Ihmisten ruokatottumukset ja mieltymykset ovat kehittyneet miljoonien vuosien aikana. Niitä on melko vaikea muuttaa radikaalisti, mutta niihin voidaan tehdä pieniä korjauksia. Ylisyömisen ja liikalihavuuden ongelma on nykyään erityisen akuutti ihmiskunnan edessä, ja liikalihavuudesta kärsivien osuus on suurin kehittyneissä maissa. Liikalihavuus johtaa ongelmiin sydän- ja verisuonijärjestelmässä, mikä voi lyhentää merkittävästi elinikääsi, puhumattakaan siitä, että puhtaasti esteettisestä näkökulmasta ylipaino ei tee sinusta kovin houkuttelevaa henkilöä muiden ihmisten silmissä.
Hyvin usein ihmiset yrittävät rajoittaa ruokavaliotaan jyrkästi ylipainon pudottamiseksi. Tämä ei aina johda positiiviseen lopputulokseen. Jos he onnistuvat laihduttamaan pari kiloa, on vaara, että ne nousevat uudelleen ruokavalion päätyttyä.
Mitä sääntöjä on noudatettava palatakseen kuntoon ja vahvistaakseen tuloksia?
Sääntö 1: Syö pieniä aterioita usein
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömistä 5-6 kertaa päivässä, aina pieniä annoksia. Tässä tapauksessa on tarpeen seurata paitsi sen painoa, jonka tulisi olla noin 250-350 grammaa, vaan myös kulutettujen elintarvikkeiden kaloripitoisuutta. Kaloripitoisuuden suhteen tällainen yksittäinen annos ei saa ylittää 400-450 kcal. Ruokavalion kokonaiskcal ei saa ylittää 1600-1700. Sinun ei pitäisi laskea kalorien saantia alle 1200 kcal ilman lääkärin kanssa neuvottelevaa. Myös ruokavaliosi ravintoainepitoisuudella on merkitystä. Esimerkiksi monimutkaisia, vaikeasti sulavia hiilihydraatteja tulisi syödä aamulla. Illalla voit käyttää proteiineja ja yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
Sääntö 2: Juo tarpeeksi nesteitä
On suositeltavaa juoda noin kaksi litraa tavallista vettä päivässä. Kaupungin vesihuollon laatu jättää paljon toivomisen varaa, joten on tarpeen ostaa pullotettua vettä. Rahan säästämiseksi on parempi tilata se suurissa astioissa kotiin kuin ostaa se kaupasta. Asiantuntijat eivät suosittele hiilihapotetun veden, makean veden, teen juomista etenkään yöllä, koska tämä voi johtaa turvotukseen.
Sääntö 3: Älä rajoita itseäsi liian ankarasti
Sinun ei pitäisi rajoittaa itseäsi kovin tiukasti elintarvikkeiden valinnassa; ajoittain voit hemmotella itseäsi lempiruokillasi, vaikka ne olisivat haitallisia vartalollesi.
Tässä on likimääräinen ruokavalio, jonka avulla voit säilyttää normaalipainosi:
- Aamiainen. Kokeneet ravitsemusasiantuntijat neuvovat valmistamaan aamiaiseksi ruokia, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja eivätkä sisällä suuria määriä proteiinia. Erilaiset puurot (tattari, hirssi, kaura) sopivat näihin suosituksiin; voit myös tehdä voileipiä, syödä juustokakkuja, raejuustoa, mieluiten ei liian rasvaista ja ilman sokeria. Juomana käytä teetä, kahvia, mieluiten ilman sokeria tai maidon kanssa.
- Lounaaksi sopivat proteiiniruoat, sienet, liha ja siipikarja. Lisukkeena voit käyttää erilaisia kasviksia. Paras vaihtoehto olisi, jos päivittäinen rutiini mahdollistaa kevyiden, vähärasvaisten keittojen nauttimisen. Lounaan jakaminen ensimmäiseen ja toiseen ei oikeuta itseään; sinun on valittava yksi asia. Kompotin sijaan on parempi juoda mehuja tai syödä tuoreita hedelmiä.
- Illalliseksi sopii ruoka, joka ei ole liian rasvainen ja ei sisällä kovin raskaita proteiineja (siipikarja, äyriäiset, vähärasvainen vasikanliha). Hiilihydraattivarastojen täydentämiseksi täydennä ruokavaliotasi vihanneksilla, mieluiten tuoreilla. Perunat ovat saavuttaneet suosiota suuren väestön keskuudessa, niitä käytetään monissa ruoissa, mutta ne eivät sisällä monia hyödyllisiä aineita, eivätkä kalorit ole vieläkään liian alhaisia; voit melkein kieltäytyä syömästä niitä. Leipä sisältää paljon hiilihydraatteja ja on suhteellisen korkeakalorinen tuote; sen kulutusta tulee rajoittaa.
Sääntö 4: Oikea ja aktiivinen elämäntapa
Ja lopuksi, tässä on muutama tärkeämpi suositus. Ruokavalion on ehdottomasti oltava järkevä ja tasapainoinen; sinun on suunniteltava se etukäteen, vähintään viikkoa etukäteen. Älä unohda urheilua, luovu huonoista tavoista. Neuvomme ovat yleisiä, joten suosittelemme, että otat yhteyttä ravitsemusasiantuntijaan ja valitset sinulle yksilöllisen ravitsemusjärjestelmän, joka on suunnattu erityisesti ylipainon torjuntaan.