Mitä tiede sanoo ketogeenisistä ruokavalioista ja miksi ne eivät todennäköisesti auta sinua "kuivumaan" paljon.
On olemassa monia erilaisia ruokailumalleja, joista monilla on jopa kauniita nimiä, kuten South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, paleo-ruokavalio, IIFYM (kirjaimellisesti "Jos se sopii makroihisi" - "jos se sopii KBJU: si"), käänteinen hiilihydraattilataus (hiilihydraattien lataus), ketogeeninen ruokavalio, josta keskustellaan tänään.
Yksi yleisimmin käytetyistä ruokavalioista on ketogeenisiä. Huolimatta siitä, että monet ihmiset käyttävät sitä rasvojen polttamiseen, tätä ruokavaliota ympäröi paljon väärää tietoa.
Ketogeenisen ruokavalion ehkä väärinymmärretty osa on se, miten se vaikuttaa urheilulliseen suorituskykyyn ja kykyyn saada lihaksia ja lisätä voimaa.
Ketogeeninen ruokavalio - sanasta "ketoosi"
Ketoosi on aineenvaihduntatila, joka syntyy, kun hiilihydraattien määrä ruokavaliossasi on niin pieni, että kehon on yksinkertaisesti käytettävä rasvahappoja ja ketonirunkojen aineenvaihduntaa energiana. Näyttää siltä, että kaikki on yksinkertaista, mutta ymmärretään tämä prosessi ymmärtämään, miksi kehomme menee ketoosiin.
Kehomme tarvitsee toimiakseen riittävästi energiaa ATP: n muodossa.
ATP on yleinen energialähde kaikille elävien järjestelmien biokemiallisille prosesseille.
Henkilö tarvitsee keskimäärin 1800 kaloria päivässä (voit laskea henkilökohtaisen kurssin kuntolaskurilla) voidakseen tuottaa riittävästi ATP: tä ja pysyä elinkelpoisena. Samaan aikaan keskiaivo vaatii noin 400 kcal päivässä ja käyttää energiana melkein vain glukoosia. Tämä tarkoittaa, ettähenkilön on kulutettava 100 g glukoosia päivässä vain normaalin aivotoiminnan ylläpitämiseksi.
Mitä tässä on tekemistä ketoosin kanssa? Ketogeenisellä ruokavaliolla poistamme melkein kaikki hiilihydraatit ruokavaliosta, mikä tarkoittaa, että riistämme aivot glukoosilta. Mutta tarvitsemme aivomme toimimaan jotenkin. Onneksi maksa tallentaa glukoosin glykogeenin muodossa ja voi lahjoittaa pienen määrän sitä aivoihimme pitääkseen sen toiminnassa. Maksamme voi varastoida keskimäärin 100-120 grammaa glukoosia. Koska aivojen toiminnalle puuttuu kriittinen hiilihydraattien puute, maksa antaa meidän toimia normaalisti koko päivän ajan. Loppujen lopuksi maksan glukoosivarastoja ei kuitenkaan voida täydentää nopeasti, eikä hiilihydraatteja tarvita vain aivot, minkä vuoksi meillä on ongelmia.
Lihaksemme ovat myös valtava glukoosivarasto - ne sisältävät 400-500 grammaa glukoosia glykogeenivarastojen muodossa.
glykogeenivarastoja ei kuitenkaan ole ensisijaisesti suunniteltu aivojen ruokintaan. Valitettavasti lihaksemme eivät voi hajottaa glykogeeniä ja laittaa sitä verenkiertoon lopulta ruokkimaan aivojamme, koska lihaksissa ei ole entsyymiä, joka hajottaa glykogeeniä (glukoosi-6-fosfaattidehydrogenaasi).
Hiilihydraattien puuttuessa maksa alkaa tuottaa ketonirunkoja, jotka kulkeutuvat verenkierron kautta aivoihimme ja muihin kudoksiin, jotka eivät käytä rasvaa energiaksi.
Käytään nopeasti läpi näiden prosessien biokemia. Kun poltat rasvaa, kehosi rasvahappomolekyylit muuttuvat asetyyli-CoA: ksi, mikä puolestaan yhdistyy oksaloasetaattiin Krebs-syklin aloittamiseksi.
Ketoosin aikana maksamme kuluttaa niin paljon rasvaa kuin energiaa, että ylimääräinen asetyyli-CoA alkaa tuottaa ketonikappaleita (beetahydroksibutyraatti, asetoetikkahappo ja asetoni).
Vähitellenjolla on säännöllinen hiilihydraattivaje, keho saavuttaa sellaisen tilan, että tätä prosessia alkaa tapahtua jatkuvasti ja veren ketonirakenteiden määrä kasvaa huomattavasti, sitten voimme sanoa, että olemme virallisesti ketoositilassa.
