Nykyään tytöille tarjotaan monia kehittyneitä tapoja laihtua ja kuivata vartaloa. Usein mikään näistä ei tuota toivottua vaikutusta. Paras tapa laihtua on turvautua todistettuihin menetelmiin, jotka ravitsemusasiantuntijat ovat hyväksyneet. Yksi näistä on keto-ruokavalio, viikon ruokalista, arvostelut ja hyödylliset vinkit, joista opit tässä artikkelissa.
Keto-dieetin historia
Mielenkiintoinen tosiasia, mutta ketoniruokavalion avulla 1900-luvun alussa lapsia hoidettiin epileptisiin kohtauksiin. Lääkärit huomasivat muutoksia lapsen kehossa. Hänen ruumiinpainonsa on laskenut ja rasvakerros vähentynyt. Myöhemmin lääketieteen käytännössä ketogeeninen ruokavalio on saavuttanut menestystä ja sitä käytetään intensiivisesti dietetiikassa.
Keto-ruokavalio on saanut nimensä maksan tuottamien ja energianlähteenä toimivien molekyylien (ketonikappaleiden) vuoksi. Ravitsemusjärjestelmä perustuu energian saamiseen rasvamassasta, koska suuren hiilihydraattimäärän saanti kehossa on rajoitettua.
Voit käyttää tätä laihdutusmenetelmää juuri nyt. Mutta sinun pitäisi ymmärtää, että jos et yritä mitään, mikään ei toimi. Hiilihydraattia sisältäviä elintarvikkeita on vähennettävä minimiin ruokavaliossa, eikä proteiineja ja rasvoja imetä kohtuuttomasti.
Ketogeenisen ruokavalion ydin
Ravitsemusjärjestelmä perustuu siihen, että ihminen rajoittaa hiilihydraattisten ruokien saantia ja siten käytännössä eliminoi kalorien saannin. Proteiinit ja rasvat voivat osittain toimia energianlähteen korvikkeena, mutta tämä ei riitä elimistön normaaliin toimintaan. Seurauksena on rasvakertymiä.
Mitä eroa on ketogeenisellä ruokavaliolla ja muilla proteiinipohjaisilla tavoilla laihtua? Ruokavalio on täynnä kasvirasvoja sisältäviä ruokia, ei eläinrasvoja.
Aivot saavat energiaa glukoosista. Jos hiilihydraatit suljetaan kokonaan pois, hänellä ei ole mitään, mistä saada resursseja täyteen elämään. Sitten herää looginen kysymys: mistä tässä tapauksessa aivot ottavat riittävän määrän energiaa?
Kun ruokavaliosta puuttuu hiilihydraatteja, maksa on aktiivisesti mukana. Se pilkkoo rasvat rasvahapoiksi ja tuottaa glyserolia, mikä johtaa ketoaineiden muodostumiseen. Nämä aineenvaihduntatuotteet ruokkivat aivoja ilman ongelmia niiden vakaan toiminnan ylläpitämisessä.
Jos elimistö tarvitsee hiilihydraatteja, se vetää glykogeenia lihaksista ja maksasta. Näin alkaa sopeutumisprosessi.
Luokittelu
Ketogeeninen ruokavalio on jaettu kolmeen tyyppiin:
- Pohja. Se sopii paremmin niille, jotka eivät halua elää aktiivista elämäntapaa ja käydä urheiluharjoittelua. Ylimääräistä hiilihydraattivahvistusta ei tarvita.
- Kohde. Suunniteltu aktiivista liikuntaa harrastaville. Tämä on keto-ruokavalio, jonka viikoittainen ruokalista edellyttää hiilihydraattien jakautumista tunneittain: urheilukuormien kynnyksellä ja niiden lopussa. Joten henkilö on energisempi eikä tunne voimansa puutetta.
