Liiallinen paino ja pullistuttava vatsa ovat ongelma paitsi naisten ja tyttöjen, myös miehet kohtaavat usein tämän ongelman. Elämän moderni rytmi, jossa ei ole tarpeeksi aikaa täydelliseen uni- ja aamiaiseen, istuva elämäntapa ja jatkuva stressi johtaa hahmon ongelmiin, mikä johtaa ongelmiin fyysiseen ja psykologiseen terveyteen.
Vatsa on klassinen ongelma -alue, jota voidaan ja tulisi taistella taivutusten saavuttamiseksi vyötäröllä ja päästä eroon ylimääräisistä senttimetreistä. Päästäkseen eroon ylimääräisistä rasvakerrostumista mahdollisimman nopeasti eikä vahingoita terveyttä, on parempi ottaa yhteyttä ammatilliseen valmentajaan. Liian nopea painonpudotus voi johtaa terveysongelmiin, esimerkiksi elinten laiminlyöntiin.
Siksi kaiken pitäisi olla maltillisesti. Alla löydät yksinkertaisia ja turvallisia harjoituksia painon ja sivujen menettämiseen kotona. Samoin kuin asiantuntijoiden neuvoja kiihdyttää ylimääräisestä painosta.
Vatsan ja sivujen rasvan syyt
Ylimääräinen rasva vatsassa ja sivuissa ei vain viivästy. Tätä helpottavat monet syyt: virheellinen ravitsemus, geneettinen taipumus, passiivinen elämäntapa, hormonit. Jotkut niistä voidaan helposti eliminoida tarkistamalla ruokavalio lisäämällä fyysistä aktiivisuutta ja kävelyä. Mutta on ongelmia, kun vatsan korjaaminen vaatii lääketieteellistä interventiota eikä koske plastiikkakirurgiaa.
Huono metabolia
Aineenvaihdunta on useimmiten häiriintynyt aliravitsemus- ja juomatilan takia. Paasto tai yksi - kaksi ateriaa päivässä, myötävaikuttaa aineenvaihduntahäiriöihin, keho sulkee vastahakoisesti ja antaa hiilihydraatteja ja rasvoja energian tarjoamiseksi. Ja myös tärkein ateria on aamiainen, monet väärinkäyttävät sitä, uskoen, että rasvat palaavat nopeammin. Siksi vatsan rasvojen varastot, sekä miehillä että naisilla. Kaikki osoittautuu päinvastoin - ruoan ja veden jatkuva saanti hajottaa aineenvaihdunnan.
Genetiikka
Liiallinen paino on syy paitsi geneettiseen taipumukseen ja perinnöllisyyteen, myös kehon perustuslakiin. Hyvin ohuessa ihmisessä (ohut fysiikka, jolla on alhainen rasvaprosentti kehossa), aineenvaihdunta on nopein. Mesomorfia (keskimääräinen fysiikka, rasvakudoksen normin kanssa) on myös hyvä aineenvaihdunta. Mutta se on henkilö, jolla on vahva fysiikka, jolla on laajempi luurakenne, korkea rasvaprosentti, joutuu useimmiten ylipainon. Mikä tahansa ruokavalio, kuormituksen puute tai lepo heijastuu välittömästi tämän tyyppisen fysiikan rasvakudokseen.
Istuva elämäntapa ja väärä asento
Liikkeen puute on syy, jolle rasva voidaan tallettaa minkä tahansa tyyppisen perustuslain, iän ja sukupuolen kanssa. Jos et liiku, älä käytä energiaa. Jos ruoalla saatuja ravintoaineita ei käytetä energiana elämää varten, ne talletetaan rasvan muodossa.
Sinun täytyy kävellä enemmän tai kävellä tauon aikana tai ennen nukkumaanmenoa, se viettää enemmän energiaa, joten se lievittää ylipainoa. Ja vitun, on tärkeää seurata asento istuma -asennossa. Selän selkänojan kierretty selkä ja taipuma istuva elämäntapa johtaa vatsan lihaksien surkastumiseen. Se putoaa eteenpäin, ikään kuin paisutettu, ja tämä antaa visuaalisesti suuren vatsan visuaalisen vaikutuksen.
