Nykyään keto-ruokavalion suosion huipulla, jonka avulla voit päästä eroon ylimääräisestä painosta. Saimme selville, miksi tämä ruokavalio onnistui rakastumaan moniin naisisiin. Tutustutaan viikoittaiseen valikkoon ja vasta -aiheisiin.
Keto-dietin olemus ja tyypit
Ketogeeninen ruokavalio kehitettiin vuonna 1921 epilepsiasta kärsiville lapsille. Sitä käytettiin aktiivisesti farmasialääkkeiden ottamisessa, ei tuonut tuloksia. Tekniikka perustuu ketoosiin, joka tapahtuu hiilihydraattien ja proteiinin vähentyessä.
Ketoniruokavalio merkitsee rasvojen sisältävien tuotteiden käyttöä. Nämä aineet lataavat rungon energialla ja palauttavat insuliinin tuotantotavan.
Tätä ruokavaliota on useita tyyppejä:
-
Yksinkertainen . Ravitsemuksen ydin rasvojen kulutuksessa ja hiilihydraattien määrän väheneminen. -
Kohdennettu . Sopii ihmisille, jotka pelaavat urheilua. Rasvojen ansiosta on mahdollista parantaa koulutustuloksia. -
Syklinen . Voit korvata glykogeenireservit lihaskuiduissa. Korkealla tasolla hiilihydraatit ja proteiinit ovat edelleen. On tärkeää kuluttaa vähemmän rasvaa. Tämä vaihtoehto sopii urheilijoille.
Yleensä kiinnitä huomiota harjoituksen voimakkuuteen ja kehon reaktioon. Jos ruokavaliovaihtoehto ei ole sopiva, he vaihtavat toiseen.
Keto-diet-säännöt
Jokaiselle virrantyypille sovelletaan seuraavia sääntöjä:
- Sinun täytyy juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä.
- He vievät ruokaa hitaasti 4-5 kertaa päivässä.
- Astiat haudutetaan ja keitetään, paistettua ei ole.
- Etusija annetaan raa'ille vihanneksille.
- Juomina voit käyttää vihreää teetä, vastapuristettua mehua tai yrtti -infuusiota.
- On tarpeen kuluttaa 50 g hiilihydraatteja päivässä.
- Ruokien päivittäistä kaloripitoisuutta on tarpeen seurata. Meidän on käytettävä enemmän kuin kuluttaminen.
- On parempi hylätä välipaloja.
- Painon laihduttamiseksi entistä tehokkaammin on syytä omistaa 20-30 minuuttia päivässä fyysisen rasituksen avulla.
Ruokavalion ensimmäisten 7 päivän aikana proteiinit ja rasvat tulisi kuluttaa suhteessa 50/50. Lihasmassan ylläpitämiseksi on syytä syödä 3-4 g proteiinia 1 k g painoa kohti.
Toisesta viikosta alkaen rasvan määrä kasvaa 65-75 %: iin. Proteiinit ovat 20-30 %, 5 % putoaa hiilihydraateihin.
Kehon uudelleenjärjestelyn vaiheet ruokavalion aikana näyttävät tältä:
-
Ensimmäiset 12 tuntia . Keho kuluttaa täysin olemassa olevat glukoosivarannot. -
48 tuntia . Glykogeeni kulutetaan maksassa ja lihaksissa. -
3-5 päivän kuluttua . Aineenvaihdunnan uudelleenjärjestely alkaa. Keho yrittää etsiä vaihtoehtoa hiilihydraateille ja löytää sen proteiineista ja hapoista. -
7 päivä . Keho mukautuu hiilihydraattien puutteeseen ja rakennetaan uudelleen ketogeeniseen tilaan.
Jopa ruokavalion päättymisen jälkeen keho tarvitsee sopeutumista ja oikeaa ruokavaliota.