- Syklinen. Se koostuu hiilihydraattien vuorottelusta suurissa ja pienissä määrissä. Varmistaa optimaalisen glykogeenitason ylläpitämisen lihasten ja maksan kudoksissa. Yhden päivän purkaus viikon aikana myötävaikuttaa siihen, että rasvakerros pienenee.
Hyöty
Tämän tekniikan tärkein etu on tuloksen nopea ja laadukas saavuttaminen. Painon pudotus alkaa tämän ohjelman toisesta ravitsemusviikosta.
Myös rasvakerroksen asteittainen häviäminen tulee havaittavaksi. Keto-ruokavalio on välttämätön urheilijoille, joiden on vähennettävä rasvakudosta menettämättä lihasmassaa.
On syytä huomata toinen tärkeä etu tällaisesta virtalähdejärjestelmästä. Se on ruokahalun vähentäminen. Tämä vaikutus voidaan selittää verenkiertoelimistön insuliinin määrän vähenemisellä. Koska keto-ruokavaliossa on vähän proteiinia ja rasvaa, voit välttää jatkuvan nälän tunteen ja "villin" ruokahalun ongelman.
Ketogeenisen ruokavalion lisäetuja ovat saadun vaikutuksen pitkäaikainen säilyminen ja kehon stressireaktioiden puuttuminen (mitä esiintyy muissa painonpudotusvaihtoehdoissa).
Tällaisen ravitsemusjärjestelmän valmistumisen jälkeen aineenvaihdunta ei hidastu. Näin ollen henkilö ei ala saada enää menetettyjä kiloja. Hiilihydraattien määrää ei kuitenkaan kannata heti lisätä valikossa.
Kuka ei ole keto-ruokavaliolla?
Älä missään tapauksessa kokeile tätä laihdutusmenetelmää diabeteksesta kärsiville. Muista arvioida sivuvaikutusten riski ja tutkia vasta-aiheita ennen ruokavalion aloittamista. Sinun on myös otettava yhteyttä lääkäriin. Ketogeeninen ruokavalio on suoritettava tiettyjen eri maiden nykyaikaisten lääkäreiden kehittämien sääntöjen mukaisesti.
Sen käyttö on ehdottomasti kiellettyä, jos siellä on:
- Munuaisten, maksan, kilpirauhasen ja ruoansulatuskanavan sairaudet.
- Rikkomukset kehon sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnassa.
- Naisilla: raskaus ja imetys.
- Sappirakon tulehdus: krooninen tai akuutti.
Ketoniruokavaliolla on joitain sivuvaikutuksia ja mahdollisia haittavaikutuksia. Niihin tulee myös tutustua etukäteen.
Ruokavalion noudattamisen ensimmäisten seitsemän päivän aikana keho käy läpi rakennemuutosprosessin. Tämän vuoksi henkilö voi kokea lievää huonovointisuutta, heikkoutta ja väsymystä. Tämä johtuu hiilihydraattien puutteesta.
Sinun on myös kulutettava rajoitettu määrä kivennäisaineita, hyödyllisiä hivenaineita ja vitamiineja. Tämä voi vaikuttaa haitallisesti tärkeisiin kehon prosesseihin ja joihinkin elimiin.
Lääkärit suosittelevat vitamiinikompleksien ottamista ketogeenisen ruokavalion aikana. Älä unohda, että useimmat eläinrasvat lisäävät huonoa kolesterolia.
Edut
Ketoniravintoohjelmalla on seuraavat positiiviset ominaisuudet:
- Nopea painonpudotus. Tässä organismin yksilöllisillä ominaisuuksilla on tärkeä rooli. Joskus vain yksi viikko antaa sinulle mahdollisuuden laihtua viisi kiloa.
- Lihasmassan lievä lasku. Painonpudotus tapahtuu rasvaa polttavan vaikutuksen ansiosta. Se on rasvaa, joka muunnetaan energiaksi.