Ylensyönti
Monien ihmisten ongelma liittyy useammin mihin tahansa psykologiseen näkökulmaan, ongelman "häiritsemiseen", mikä aiheuttaa hallitsemattoman syömisen. Tai tätä helpottaa kaloripitoisuuden tavanomainen tietämättömyys, rasvapitoisuus ja glukoosin koostumus tuotteissa. Jos syöt liiallisuutta, vaikka nämä olisivat vain hedelmiä, sivuilla oleva rasva muodostuu ylimääräisestä kaloripitoisuudesta. Ja tämä on väistämätöntä, koska ruoan suurella päivittäisellä kalorisisällöllä ei ole aikaa lähteä. Myös aterioiden väliset suuret aukot myötävaikuttaa ylensyömiseen, koska nälän avulla voit syödä enemmän kuin tarpeen, ja kylläisyyttä ei tapahdu heti.
Stressi ja sairaus
Stressillä on myös tärkeä rooli ylipainon saamisessa. Hän johtaa ylensyöntiin tai nälkään. Sekä tuo että toinen negatiivisesti vaikuttavat aineenvaihduntaan. Jopa itse ruokavalio on jo stressiä, koska vartalo on tottunut tiettyyn ravitsemuksen stereotypiaan, ja ankarat rajoitukset aiheuttavat fyysistä ja psykologista vaivaa. Sairauksissa ruokahalun heikkeneminen tapahtuu usein, ja tämä provosoi jälleen rasvan kertymisen. Ruoansulatuselimien häiriöillä on myös suuri rooli rasvamassassa. Ruoansulatus- ja sulatusaineisiin osallistuvien entsyymien puute (rasvat, hiilihydraatit) johtaa vyötärön määrän lisääntymiseen. Tässä asiassa sinun on otettava yhteyttä lääkäriin.
Pienet lihakset
Mitä enemmän lihasmääriä on, sitä enemmän energiaa käytetään. Niiden ravitsemukseen tarvitaan enemmän aineita, ja kuormituksen ja palauttamisen vuoksi kalorit ovat paljon poltettuja sellaisilla lihaksilla. Siksi atoniset (heikot) lihakset, joilla on alhainen motorinen aktiivisuus, ovat vähemmän käytettyjä energiaa, ja sen ylimäärä on suunnattu suoraan ihonalaiseen rasvaan.
Hormonaaliset muutokset
Endokriinisen järjestelmän rikkominen, jos ylimääräisen painon syy on tässä, vaatii vain lääketieteellistä interventiota. Tämän tekee endokrinologi. Sinun ei pitäisi ratkaista ongelmaa itse. Lääkäri määrää testejä tietyille hormoneille, paljastaa epätasapainon ja toimenpiteet ongelman ratkaisemiseksi. Naisten ylimääräinen paino voi kertyä heikentyneen kilpirauhasen toiminnan vuoksi tai hormonaalisten lääkkeiden ottamisen vuoksi. Joskus jopa ehkäisyvalmisteet voivat provosoida tämän. Miehillä hormonaalinen vajaatoiminta on mahdollista kasvattaa naishormoneja ja vähentää omaa testosteroniaan. Siksi sekundaaristen seksuaalisten ominaisuuksien ilmenemismuodot ovat mahdollisia, nimittäin vatsan liiallinen rasva.
Onko mahdollista päästä eroon vyötärön rasvasta yhdellä oikealla ravitsemuksella
Ruoalla on valtava rooli painonpudotuksessa. Yksi oikea ravitsemus on täysin mahdollista päästä eroon rasvasta lisäämättä fyysistä toimintaa. Mutta päinvastoin - ei. Jos virheellinen ravitsemus provosoi rasvan kertymistä, minkä tahansa harjoituksen suorituskyky ei todennäköisesti autta ylimääräisen rasvan poistamista elävällä ja sivuilla. On tärkeää rajoittaa ruokavalion, haitallisten rasvojen ja nopean hiilihydraattien (sokerin) kaloripitoisuus. Fyysinen aktiivisuus lisää energiankulutusta ja nopeuttaa tulosta. Mutta silti kuormat ovat toissijaisia.
Eri harjoitusten tehokkuus rasvan polttamiseen vatsassa ja sivuissa
Jokainen kuorma omalla tavallaan vaikuttaa rasvanpolttoon, mutta vain kompleksissa kukin niistä on todella tehokas. Tarjoamme seuraavat alla olevat harjoitukset, jotka voidaan suorittaa kotona laihtua vatsassa ja puolilla.