Mikä on ketogeeninen ruokavalio ja miten se eroaa vähähiilisestä ruokavaliosta
Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja ketogeeninen ruokavalio eivät ole sama asia.
Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa käytetään rasvoja ja hiilihydraatteja päivittäiseen energiantarpeeseemme. Kehomme ei varastoi ketonirunkoja vereen eikä kudoksemme käytä ketoneja energiaksi.
Ketogeenisen ruokavalion avulla kehomme saavuttaa pisteen, jossa ketonirunkoja tuotetaan suurina määrinä ja käytetään polttoaineena. Tällaisen ruokavalion aiheuttaman ketoosin aikana beeta-hydroksibutyraattitasot voivat olla välillä 0, 5 - 3, 0 mM / L. Voit jopa ostaa veren ketonitestiliuskoja ja mitata omia.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien määrää ruokavaliossa (usein hieman alle 100 grammaa päivässä), mutta beeta-hydroksibutyraattitasot eivät ylitä 0, 5 ja 3, 0 mM / L.
Kuinka syödä ketogeenisellä ruokavaliolla
Kuten edellä keskustelimme, ketogeenisen ruokavalion tulisi sisältää runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja.
Perinteisissä ja tiukoissa ketogeenisissä ruokavalioissa 70–75% päivittäisistä kaloreista tulisi olla rasvaa ja vain 5% hiilihydraatteja. Hiilihydraattien määrä, jonka voit kuluttaa ketoosin aikana, vaihtelee henkilöittäin, mutta yleensä voit kuluttaa jopa 12% kaloreistasi hiilihydraateista ja pysyä ketoosissa.
Proteiinien saanti on myös erittäin tärkeää. Suurin osa harrastajista on päässyt päähänsä siitä, että heidän on kulutettava suuria määriä proteiinia, ehkä tämä on yksi epäonnistuneiden ketogeenisten ruokavalioiden tekijöistä.
Kuten aiemmin keskustelimme, suurina annoksina nautittu-proteiini voidaan hajottaa glukoosiksi (glukoneogeneesin aikana), joten et voi päästä ketoosiin.Jos kulutat enemmän kuin 1, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti, tämä määrä riittää pääsemään ketoosista.
Ihannetapauksessa ketogeenisen tilan parantamiseksi ja vähärasvaisen lihasmassan ylläpitämiseksi ruokavalion tulisi olla noin 75% rasvaa, 5% hiilihydraatteja ja 20% proteiinia.
"Sopeutumisvaihe" ketogeenisellä ruokavaliolla
Jos luet ketoosikirjallisuutta, näet yhden yleisen suuntauksen. On selvin "sopeutumisvaihe", jossa ihmiset kokevat samean mielentilan, tuntevat itsensä hitaaksi ja menettävät energiaa. Pohjimmiltaan ihmiset tuntevat olonsa todella pahaksi ketogeenisen ruokavalion ensimmäisinä viikkoina. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että kehossamme ei ole välttämättömiä entsyymejä, joita tarvitaan tiettyjen alkuaineiden tehokkaaseen hapettamiseen.
Selviytyäkseen kehomme yrittää johdottaa itsensä käyttämään muita energialähteitä ja oppimaan luottamaan vain rasva- ja ketonirunkoihin. Yleensä 4-6 viikon sopeutumisen jälkeen ketogeeniseen ruokavalioon kaikki nämä oireet häviävät.
Ketoosi ja urheilullinen suorituskyky: katsaus tieteelliseen tutkimukseen
Katsotaanpa muutama tutkimus, joka voi vastata tähän kysymykseen.
Tutkimus # 1Ensimmäiseen tutkimukseen osallistui 12 henkilöä (7 miestä ja 5 naista, 24-60-vuotiaat), jotka olivat itse määräämää ketogeenistä ruokavaliota keskimäärin noin 38 päivää. Koehenkilöt suorittivat keskipitkän tai intensiivisen harjoittelun, heidän verenkuvat, kehon koostumus ja suurin hapenkulutus mitattiin.
Tutkimuksen tekijät päättelevät itse: "Hiilihydraattien radikaali väheneminen ei vaikuttanut tilastollisesti merkitsevästi juoksusuoritukseen, kun päätetään ajankohdasta, jolloin koehenkilöt alkoivat väsyä, ja maksimaalisen hapenkulutuksen tasosta, mutta kehon massa koostumus parani, osallistujat menettivät 3, 4 kg rasvaaja sai 1, 3 kg laihaa lihasmassaa. "
Tutkimuksen osallistujat menettivät siten painonsa, mutta eivät osoittaneet mitään huomattavaa muutosta urheilussa. Kohteet heikensivät myös kehon kykyä toipua.
