Se on erittäin suosittu maailman show-liiketoiminnan tähtien ja tavallisten naisten keskuudessa. keto-ruokavalio. Harvat ihmiset tietävät, että alun perin, 1900-luvulla, sitä käytettiin lasten epileptisten kohtausten hoitoon. Hieman myöhemmin lääkärit pystyivät toteamaan, että noudattamalla keto-ruokavaliota voit vähentää merkittävästi kehon rasvan määrää. Nyt tämä painonpudotusmenetelmä on yksi tehokkaimmista ja turvallisimmista terveydelle.
Mikä on keto-ruokavalio
Keto-ruokavalio on muita nimiä: ketogeeninen. Sen ydin on omaisuuden saavuttaminen ketoosieli prosessi, jossa tuotetaan keto-kappaleita, jotka kuljettavat energiaa, kun veressä on puute glukoosista. Yksinkertaisesti sanottuna muodostuu ruokavaliotyyli, jossa sokeria vähennetään, mikä pakottaa kehon hankkimaan energiaa rasvavarannoista.
Suklaan syöminen parantaa henkisiä ja fyysisiä kykyjä. Mutta siihen sisältyy yksinkertaisia hiilihydraatteja ei vain lisää glukoositasoja, mikä voi aiheuttaa diabetesta, vaan myös edistää rasvan kertymistä kehon eri osiin. Jos he eivät saa ruokaa, keho alkaa imeä energiaa omista varannoistaan ja imee aktiivisesti rasvoja.
Maksa tuottaa ketoneja varastoituista rasvoista, ja ne ovat elintärkeitä keholle. Samanlainen tila havaitaan ruoan täydellisellä kieltäytymisellä. Mutta jos paasto on vaarallista terveydelle ja elämälle, keto-ruokavalio päinvastoin on hyödyllinen liikalihavuudelle. Sen avulla keho saa täydelliseen toimintaan tarvittavat aineet.
Perusperiaatteet
Keto-dieetti sisältää yksinkertaisten hiilihydraattien ja useimpien monimutkaisten hiilihydraattien täydellisen hylkäämisen. Mutta samalla kulutetun rasvan määrä kasvaa.
Ketogeenisen ruokavalion perusperiaatteet:
- rajoittaa tiukasti kulutettujen hiilihydraattien määrää;
- kulutetun sokerin, suolan ja tärkkelyksen määrän vähentäminen;
- kohtalainen fyysinen aktiivisuus;
- juomajärjestelmän noudattaminen;
- kulutetun rasvan osuuden tulee olla vähintään 60 %;
- rasvaa pitäisi olla 2 kertaa enemmän kuin proteiinia;
- asteittainen ruokavalioon siirtyminen ja siitä poistuminen.
Laihtuaksesi voit syödä enintään 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Pääpaino on rasvaisissa ruoissa, proteiinit toisella sijalla.
On erittäin tärkeää ylläpitää juomajärjestelmää. Jos tavalliselle ihmiselle riittää 2 litraa nestettä päivässä, niin keto-ruokavaliolla sen tilavuus kasvaa 3-4 litraan. Ja 80% normaalista tämä on puhdasta, hiilihapollista vettä.
Keto-ruokavalion päätyypit
Ketogeenisesta ruokavaliosta on useita muunnelmia. Se voi sisältää yhden päivän hiilihydraattilatauksen tai päinvastoin ruokavalion ankaran rajoittamisen.
Tässä ovat tärkeimmät ketoruokavalion tyypit:
- Vakio. Tämä on yleisin tapa laihtua, mikä tarkoittaa melkein täydellistä hiilihydraattien hylkäämistä. On syytä ottaa huomioon, että hiilihydraatteja ei voi kokonaan sulkea pois ruokavaliosta! Sopii istuvaa elämäntapaa eläville.
- Kohde. Sopii aktiivista elämäntapaa harjoittaville ja lihasmassaa kasvattaville. Tämäntyyppinen ruokavalio mahdollistaa hiilihydraattien kulutuksen harjoituksen jälkeen. On tärkeää, ettei hiilihydraattipitoisia ruokia syö mielettömästi, vaan määritellään henkilökohtainen normi, jolla kokee hyvän terveyden, mielialan ja lisääntyneen fyysisen kyvyn.