Juokseminen tai kävely
Voit laihtua vain tasapainoisella ruokavaliolla, jolla on pieni kaloripula, mutta he istuivat lisäämään parhaita rasvan polttamisharjoituksia, voit lisätä alijäämää ja nopeuttaa painonpudotusta. Juoksu on tehokkain koulutus ylimääräisen ihonalaisen rasvan polttamiseen käytettävissä olevista. Ja sitä ei tarvitse ajaa, voit suorittaa pitkiä kävelyretkiä, kävellä nopealla askeleella 10 km päivässä tai kuten japanilaiset sanovat, sinun on otettava 10 tuhatta askelta päivässä. Tämä on hyödyllistä sydän- ja verisuonijärjestelmälle ja kuvalle. Voit helposti päästä eroon vatsasta ja sivuista ilman haittaa terveydelle.
Harjoittaa Planckia
Pylväs on staattinen harjoitus. Tällaisiin vakauttamisharjoitteluun sisältävät hitaat kuidut. Tietysti energiaa käytetään tilanteen pitämiseen tietyn ajan. Kun suoritat palkkia, nosta lantio ja pidä sitä tässä asennossa vähintään 15 sekuntia, yritä joka kerta lisätä harjoituksen aikaa. Mutta laadukkain, rasvat poltetaan dynaamisella kuormalla pitkillä lihaskuiduilla. Suosittelemme, että suoritat esimerkiksi dynamiikan palkin vuorotellen ristin ja jalan, kuten yllä olevassa kuvassa näkyy.
Kiertyminen
Kiertyminen on tehokasta siinä mielessä, että nämä harjoitukset ovat dynaamisia, sisältävät vatsan nopeat kuidut ja ulommat vinot lihakset, mikä johtaa rasvan polttamiseen vatsassa ja sivuissa. Kierraminen suoritetaan eri versioissa: lattialla, penkillä, käänteinen ja diagonaalinen kiertäminen. Jokainen niistä on suoritettava kiinnittämällä vatsalihakset ja muihin kehon osiin, ja tämä on erittäin tärkeää. Kompleksin monimuotoisuus lehdistön lihaksiin muodostaa joustavan ja sävytetyn puristimen. Toistojen vähimmäismäärä on 15.
Hengityslomakkeet
Hengitysharjoitukset tulivat meille joogien voimistelusta, ja sitä kutsutaan Pranayamaksi, mikä tarkoittaa "energianhallintaa". Hengitysermistirusteet rikastuttavat keuhkoja happea, ja se edistää rasvan polttamista. Myös voimistelu kouluttaa täydellisesti vatsalihaksia, on helppo hieronta sisäelimille. Mutta harjoittelu auttaa laihtua yhdessä ravitsemuksen ja fyysisten harjoitusten kanssa on paljon tehokkaampaa. Kun olet sitoutunut 15 minuuttiin päivässä, voit vahvistaa painonpudotusprosessia veren hapen määrän lisääntyessä, joka osallistuu kehon rasvasolujen hajoamiseen.
On olemassa useita menetelmiä, jotka eroavat hengitystekniikasta:
- Qigong;
- Strelnikova ja muut voimistelu.
Teline
Yksinkertainen ja tehokas tapa torjua rasvaa on hyppääminen köydellä. Tällainen koulutus polttaa kaloreita lisäämällä pulssia, kestävyyden työhön ja ihonalainen rasva lähtee tasaisesti koko kehosta. Harjoituksen tulisi tapahtua vähintään 30 minuuttia päivässä. Voit suorittaa intervallikompleksit: 1 minuutin hyppyjä, 1 minuutti lepoa.
Voimistelukanka
Vanteen toinen nimi - se pystyy paitsi kouluttamaan vyötäröalueen lihaksia, myös myötävaikuttaa rasvanpolttamiseen ja auttaa säätämään vatsaa. Kuorman ansiosta, kun luokat, joissa on vanne, pulssi nousee, ja painonpudotus ei voi saavuttaa huonompaa kuin köydestä tai juoksusta. Mutta vanne ei sovi kaikille. Sisäelimien selkärangan ja tulehduksen ongelmien kanssa vanne on vasta -aiheinen. Hän voi vain pahentaa ongelmaa, joten hänet on hylättävä. Terveellisen kehon on parempi vuorotella luokkia vannella ja harjoituksia lehdistölle, joten tulos on tehokkaampi.