Tutkimus # 2Toisessa tutkimuksessa oli mukana 8 noin 30-vuotiasta miestä, joilla oli vähintään 5 vuoden koulutuskokemus. Koehenkilöt istuivat 4 viikon sekoitetulla + ketogeenisellä ristityylisellä ruokavaliolla ja tekivät laajennettuja kiinteitä pyöräharjoituksia vaihtelevalla voimakkuudella.
Ketogeenisellä ruokavaliolla oli myös positiivinen vaikutus ruumiin massan koostumukseen, kuten ensimmäisessä tutkimuksessa.
Mielenkiintoista on, että hapen enimmäiskulutuksen ja hapenkulutuksen suhteelliset arvot anaerobisella kynnyksellä kasvoivat merkittävästi ketogeenisellä ruokavaliolla. Suurimman hapenkulutuksen kasvu voidaan selittää ruumiinpainon laskulla.enimmäiskuormitus ja työmäärä anaerobisella kynnyksellä olivat kuitenkin pienemmät ketogeenisen ruokavalion jälkeen.
Tämä tarkoittaa, ettäketogeeninen ruokavalio johti laihtumiseen, mutta myös räjähtävän voiman merkittävään vähenemiseen ja kykyyn treenata suurella intensiteetillä. Haluatko olla vahvempi ja treenata kovemmin? Älä siis oleta, että ketogeeninen ruokavalio on hyvä valinta tähän.
Tutkimus # 3Kolmannessa tutkimuksessa selvitettiin, kuinka 30 päivän ketogeeninen ruokavalio (4, 5% kaloreita hiilihydraateista) vaikuttaa seuraavien harjoitusten suorituskykyyn: roikkuvat jalkojen korotukset, lattiapainallukset, yhdensuuntaiset palkit, vedot, kyykkyhyppy ja 30-toinen hyppy. Tutkijat mittaivat myös osallistujien ruumiin koostumuksen.
Tässä ovat johtopäätökset:
- Ketogeeninen ruokavalio aiheutti "kalorien saannin spontaanin vähenemisen" verrattuna tavanomaiseen ruokavalioon.
- Testatun ketogeenisen ruokavalion avulla ei havaittu suorituskyvyn heikkenemistä, mutta suorituskyvyn parannusta ei kuitenkaan havaittu.
Kuten muissakin tutkimuksissa, ruumiinpainon koostumuksessa oli huomattava ero ketogeenisen ruokavalion jälkeen: osallistujat pystyivät laihtua. On kuitenkin pidettävä mielessä, että tähän tutkimukseen valitut osallistujat olivat jo melko "kuivia" (noin 7% kehon rasvaa).
On myös tärkeää mainita, että missään näistä testeistä ei tarkasteltu glykolyysiprosessia energialähteenä, vaan testeinä, jotka testasivat räjähdyslujuutta, fosfageenijärjestelmää ja lihasten väsymiskokeita.
Tutkimus # 4Tässä tutkimuksessa 5 kokenutta pyöräilijää suoritti maksimaalisen hapenkulutuksen testin ja aika uupumiseen (TEE) -testin ennen 4 viikon ketogeenistä ruokavaliota ja sen jälkeen.
Koska tämä tutkimus on melko pitkä, haluan keskittyä vain suorituskykyyn ja lihasten glykogeenipitoisuuksiin. TEE-testi osoitti valtavan eron osallistujien välillä. Yksi aihe paransi TEE-pisteitä 84 minuutilla 4 viikossa, toinen kasvoi 30 minuuttia, kun taas kaksi koehenkilöä putosi yhteensä 50 minuutissa ja yksi aihe pysyi ennallaan:
Lihasten glykogeenivarastojen osalta lihasten biopsia osoitti, ettäglykogeenivarastot ketogeenisen ruokavalion jälkeen olivat melkein puolet normaalista. Tämä tosiasia riittää jo väittämään, että hyvä suorituskyky voidaan sanoa hyvästit.
Ketogeenisten ruokavalioiden tutkimustulokset
Katsotaanpa, mitä näillä 4 tutkimuksella on yhteistä:
Parempi kehon koostumus.Jokainen tutkimus johti kehon koostumuksen laadulliseen paranemiseen. On kuitenkin kiistanalainen tosiasia, että tämä on ketogeenisen ruokavalion ihmeellinen vaikutus eikä spontaani kalorirajoitus. Koska jos teet tutkimusta minkäänlaisesta ruokavaliosta ja kehon koostumuksesta, mikä tahansa kaloreita rajoittava ruokavalio parantaa kehon koostumusta.