- Syklinen. Tämä näkymä keto-ruokavalio voit ladata hiilihydraatteja kerran viikossa. Tänä aikana lihaskudoksen glykogeenitasot täydentyvät. Sopii kehonrakentajille ja niille, joiden on vaikea luopua hiilihydraateista.
Keto-dieetin plussat
Ketodieetin indikaatio on ylipaino. Paino putoaa melko nopeasti viikossa, voit laihtua jopa 6 kg ja pienentää vyötärön ja lantion kokoa. On myös hyödyllistä noudattaa ravitsemussääntöjä epilepsiapotilaille, mutta vain hoitavan lääkärin suosituksesta.
Muita etuja ovat:
- vähentynyt ruokahalu;
- energia;
- lihasmassan säilyttäminen.
Naiset pitävät tästä ruokavaliosta, koska monille heidän suosikkiruoilleen ei ole rajoituksia. Sinun ei siis tarvitse luopua kananlihasta, makkarasta ja sianlihasta.
Keto-ruokavalion miinukset
Mutta keto-ruokavaliolla on myös haittoja:
- ravitsemus muuttuu epätasapainoiseksi, joten on tarpeen käydä säännöllisesti lääkärintarkastuksissa;
- Epämiellyttävää asetonin hajua voi ilmaantua suusta, hiesta ja virtsasta - tämä on normaali tila keto-ruokavalion aikana;
- suolisto-ongelmia voi ilmetä pienten hedelmien ja vihannesten kulutuksen vuoksi.
Ruokavalio on vaikea sietää ensimmäisellä viikolla, kun ruokavalio muuttuu. Stressi on mahdollista niille, joilla on herkkusuu. Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi noudattaa tiukkaa keto-ruokavaliota. Sinun on täytettävä yksi päivä viikossa hiilihydraatteja.
Kuinka aloittaa, jotta et lopeta
Tärkeintä keto-ruokavaliossa on sujuva siirtyminen. Se on välttämätöntä uuteen ruokavalioon tottumiseksi ja kehon stressin välttämiseksi. Noudata näitä ohjeita päästäksesi ketoositilaan:
- Älä luovu hiilihydraateista heti. Aloita asteittain vähentämällä päivittäistä määrää. Heti kun saavutat 50 gramman tason, voit katsoa ruokavalion alkaneen.
- Istuta tapana juoda paljon. Muista juoda kaksi lasillista aamulla ja 30 minuuttia ennen jokaista ateriaa. Tunti syömisen jälkeen kaksi lasillista lisää. Juo aterioiden välillä vielä noin 10 lasillista tavallista vettä. Normaalisi on 4 litraa päivässä
- Suolaa ruokasi vähemmän. Harjoittele itsesi etukäteen suolaamaan ruokasi kevyesti, tai vielä parempaa, välttämään sitä kokonaan. Mutta voit käyttää mausteita ilman arominvahventeita.
- Vältä alkoholia. Alkoholijuomia saa juoda pieniä määriä vain lastauspäivinä. Muista, että vain 1 lasi olutta mitätöi koko suorittamasi vaiheen.
Valmistaudu ruokavalioon noin viikon ajan. Älä aloita huomenna luopumalla hiilihydraateista. Sisäänpääsyn tulee olla sujuvaa, jotta keho ei koe stressiä.
Keto-ruokavaliotuotteet
Keto-ruokavalion tulisi sisältää seuraavat elintarvikkeet:
- Liha. Päätuote. Anna etusijalle kotitekoinen kana ja naudanliha. Voit jopa syödä sianlihaa, mutta mieluiten ilman laardia.
- Kala. Tärkeä tuote, joka kyllästää kehon aminohapoilla ja vitamiineilla. Voit syödä mitä tahansa kalaa, mutta sinun ei pitäisi paistaa sitä, jotta kolesterolitasosi ei nouse.
- Meren antimet. Ne imeytyvät hyvin elimistöön, antavat kylläisyyden tunteen ja hillitsevät ruokahalua.
- Munat. Tämä tuote sisältää runsaasti kivennäisaineita ja vitamiineja ja on myös proteiinin lähde. Muista sisällyttää ruokavalioosi keitettyä kananmunia tai viiriäisen munia siipikarjasta.
