Ruokavalio ja liikunta voivat olla tärkeitä ainesosia tehokkaalle laihtumiselle naisilla, mutta myös monilla muilla tekijöillä on merkitystä. Itse asiassa tutkimus osoittaa, että kaikella unen laadusta stressitasoon voi olla merkittävä vaikutus nälkään, aineenvaihduntaan, ruumiinpainoon ja vatsaan.
Onneksi muutaman pienen muutoksen tekeminen päivittäiseen rutiiniin voi olla suurta hyötyä laihdutuksessa.
Tässä on 23 parasta naisten painonpudotusohjetta.
1. Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja
Puhdistetut hiilihydraatit prosessoituvat merkittävästi, mikä vähentää kuidun ja hivenravinteiden määrää lopputuotteessa.
Nämä elintarvikkeet nostavat verensokeria, lisäävät nälkää ja liittyvät lisääntyneeseen ruumiinpainoon ja vatsarasvaan.
Siksi on parasta rajoittaa puhdistettujen hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän, pastan ja valmiiksi pakattujen elintarvikkeiden, saantia. Valitse täysjyvätuotteet, kuten kaura, ruskea riisi, quinoa, tattari ja ohra.
2. Sisällytä vastarintakoulutus päivittäiseen rutiiniin
Vastarintaharjoittelu auttaa rakentamaan lihaksia ja kestävyyttä.
Tämä on erityisen hyödyllistä yli 50-vuotiaille naisille, kun he lisäävät levossa polttamiensa kaloreiden määrää. Se auttaa myös ylläpitämään luun mineraalitiheyttä ja samalla suojaamaan osteoporoosia vastaan.
Painojen nostaminen, koneiden käyttö tai painoharjoitusten tekeminen ovat helppoja tapoja aloittaa.
3. Juo paljon vettä
Lisää vettä on yksinkertainen ja tehokas tapa vähentää ylipainoa pienellä vaivalla.
Eräässä pienessä tutkimuksessa todettiin, että 500 ml: n veden juominen lisäsi väliaikaisesti 30%: n kulutettua kaloria 30-40 minuutin kuluttua.
Tutkimus osoittaa myös, että juominen vettä ennen ateriaa voi lisätä laihtumista ja vähentää kaloreita noin 13%.
4. Syö enemmän proteiinia
Proteiiniruoat, kuten liha, siipikarja, äyriäiset, munat, maitotuotteet ja palkokasvit, ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, varsinkin kun on kyse laihdutuksesta.
Itse asiassa tutkimukset ovat todenneet, että runsasproteiinisen ruokavalion syöminen voi vähentää ruokahalua, lisätä kylläisyyttä ja lisätä aineenvaihduntaa.
Eräässä pienessä 12 viikon tutkimuksessa havaittiin myös, että proteiinin saannin lisääminen vain 15% pienensi päivittäistä kalorien saantia keskimäärin 441 kalorilla, mikä johti 5 kg: n painonlaskuun.
5. Aseta säännöllinen uniaikataulu
Tutkimukset osoittavat, että riittävä nukkuminen voi olla yhtä tärkeää painonpudotukselle kuin ruokavalio ja liikunta.
Lukuisat tutkimukset ovat yhdistäneet unihäiriöt painonnousuun ja lisääntyneeseen greliinipitoisuuteen, joka on nälänhoidosta vastaava hormoni.
Lisäksi eräässä naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että nukkuminen vähintään seitsemän tuntia joka ilta ja yleisen unen laadun parantaminen lisäsivät painonpudotuksen todennäköisyyttä 33%.
6. Harjoittele enemmän sydäntä
Aerobinen liikunta, joka tunnetaan myös nimellä sydän, lisää sykettäsi ja auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita.
Tutkimukset osoittavat, että lisäämällä sydäntä päivittäiseen rutiiniin voi johtaa merkittävään laihtumiseen - varsinkin kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä tehdä vähintään 20–40 minuuttia sydäntä päivässä tai noin 150–300 minuuttia viikossa.
7. Pidä virtalokia
Ruokalokin pitäminen syömiesi seuraamiseksi on helppo tapa ottaa vastuu ja tehdä terveellisempiä valintoja.
Se myös helpottaa kalorien laskemista, mikä voi olla tehokas strategia painonhallinnassa.
Lisäksi ruoan saantipäiväkirja voi auttaa sinua pysymään tavoitteissasi ja voi johtaa pidempään painonpudotukseen.
8. Kuluta enemmän kuitua
Lisää kuitua ruokavalioon on yleinen painonpudotusstrategia, joka voi auttaa hidastamaan vatsan tyhjentämistä ja pitämään vatsasi täynnä pidempään.