Kallistus
Painoprosessi riippuu ruokavaliosta ja kehon kokonaiskuormasta. Koska paikallista rasvaa polttaa, kouluttaa erikseen sivuttaislihaksia (vino vatsalihakset), etenkin kun rasittaisiin, ei ole sen arvoista. Kaikki siksi, että tällä alueella kerätyt rasvat siirtyvät pois yleisestä fyysisestä aktiivisuudesta ja työskentelevät vinojen kanssa, voit lisätä vyötärömääriä. Koulutetut vinot lihakset kasvavat visuaalisesti vyötärön leveämmäksi. Siksi kiinnitä enemmän huomiota vatsan peräsuolen lihakseen.
Lattialla sijaitsevat harjoitukset
Erilaiset harjoitukset lehdistön lihaksille tuovat samanaikaisesti ylä- ja alavatsan sävyyn ja polttavat ihonalaisen rasvan. Tärkeää roolia on kuormituksen mukaan, harjoitusten tulisi kirjaimellisesti aiheuttaa lihaksen polttavia tuntemuksia. Viimeisimmät toistot olisi annettava vaikeuksissa, ja niiden lukumäärän tulisi vaihdella 15 - 30 toistosta. On tarpeen suorittaa joukko harjoituksia ilman lepoa, tauko vasta ensimmäisen ympyrän päättymisen jälkeen.
Harjoitteluohjelma rasvan polttamiseksi vatsalla ja sivuilla
- Kiertäminen kaltevalla penkillä 3 x 30;
- Kiertää lattialle 3 x 30;
- Jalkojen nostat viisumissa 3 x 30;
- Jalat laskeutuvat 3 x 30: n tankoihin;
- Jalkojen laskeminen kaltevalle penkille 3 x 20 - 30;
- Diagonaalinen kiertäminen "polkupyörä" 3 x 40;
- Taitata 3 x 30;
- "Polttava" makaa, lyhyt kiertäminen 3 x 40;
- Käänteinen kiertäminen, nostaminen jalat makaavat 3 x 30;
- Sivun kiertäminen 3 x 30;
- Planck, 1 minuutti 3 lähestymistapana.
Kodin toteuttamisharjoittelukompleksi
Taite
- Lattialla makaavat kädet alkoivat pään takana, jalat suoristetaan;
- EXHALE: Puristimen kustannuksella repiä pyöreä taaksepäin, samaan aikaan johdamme polvet katoksen rintaan. Kädet edessäsi;
- Hengitys: Me putoamme sujuvasti lähtöasentoon.
Palava valehtelu
- Valehtelevat, kämmenet tukkivat pään, polvet taivutetaan. Jalat lattialla olevassa pysähdyksessä;
- EXHALE: Lyhyellä ja nopealla liikkeellä repiämme lapaluot ottelulaatikon päälle. Leuka näyttää ylöspäin tarttumatta kaulusluetteloon;
- Hengitys: Palaamme lapaluihin. Harjoitus suoritetaan nopeasti, lihaksen polttamisen tunne.
Jalkojen elinajat valehtelevat
- Lattialla makaavat kämmenet, jotka laitamme lantion alueen alle kuorman poistamiseksi alaselästä. Jalat ovat suorat, tekniikan yksinkertaistamiseksi voit suorittaa taivutettujen polvien nousun;
- Exhale: Nosta suorat jalat, asennossa, joka on kohtisuorassa lattiaan nähden, alaselän ei pitäisi tulla lattialta;
- Hengitys: Laskemme jalat sujuvasti lattiaan pitämällä vatsalihaksen jännitystä.
Lantion lyhyt nosto
- Harjoitus on kuin palamassa makaa yläravassa, joka suoritetaan palavalle tunnelle;
- Exhale: Suoritat lyhyet ja nopeat liikkeet, nostaen lantion tulitikkulla repimättä alaselän;
- Hengitys: Rentoutuminen alapuolella, laske lantio sujuvasti lyömättä coccyxiä.
Diagonaalinen kiertäminen
- Dynaaminen harjoitus, joka suoritetaan ilman taukoja, polttavalle tunnelle 30 - 40 toistoa;
- Pään alla olevat kämmenet repivät lapaluot lattiasta pitäen asennon koko harjoituksen ajan. Polvet ovat taipuneet, pidä katostaan;
- Exhale: Muutamme diagonaaliksi, venytä yhden käden kyynärpää vastakkaiselle polvelle koskettamatta sitä. Tässä tapauksessa toinen jalka suoristuu polveen koskettamatta lattiaa, katos jää;
- Hengitys: Kääntymällä keskustan läpi ilman taukoa, vaihdamme kääntymisen vastakkaiselle puolelle.