- Hapatetut maitotuotteet. Runsaasti proteiinia ja kalsiumia, parantaa ruoansulatusta ja normalisoi ulostetta. Valitse vähärasvaiset raejuustot ja kefiiri.
- Pähkinät. Ne voidaan nauttia välipalana pääaterioiden välillä.
- Teetä, kahvia.Älä makeuta juomia tai lisää maitoa.
- Hedelmät ja vihannekset. Niiden määrä on rajoitettu. Perunat, banaanit, viinirypäleet ja muut makeat hedelmät jätetään kokonaan pois. Ei ole usein tarjolla greippiä ja omenoita, mutta vihanneksia ovat kesäkurpitsa, kurkut, tomaatit ja sipulit.
- Sienet. Erittäin terveellinen tuote, joka auttaa polttamaan rasvaa.
Täysin kiellettyjä tuotteita:
- kaikenlaiset viljat;
- makeiset ja leipomotuotteet;
- sokeri;
- palkokasvit;
- maissi;
- hiilihapotetut juomat.
Esimerkki valikosta
| päivä | Aamiainen | Lounas | Iltapäivän välipala | Illallinen |
1 |
Kurkkusalaatti, 2 keitettyä munaa | Kalvossa paistettu naudanliha, musta tee | Paistetut juustokakut | Keitetty kala, tee |
| 2 | Kalasouffle, paahtoleipää juustolla | Jauhettu kanafilee, haudutettu kesäkurpitsa | Pähkinät | Kanavuoka, kefiiri |
| 3 | 3 keitettyä munaa, greippiä | Kalkkuna sienillä ja yrteillä | Avokado | Kalasouffle, vihreä tee |
| 4 | Raaka-omeletti, kahvi | Naudanliha Stroganoff, Ratatouille | Vähärasvainen raejuusto, kefiiri | Kalkkuna tomaattipyreessä, salaatissa, teessä |
| 5 | Munakokkelia vihreillä papuilla | Grillattua kanankoipia mausteilla, kurkku- ja kaalisalaattia | Paahtoleipää juustolla | Kanalientä lihan kanssa |
| 6 | Paistetut juustokakut, kefiiri | Caesar-salaatti, keitetty lihapala | Pähkinät | Kalavuoka, tee |
| 7 | Vihreä omena, 3 keitettyä munaa, luonnonjogurttia | Lihaa kastikkeella ja kesäkurpitsalla | Avokado | Grillattua kalaa |
Voit syödä lounaaksi keitettyä makkaraa; salaatti täydentää tätä lihatuotetta. Mutta sinun on valittava korkealaatuiset makkarat, ja on parempi keittää ne itse vähimmäismäärällä suolaa.
Kesto
Ruokavalion kesto riippuu tavoitteistasi:
- 7 päivää on vähimmäisaika, jonka avulla voit laihtua 4-6 kg;
- 14 päivää – tänä aikana voit laihtua jopa 8 kg;
- 1 kuukausi on optimaalinen ajanjakso, jonka avulla voit laihtua jopa 10 kg vahingoittamatta terveyttäsi;
- 3 kuukautta on maksimiaika, joka lasketaan niille, jotka haluavat laihtua 15-20 kg.
Keto-ruokavalion tulokset
Tulos riippuu kehon yksilöllisistä ominaisuuksista ja ylipainon määrästä. Mitä enemmän sitä on, sitä paremmat tulokset. Samaan aikaan ruokavalio ei johda uupumukseen. Ja jos nainen ei ole ylipainoinen, hän voi laihtua enintään 1-2 kg.
Mutta lihavat ihmiset reagoivat myönteisesti keto-ruokavalioon. He huomauttavat, että kuukaudessa putoaa jopa 20 kg. Volyymit vähenevät huomattavasti ja yleinen hyvinvointi paranee. Ruokavalion aikana makeiden ruokien tarve vähenee ja ruokahalu muuttuu kohtalaiseksi.
Urheiluravintotuotteet keto-ruokavalioon
Lihasmassan ja terveyden ylläpitämiseksi keto-ruokavalion aikana kannattaa syödä lisäravinteita, kuten Omega 3 ja Omega 3-6-9, aminohappoja ja BCAA.