- Poista nälän tunne. Tässä ruokavaliossa ei ole vähäkalorisia ruokia. Mutta ei myöskään ole nopeita hiilihydraatteja (ne lisäävät ruokahalua).
- Konkreettinen energian, elinvoiman ja voiman aalto. Ketoosi muuntaa energiaa varastoituneesta rasvasta. Keho ei käytä sitä saapuvien hiilihydraattien käsittelyyn.
Juomat
Kun noudatat ketonidieettiä janon sammuttamiseksi, voit juoda vain tämäntyyppisiä juomia:
- tavallinen puhdas vesi;
- tee: musta tai vihreä;
- kahvia (välttämättä ilman sokeria).
Lisäksi, mutta pieninä määrinä, voit käyttää kookosvettä, viiniä ja cappuccinoa ilman glukoosia.
Voiko makeutusaineita käyttää?
Keto-ruokavalio, jonka naisten viikon ruokalista sulkee kokonaan pois hiilihydraatit, kieltää myös makeiset, joita monet kauniin sukupuolen rakastavat. Jos todella haluat hemmotella itseäsi, sinun on mentävä temppuihin ja käytettävä makeutusaineita.
Suorakäyttöiset makeutusaineet eivät vaikuta verensokerin nousuun. Niillä on kuitenkin negatiivinen vaikutus painonpudotukseen, makeiden ruokien halun muodostumiseen ja ylläpitämiseen. Haitallisimmat makeutusaineet, joita tulee välttää:
- hunaja;
- fruktoosi;
- tiivistetty hedelmämehu;
- agavesiirappi;
- vaahterasiirappi.
Nämä ruoat ovat runsaasti kaloreita. Siksi ne ovat suhteellisen haitallisia ominaisuuksia, jotka ovat samanlaisia kuin valkoinen sokeri. Negatiiviset ominaisuudet: vaikutus munuaisten ja maksan toimintaan, insuliiniresistenssin todennäköisyys, ylimääräisten kilojen palautuminen.
Makeaa tarvitseville on suositeltavaa käyttää erytrolia tai steviaa myös ruokavalion aikana. Tällaiset aineet ovat myrkyttömiä, täysin vaarattomia keholle eivätkä sisällä hiilihydraatteja. Mutta ne kaikki lisäävät myös ruokahalua ja kaasun muodostumista, niillä on erityinen maku.
Kehon sopeutumisvaiheet
Ketoniruokavalion ominainen piirre on erittäin pitkä ihmiskehon sopeutumisaika uuteen ruokavalioon.
Reilu sukupuoli sopeutuu vähintään 5 päivää. Keto-ruokavalio, jonka miesten viikoittainen ruokalista on ravitsevampi, on edelleen vaikeampi vahvalle puolisolle. Miehillä sopeutuminen kestää 7 päivää tai enemmän. Tätä ajanjaksoa pidetään vaikeimpana.
Jo 8. ruokavalion päivänä ihmiskeho sopeutuu ja palautuu täysin. Aluksi henkilö tuntee olonsa normaaliksi.
Keto-ruokavalion 2 ensimmäisen päivän aikana elimistö kuluttaa aiemmin otetut hiilihydraatit saadakseen tarvittavan energiamäärän. Ne tulivat kehoon jo ennen kuin hän alkoi laihtua.
Vaikeuksia keholle
Lisäksi siitä tulee vaikeampaa, koska kaikki aiemmin talletetut hiilihydraatit ovat jo loppuneet, ja energia on otettava jonnekin. Siksi keho alkaa jalostaa proteiinia glukoosiksi.
Näin ihmiskeho joutuu stressaavaan tilanteeseen. Tällä hetkellä hän voi vetää proteiinia lihaskudoksesta, mikä johtaa heikkouden tunteeseen ja joskus lihaskivun tunteeseen. Mutta pian alkaa ajanjakso, jonka aikana rasvaa poltetaan suoraan.
