän välipala - hedelmä vähän iloa);
• ilta - proteiini (kala tai lihafilee);
• ennen nukkumaanmenoa - kefiiri tai raejuusto.

Joten seuraavassa videossa voit nähdä, kuinka syödä oikein saavuttaaksesi painonpudotustavoitteesi:

Viikon mallimenu

Älä unohda, että oikean ravinnon kanssa välipalat ovat tervetulleita, mutta niiden tulisi koostua yksinomaan terveellisistä elintarvikkeista: hedelmistä, jogurteista, kaurahiutaleista, juustomassasta kuivattujen hedelmien kanssa.

Ja paljon, paljon vettä.

Ensimmäiset aamiaiset:

1. Mikä tahansa vilja, tee sitruunalla.
2. Pala kanaa ja puuroa tai höyrytettyjä vihanneksia. Tee tai makeuttamaton kahvi.
3. Karkea leipävoileipä juustoviipaleella, paistettuja vihanneksia. Vihreä tee.
4. Raejuustoa, kaurapuuroa tai keksejä. Teetä.
5. Pehmeäksi keitetyt munat tai munakokkelia. Kahvi tai tee.

Toiset aamiaiset:

1. Hedelmä.
2. Teetä ja juustoa.
3. Raakajuustoa rusinoilla.
4. Kourallinen pähkinöitä tai muutama kuivattu hedelmä.
5. Jogurtti.
6. Vauvan hedelmäsose.

Illalliset:

1. Kanakeitto, kasvissalaatti, mehu.
2. Kasvissyöjä tai vähärasvainen (pavuilla) borssi, paistettu liha, Pekingin kaalisalaatti.
3. Ukhaa, höyrytettyjä lihapullia, kurkkusalaattia ja tomaattia.
4. Haudutettuja sieniä, keitettyjä perunoita, valkokaalisalaattia.
5. Kanalientä, yhdistetty kasvissalaatti.

Välipalat:

1. Raejuustoa hienonnetuilla yrteillä.
2. Jogurtti.
3. Lasillinen kotitekoista luonnonmehua.
4. Tuoreet hedelmät.
5. Hedelmäsalaatti .
6. Keksejä ja hedelmähyytelöä.

Illalliset:

1. Haudutettua kani kasvisten kanssa.
2. Paistettua punaista kalaa kasvistyynyllä.
3. Munakas vihanneksilla.
4. Kanahöyrykyljöitä coleslawilla.
5. Raejuusto-kurkkusalaatti.

Uuden elämän alku

Kukaan ei ole vielä pystynyt ottamaan sitä näin ja helposti "hypymään" tavallisesta ruokavaliosta terveelliseen painonpudotukseen.

Kaikkien on vaikea luopua tottumuksista, varsinkin ruokailutottumuksista, kun he kaipaavat pullia ja kaakaota ensimmäisen kerran.

Onko mahdollista tehdä erosta niin tuskallista?

Tähänkin on olemassa säännöt.

Ensinnäkin mieliala ja sisäinen järjestys ovat tärkeitä.

Jos et anna itsesi rentoutua, painonpudotuksen tulokset kiinnostavat sinua paljon enemmän kuin lihapasta.

Toiseksi tasapainoinen ruokavalio.

Jos se on "rakennettu" oikein, niin runko kyllästyy, eikä sitä vedä sämpylöitä kohti.

Periaatteessa kaikki onnistumisemme ja tappiomme eivät ole piilossa Buyanin saarella, vaan päämme sisällä.

Missä tahansa liiketoiminnassa (eikä oikea ravitsemus ole poikkeus) henkinen asenne on tärkeä.

Piirrä itsesi ajatuksiinsa (tai paperille) hoikana, kauniina ja terveenä ja kurkota tätä kuvaa kaikella voimallasi, kokeile itseäsi, ihaile itseäsi, ylistä itseäsi kestävyydestäsi.

Kirjoita lopuksi suunnitelma viikolle, kuukaudelle, vuodelle.

Kuinka monta kiloa laihdut?

Mikä sinusta tulee?

Miltä sinusta tuntuu?

Noudata tätä suunnitelmaa ja pärjäät.

Laihdut ja tulet kauniimmaksi, älä päästä irti - kaikki tulee olemaan niin kuin suunnittelit.

Melkein unohdin jälkiruoat. . .

Sisältääkö terveellinen ruokavalio jälkiruoat - naisen ruokavalion tärkein elementti - ei niinkään vatsalle kuin sielulle?

Vastaus on myönteinen.

Vain jälkiruoat ovat myös puolueellisia hyödyllisyyteen keholle: kaurahiutaleet, samat hedelmät ja kuivatut hedelmät, jotka eivät ole makeuudeltaan huonompia kuin mikään suklaapatukka, mutta hyödyllisempiä - sata kertaa, hedelmävaahdot ja hyytelö, sorbentit, hyytelö, raejuusto hedelmien kanssa.

Kokeile, pidät siitä!