Mitä on tehtävä ennen ruokavaliota
Sivuvaikutusten riskin minimoimiseksi asiantuntijat neuvovat:
- Ota verikokeita;
- Varmista, että ruokavaliosta on riittävästi tietoa;
- Jätä jääkaapissa vain ne tuotteet, jotka ovat sallittuja laihtumisen aikana;
- sulje pois kielletyt tuotteet;
- Laaditaan ruokavaliosta hiilihydraattien sujuvan vähentymisen ohjelma;
- Totta itsesi juomaan vettä säännöllisesti.
On tärkeää ottaa yhteyttä asiantuntijaan, joka laatii henkilökohtaisen voimasuunnitelman.
Mitä tuotteita voi ja ei voi syödä
Lista sallittujen tuotteiden luettelo näyttää:
- kana, naudanliha, kalkkuna;
- meren antimet;
- Rasvakalastus;
- vihreät vihannekset ja yrtit;
- oliivi- ja kasviöljyt;
- munat;
- maito- ja maitotuotteet;
- mutterit;
- marjat.
On tärkeää sulkea pois seuraavat tuotteet valikosta:
- sokeri ja kaikki sitä sisältävät tuotteet;
- peruna;
- riisi;
- pasta;
- leipä;
- sooda;
- leipominen ja sdob;
- margariini;
- alkoholi;
- makeat hedelmät;
- punajuuret;
- porkkana.
Sallituista ja kiellettyjen tuotteiden luettelosta päätellen tavallista ruokavaliota on muutettava merkittävästi.
Keto -ruokavalio: Viikon valikko 1100 kaloria päivässä
Älä odota suurta rasvan menetystä ensimmäisellä viikolla. Seitsemän päivän kuluessa ruumiilla ei ole aikaa rakentaa uudelleen uutta hallintoa. Arvioitu valikko näyttää tältä:
|
|
|
|
|
|
| 1 | Kolme munaa, ruisleipää juustolla, proteiinikocktaililla | Ruskea riisi kanan kanssa höyrytetyllä leikkurilla, kova juusto | Proteiinikocktail, pähkinät | Kalaa uunista vihannesten, omenamehun kanssa |
| 2 | Pippuri täynnä raejuustoa ja yrttejä, yrttiteetä | Korva, vihannesten riisi | Jogurtti | Höyrytetty kalkkuna, vihannesseos, kova juusto |
| 3 | Kala laatat, vihannesviipaleet, proteiinijuoma | Vihannesten muhennos, kala juustolla uunissa | Kefiri | Kana rullia juustolla |
| 4 | Raejuuston vuoka, proteiini cocktail | Vihanneskeitto, keitetty kana | Munakoiso uunista juustolla ja tomaatilla | Höyrykala lihapullot. vihannesalaatti |
| 5 | Omlet ja raejuusto | Vihannespöytä ja haudutettu kalaa | Proteiini -cocktail | Keitetty kalkkuna, tuoreet vihannekset |
| 6 | Munat, jogurttia täytetyt munat | Mereneläviä keitto, keitetty kananrinta | Vasta puristettu mehu omenoista | Kalat uunista, kefir |
| 7 | Omlet kiinteällä juustolla, jogurtilla | Villi riisi kananrinta | Proteiini -cocktail | Vasikanliha, vihannesalaatti |
Naisten valikko eroaa kalorien lukumäärästä. Siinä tulisi olla enemmän marjoja, pähkinöitä, vihanneksia ja hedelmiä. Miehen ruokavalio on korkeampaa kaloria, hänen on nojaa lihalle ja kalolle.
Tie ulos keto-dietistä
Tuloksen säilyttämiseksi on tarpeen tuoda uusia tuotteita vähitellen ja pieninä osina. Puurita alkaa syödä 100-150 g kerran päivässä. Tuoretta leipomista ei tule kuluttaa. Paistettu ja savustettu paremmin ei syö ollenkaan.