Tästä seuraa seuraava kaava: ihmiskehon sopeutuminen hätätilanteisiin, ketoaineiden tuotanto ja rasvamassan polttaminen. Lisäksi proteiinien hajoaminen hidastuu.
Jos noudatat asiantuntijoiden perussuosituksia, voit laihtua 0, 5-2, 5 kiloa viikossa. Maksimijakso, jonka aikana voit istua ketogeenisellä ruokavaliolla, on 3 viikkoa.
Luettelo suositelluista ja kielletyistä tuotteista
Tämän ruokavalion pääominaisuus on, että suurin osa ruokavaliosta on ruokaa, joka sisältää paljon proteiinia. Alla on luettelo ketonidieetille välttämättömistä ruoista ja niistä, joita on parasta välttää.
Suositus:
- Liha. Tietenkin se on tärkein proteiinin ja vitamiinien lähde. On parempi syödä siipikarjan, lehmän, kanin tai sian lihaa.
- Kala. Todellinen aarre, joka koostuu valtavasta määrästä proteiinia ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Sopiva punainen kala, silli, turska, villakuore, kampela, tonnikala ja pallas. Muista, että liha ja kala on joko höyrytettävä tai paistettava uunissa.
- Erilaisia mereneläviä. Esimerkiksi proteiinipitoiset simpukat tai kalmarit. Sopii myös rapuille. Katkaravut ja osterit sulavat hyvin.
- Munat. Rikastetuimpia hivenaineita pidetään kanaa ja viiriäisiä.
- Pähkinät. Niitä voidaan lisätä pääruokiin ja käyttää myös välipalana. Esimerkiksi saksanpähkinä, hasselpähkinä, manteli tai pistaasi.
- Vihannekset. Tietenkin ne ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua. Mutta jotkut niistä sisältävät paljon hiilihydraatteja. On suositeltavaa syödä kaalia, kesäkurpitsaa, kurkkua, retiisiä, pinaattia, salaattia, vihreitä.
- Hedelmä. Rajoita voimakkaasti. Vain hapan omena, greippi ja appelsiini ovat sallittuja.
- Maitotuotteet. Älä unohda niiden käyttöä. Ne sisältävät runsaasti kalsiumia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Voit raejuustoa, makeuttamatonta jogurttia, juustoa, vähärasvaista kefiiriä.
Kielletty:
- Ensinnäkin erilaiset makeistuotteet tulisi sulkea kokonaan pois: kakut, makeiset, keksit.
- Makeat hedelmät. Näitä ovat banaani, viinirypäleet, kaki, mango.
- Vihannekset, joissa on liikaa hiilihydraatteja. Näitä ovat perunat, maissi, valkosipuli, sipulit, bataatit.
- Leipomotuotteet.
- Erilaisia viljoja.
On suositeltavaa syödä enintään 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Sinun tulee myös juoda runsaasti nesteitä. Vähintään 2 litraa päivässä.
Viikon ruokalista keto-ruokavaliolla
Yllä olevien suositeltujen ja kiellettyjen ruokien perusteella ruokavalion laatiminen ei ole vaikeaa.
Viikon ketogeeninen ruokavalio voi sisältää kaikenlaista lihaa, kalaa, erilaisia mereneläviä, maitotuotteita, munia, makeuttamattomia hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä. Voit myös lisätä tänne sieniä, kasviöljyä, mausteita ja mausteita.
On tärkeää muistaa, että ketoniruokavalio vaatii vähintään kolme pääateriaa.
Keto-dieetti, jonka likimääräinen viikon ruokalista on helposti valittavissa mallipohjasta:
- Aamiainen: mikä tahansa munaruoka.
- Välipala: maito/proteiinipirtelö tai pähkinät.
- Lounas: vähärasvainen liharuoka.
- Illallinen: mereneläviä missä tahansa muodossa.
- Toinen illallinen: fermentoitu maitotuote.