Ilman muita ruokavalion tai elämäntavan muutoksia kuitujen (ravintokuidun) lisääntyminen 14 grammaa päivässä liittyi kalorien saannin vähenemiseen 10% ja ruumiinpainon laskuun 1, 9 kg / 3, 8kuukaudet.
Hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyvät ovat kaikki erinomaisia kuitulähteitä, joita voidaan käyttää osana tasapainoista ruokavaliota.
9. Harjoittele tarkkaan syömistä
Huolellinen tietoinen syöminen sisältää ulkoisten häiriötekijöiden minimoinnin syömisen aikana. Syö hitaasti keskittyen siihen, miten ruokasi maistuu, näyttää, tuoksuu ja maistuu.
Tämä käytäntö auttaa lisäämään terveellisempiä ruokailutottumuksia ja on tehokas painonpudotustyökalu.
Tutkimus osoittaa, että hitaasti syöminen voi lisätä täyteyden tunteita ja johtaa päivittäisen kalorien saannin merkittävään vähenemiseen.
10. Välipala viisaasti
Terveellisten, vähäkaloristen välipalojen syöminen on erinomainen tapa laihtua ja pysyä tiellä samalla kun minimoidaan nälkä aterioiden välillä.
Valitse välipaloja, joissa on runsaasti proteiinia ja kuituja, kylläisyyden lisäämiseksi ja ruokahalun hillitsemiseksi.
Kokonaiset hedelmät yhdistettynä pähkinävoi, vihannekset hummuksella tai kreikkalainen jogurtti pähkinöillä ovat esimerkkejä ravitsevista välipaloista, jotka voivat tukea pitkäaikaista ylipainon menetystä.
11. Ruokavalion hylkääminen laihtumiseen
Vaikka villitysdieetit lupaavat usein nopeita laihtuminen tuloksia, ne voivat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä vyötärölinjallesi ja terveydellesi.
Esimerkiksi eräässä korkeakoulun naisista tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että tiettyjen ruokien poistaminen ruokavaliosta lisäsi ruokahalua ja liikaa syömistä.
Hullu ruokavalio voi myös vaikuttaa epäterveelliseen ruokavalioon, mikä on haitallista laihdutukselle pitkällä aikavälillä.
12. Kävele lisää
Kun sinua painostaa aika etkä voi sisällyttää liikuntaa päivittäiseen rutiiniin, kokeile kävelyä enemmän päivän aikana. Tämä on helppo tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita ja lisätä laihtumistasi.
Itse asiassa uskotaan, että ei-liikuntatoiminta voi polttaa 50% kaloreista koko päivän.
Portaiden kiipeäminen hissin sijasta, autosi pysäköinti kauemmas ovesta tai kävely lounastauon aikana ovat joitain yksinkertaisia strategioita lisätäksesi askeliasi ja polttamalla enemmän kaloreita.
13. Aseta saavutettavissa olevat tavoitteet
Asetettavissa olevien tavoitteiden asettaminen voi helpottaa laihtumistavoitteidesi saavuttamista ja asettaa sinut menestymään.
Saavutettavien tavoitteiden tulee olla spesifisiä, mitattavissa, olennaisia ja ajallisesti sidottuja. Heidän pitäisi pitää sinut vastuullisena ja johtaa sinut selkeään suunnitelmaan tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Esimerkiksi sen sijaan, että asetat tavoitteeksi 5 kilon menettämisen, aseta itsellesi tavoite menettää 5 kiloa 3 kuukaudessa pitämällä ruokapäiväkirjaa, käymällä kuntosalilla 3 kertaa viikossa ja lisäämällä vihannesten jokaiseen ateriaan.
14. Pidä stressi hallinnassa
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntynyt stressitaso ajan myötä voi lisätä painonnousun riskiä.
Stressi voi myös muuttaa ruokailutottumuksia ja vaikuttaa ongelmiin, kuten ylensyöntiin.
Harjoittelu, musiikin kuuntelu, joogan tekeminen, päiväkirjan pitäminen ja hengailu ystävien tai perheen kanssa ovat joitain yksinkertaisia ja tehokkaita tapoja vähentää stressiä.
15. Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä HIIT, yhdistää voimakkaat harjoittelupalat lyhyisiin palautumisjaksoihin pitääkseen sykkeesi korkeana.
Kardioharjoituksen muuttaminen HIITiksi muutaman kerran viikossa voi lisätä painonpudotustasi.
HIITit voivat vähentää vatsan rasvaa, lisätä painonpudotusta, ja niiden on osoitettu kuluttavan enemmän kaloreita kuin muut aktiviteetit, kuten pyöräily, juoksu ja vastarinta.
16. Käytä pienempiä levyjä
Levyjen korvaaminen pienemmillä vaihtoehdoilla voi auttaa hallitsemaan osia ja laihtua.