Jos haluat syödä jotain haitallista, sinun on tehtävä tämä aamulla. Emme saa unohtaa aktiivista fyysistä rasitusta. Retkeily ja ulkoiluaktiviteetit ovat tervetulleita.
Asiantuntijoiden mielipiteet
Keto-ditan asiantuntijoiden mielipiteet ovat melko monipuolisia. Suurin osa heistä uskoo, että tällainen ravitsemus ei tuhoa lihaskudosta ja täydentää kehon hyödyllisten elementtien tarjontaa. Ruokavalion toinen etu nälkään ja ruokahalunvalvontaan. Painon menetyksen ajatukset eivät ole kiireisiä ruokaan.
Ravitsemusterapeutit huomauttavat, että poistuneet kilogrammat eivät palaa uudestaan. Tärkeintä ei ole tulevaisuudessa nojata rasvaa ja makeaa sekä harjoittaa fyysistä toimintaa. Asiantuntijat varoittavat, että keto-ruokavalion aikana henkilö voi kohdata vatsassaan ja ilmavaivat. Tämä johtuu kuidun ruokavalion puuttumisesta. Siksi on tärkeää lisätä omenoita ja hapan viinirypäleitä valikkoon. Joka tapauksessa on syytä neuvotella lääkärin kanssa ennen keto -ruokavalion istumista, koska se voi aiheuttaa verensokerin puutteen.
Arvostelut keto-ditasta
Internetin tyttöjen mukaan ruokavalion ensimmäinen viikko on melko vaikea. Jotkut naiset kohtasivat heikkoutta ja huimausta. Näkyvä vaikutus oli havaittavissa 3 viikon kuluttua. Keto-ditissä monet onnistuivat menettämään 5-7 kg 14 päivässä. Kuukauden kuluttua voit päästä eroon 11 kg: sta ylimääräisestä painosta.
Erityisen tyytyväinen keto-dietin ruokia. He ylistävät salaattia avokadoa juustolla ja pinaatilla, parsakaalia juustolla, keto-puolilla, keto-ooleilla. Jälkiruoaksi heitä kehotetaan valmistamaan klassinen juustokakku, kirsikka suklaassa, kuppikakkupunainen sametti mukissa.
Miehet ylistävät ruokavaliota. Hän auttoi heitä korostamaan lihasten helpotuksia. Alkuaikoina monet kokivat voimakkaan heikkouden. Muita muutoksia havaittiin:
-
Kolesterolitasojen parantaminen . Tämä tilanne voi tapahtua tyydyttyneiden rasvojen käytön vuoksi. Myöhemmin tämä voi johtaa sydämen ja verisuonten sairauksiin. Siksi on tärkeää kuluttaa vain terveellisiä rasvoja (kala, pähkinät, oliiviöljy). -
Ruoansulatusongelmat . Ne voivat johtua riittämättömästä kuidusta. -
Avitaminoosi . Ruokavalio voi johtaa mineraalien ja vitamiinien puutteeseen. Siksi on tärkeää ottaa vitamiinikomplekseja. -
Asetonin haju suusta . Tämä oire osoittaa hiilihydraattien aineenvaihdunnan rikkomisen. On tärkeää juoda enemmän nesteitä.
Keto -ruokavalio ei sovellu henkiseen työhön osallistuviin ihmisiin. Heillä ei ole helppoa keskittyä tärkeisiin asioihin.
Vasta -aiheet
Älä käytä matala -hiilihäiriöitä seuraavissa tapauksissa:
- sydänsairaus ja verisuonet;
- Maha -suolikanavan häiriöt;
- hormonien vika;
- onkologia;
- diabetes mellitus;
- Sikiön ja imetyksen vähentäminen;
- Epävakaa psyko -emotionaalinen tila.
Ruokarajoituksia on tärkeää luopua leikkauksen jälkeen. Vanhukset miehet ja naiset, lapset kuuluvat kiellon alle.