Kolmannessa tutkimuksessa koehenkilöt kuluttivat keskimäärin 10000 kcal vähemmän 30 päivässä (miinus 333 kcal päivässä! ) kuin tavallisella ruokavaliolla, ja tietysti laihtunut.
On todennäköistä, että ketogeeninen ruokavalio saattaa silti tarjota lisäetuja kehon koostumuksen muutosten kannalta, mutta tutkimukset eivät ole vielä osoittaneet tätä.
On myös sanottava, ettei ole olemassa kirjallisuutta, joka tukisi ajatusta siitä, että ketogeeninen ruokavalio voi auttaa rakentamaan lihaksia. Se auttaa vain laihtua.
- Heikentynyt suorituskyky korkean intensiteetin harjoituksissa. Ensimmäiset kaksi tutkimusta osoittivat koehenkilöiden kyvyn heikentyä korkealla intensiteetillä. Tämä on mahdollista kahdesta syystä: ensinnäkin lihaksensisäisen glykogeenin väheneminen ja toiseksi maksan glykogeenivarastojen lasku korkean intensiteetin harjoittelun aikana.
- Lihaksensisäisten glykogeenivarastojen väheneminen. Urheilutason heikkeneminen korkean intensiteetin harjoittelun aikana on merkki lihasten glykogeenipitoisuuden laskusta, tutkimukset ovat osoittaneet. Se voi myös vaikuttaa kielteisesti liikunnan urheilijoiden toipumiseen ja lihasten kykyyn kasvaa.
Virheet, joita ihmiset tekevät ketogeenisissä ruokavalioissa
Vaikka perinteisestä kalorirajoituksesta ei ole selvää hyötyä, ketogeeniset ruokavaliot voivat olla hyvä painonpudotustyökalu. Jos haluat laihtua (ehkä myös lihasmassan kautta), sinun kannattaa ehkä kokeilla sitä. Tarkastellaan nyt virheitä, joita ketogeenistä ruokavaliota käyttävät ihmiset tekevät usein, jotta et tekisi niitä.
Riittävän sopeutumisvaiheen puute
Siirtyminen ketogeeniseen ruokavalioon voi olla joillekin ihmisille hyvin vaikeaa. Hyvin usein ihmiset lopettavat ruokavalion sopeutumisvaiheessa loppuun saattamatta sitä. Sopeutumisvaihe voi kestää useita viikkoja, jolloin heikkous tuntuu, tietoisuus sammuu, mutta 2-3 viikon kuluttua energiataso palaa normaaliksi.
Jos haluat kokeilla ketogeenistä ruokavaliota, anna sopeutua runsaasti aikaa.
Syö liikaa proteiinia
Kuten olemme jo oppineet, liikaa proteiineja voi estää ketoosia. Ihmiset korvaavat usein matalat hiilihydraatit runsaalla proteiinilla ketogeenisellä ruokavaliolla - tämä on virhe.
Ketogeenisen ruokavalion käyttäminen kovalla rasituksella
Korkean intensiteetin anaerobisessa liikunnassa kehomme turvautuu ensisijaisesti verensokerivarastoihin, maksan ja lihasten glykogeeniin ja glukoneogeneesiin.
Koska ketogeeniset ruokavaliot vähentävät lihasten glykogeenipitoisuutta, on erittäin vaikea treenata suurilla kuormilla.
Kokeile vaihtoehtoista hiilihydraattiruokavaliota ketogeenisen ruokavalion sijaan, jos haluat treenata suurella voimalla.
Ketogeeniset ruokavaliot estävät lihasten kasvun
Ketogeeniset ruokavaliot voivat auttaa sinua laihtua, mutta eivät lihasten massaa.
CD estää sinua harjoittamasta suurella intensiteetillä ja lihasmassaa, joten jos nämä ovat tavoitteita, joita harjoittelet harjoittelussa, on parempi luopua ajatuksesta harjoittaa CD: tä.
Sekä proteiinin että hiilihydraattien kulutus yhdessä tuottaa suuremman anabolisen vaikutuksen kuin pelkästään näiden ravintoaineiden kulutus. Ketogeenisellä ruokavaliolla vähennät hiilihydraatteja. Ja koska tarvitset sekä hiilihydraatteja että proteiineja lihasten optimaaliseen kasvuun, puuttuu yksi tai molemmat näistä tärkeimmistä ravintoaineista.
Johtopäätös: ketogeeniset ruokavaliot eivät ole optimaalisia eivätkä tehokkaita lihasten rakentamiseksi ja urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi. Ne voivat kuitenkin auttaa sinua laihtua - aivan kuten mikä tahansa muu kalorirajoitus, joka on alle henkilökohtaisen päivittäisen arvon.