Vaikka tutkimus on edelleen rajallista ja epäjohdonmukaista, eräässä tutkimuksessa havaittiin, että pienempiä lautasia käyttäneet osallistujat söivät vähemmän ja tunsivat olevansa tyytyväisempiä kuin normaalikokoisia lautasia käyttäneet.
Pienemmän levyn käyttö voi myös rajoittaa annoksen kokoa, mikä voi vähentää ylensyöntiä ja hallita kalorien saantia.
17. Ota probioottilisät
Probiootit ovat eräänlainen hyödyllinen bakteeri, jota voidaan syödä tai ottaa ravintolisänä suoliston terveyden tukemiseksi.
Tutkimukset osoittavat, että probiootit voivat edistää laihtumista lisäämällä rasvan erittymistä ja muuttamalla hormonitasoja ruokahalun vähentämiseksi.
ErityisestiLactobacillus gasserion probioottikanta, joka on erityisen tehokas. Tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa vähentämään vatsan rasvaa ja kokonaispainoa.
18. Harjoittele joogaa
Tutkimukset osoittavat, että jooga voi auttaa estämään painonnousua ja lisäämään rasvanpolttoa.
Jooga voi myös vähentää stressiä ja ahdistusta - molemmat voivat liittyä emotionaaliseen syömiseen, mikä voi johtaa liikalihavuuteen.
Lisäksi joogaharjoitusten on osoitettu vähentävän ylensyöntiä ja ruokahalua säilyttäen samalla terveelliset ruokailutottumukset.
19. Pureskele hitaammin
Tietoinen pyrkimys pureskella ruokaa suhteellisen hitaasti ja perusteellisesti voi auttaa sinua laihtua vähentämällä syömäsi ruoan määrää.
Erään tutkimuksen mukaan ruoan pureskelu 50 kertaa puremaa kohden vähensi kalorien saantia merkittävästi verrattuna pureskeluun 15 kertaa puremasta kohden.
Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että pureskelemalla ruokaa 150 tai 200% enemmän kuin tavallisesti, ruoan saanti väheni 9, 5% ja 14, 8%.
20. Syö terveellinen aamiainen
Aamulla voit nauttia terveellisestä aamiaisesta, jonka avulla voit aloittaa päiväsi oikealla jalalla ja pitää sinut kylläisenä seuraavaan ateriaasi asti.
Itse asiassa tutkimus osoittaa, että säännöllisen ruokavalion noudattamiseen voi liittyä alentunut ylensyönnin riski.
Runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen alentaa nälkää edistävän hormonin greliinin määrää. Se voi auttaa hallitsemaan ruokahalua ja nälkää.
21. Kokeile ajoittaista paastoa
Ajoittainen paastoaminen tarkoittaa vuorottelua syömisen ja paaston välillä vuorokauden ajan tietyn ajanjakson ajan. Paastoajat kestävät yleensä 14-24 tuntia.
Ajoittaisen paaston uskotaan olevan yhtä tehokas kuin vähentää kalorien saantia painonpudotuksessa.
Se voi myös auttaa parantamaan aineenvaihduntaa lisäämällä lepotilassa poltettavien kaloreiden määrää.
22. Rajoita jalostettujen elintarvikkeiden nauttimista
Jalostetuissa elintarvikkeissa on yleensä paljon kaloreita, sokeria ja natriumia, mutta vähän tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua ja hivenaineita.
Tutkimukset osoittavat, että enemmän jalostettujen elintarvikkeiden syöminen liittyy ylipainoon - etenkin naisten keskuudessa.
Siksi on parasta rajoittaa jalostettujen elintarvikkeiden saantia ja valita kokonaiset elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, terveelliset rasvat, vähärasvaiset proteiinit, täysjyvät ja palkokasvit.
23. Vähennä sokeria
Lisätty sokeri on tärkein syy painonnousuun ja vakaviin terveysongelmiin, kuten diabetes ja sydänsairaudet.
Runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet sisältävät ylimääräisiä kaloreita, mutta niissä ei ole tarpeeksi vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja proteiineja, joita kehosi tarvitsee.
Tästä syystä on parasta minimoida sokeristen ruokien kuten soodan, karkkien, hedelmämehujen, urheilujuomien ja makeisten kulutus laihdutuksen edistämiseksi ja yleisen terveyden optimoimiseksi.
Yhteenveto
- Monilla eri tekijöillä on merkitystä laihdutuksessa, ja jotkut menevät paljon pidemmälle kuin ruokavalio ja liikunta.
- Muutaman yksinkertaisen elämäntavan muuttaminen voi edistää painonpudotusta pitkällä aikavälillä.
- Jopa yhden tai kahden strategian sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa sinua saavuttamaan maksimaaliset tulokset ja edistämään terveellistä ja kestävää laihtumista.