Välimeren ruokavalio - polku terveyteen ja pitkäikäisyyteen

Välimeren ruokavalion kauneus on, että se ei ole ruokavalio, vaan tasapainoisen ruokavalion periaatteet.Yleensä melkein mikä tahansa ruokavalio edellyttää vakavia rajoituksia, on toivottavaa, että se suoritetaan lääkärin valvonnassa, ja sillä on vasta-aiheita. Välimeren ruokavalio sopii kaikille, myös lapsille, raskaana oleville naisille ja vanhuksille. Vaikka olet allerginen tai sietämätön tietyille elintarvikkeille, ne voidaan helposti korvata muilla. Et ole nälkäinen ja stressaantunut. Päinvastoin, nautit ruoastasi valtavasti. Ei ole mitään, että näiden alueiden asukkailla on erinomainen terveys ja iloinen asenne.

Välimeren ruokavalio on elämäntapa, jonka avulla voit olla kunnossa, harvoin sairastua ja pidentää nuoruutta. Tutki Välimeren ruokavalion periaatteita, kun haluat muuttaa ruokavaliota oikeaan ravintoon.

Vuonna 2010 Välimeren ruokavalio sai Unescon virallisen aseman Välimeren maiden aineettomana perintönä: Kreikka, Ranska, Italia, Marokko, Espanja, Kroatia, Kypros, Portugali.

Jos tarkastelemme historiaa, voimme nähdä, että antiikin Kreikan ja sitten antiikin Rooman gastronomisessa kulttuurissa oli jo kaikki tämän ruokavalion pääosat. Paljon vihanneksia ja hedelmiä, äyriäisiä, oliiviöljyä, palkokasveja, rajoitettu määrä lihaa ja makeisia. Eli kasviruoat, joissa on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, korkealaatuista proteiinia, terveellisiä rasvoja ja hitaita hiilihydraatteja. Ne aktivoivat aineenvaihduntaa, parantavat ruoansulatusta, vahvistavat kaikkia kehon toiminnallisia järjestelmiä antioksidanttien ansiosta, hidastavat ikääntymistä, lisäävät ilohormonien tuotantoa, edistävät kauneutta ja harmoniaa. Mutta tärkeintä on, että he antavat itsensä aina tuntea olonsa hyväksi, mutta Välimeren maiden kasvissyöjä ei ole kovin yleistä, kun taas punaisesta lihasta valmistettuja ruokia ei ole käytännössä eikä liian raskaita.

Harvardin kansanterveyskoulun tutkijat tutkivat Välimeren ruokavalion terveysvaikutuksia ja totesivat, että "Välimeren ruokavalion perinteet, säännöllinen liikunta ja tupakoinnin lopettaminen voivat estää yli 80% sepelvaltimotaudista, 70% aivohalvauksista ja 90% diabetesta 2 tyyppi ".

Termi itsessään ilmestyi 1900-luvun 50-luvulla, sen otti käyttöön lääkäri, professori Minnesotan yliopistossa Ansel Keys. Vuonna 1945 hän laskeutui Italiaan amerikkalaisten sotilaiden kanssa. Paikallisia tarkkailemalla Keys havaitsi, että heillä ei todennäköisesti ollut sydän- ja verisuonijärjestelmään liittyviä ongelmia, ja heidän elinajanodote oli pidempi kuin hänen kotimaassaan. Hän ehdotti ja perusteli sitten, että tämä on seurausta elämäntavasta ja ravitsemusjärjestelmästä. Hieman aikaisemmin, 1930-luvun lopulla, italialainen ravitsemusterapeutti Lorenzo Piroddi linkitti ensin ravitsemuksen ja alttiuden sellaisille sairauksille kuin diabetes, liikalihavuus ja bulimia, minkä vuoksi häntä kutsutaan Välimeren ruokavalion isäksi. Ja Ansel Keys viipyi rannikolla Italiassa ja asui 100-vuotiaaksi.

Luetellaan Välimeren ruokavalion edut.

Vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Oliiviöljyn, pähkinöiden, siementen, tietyntyyppisten vihannesten ja hedelmien omega-rasvahapot pitävät verisuonet puhtaina ja joustavina.

Ehkäisee tai hoitaa diabetesta, koska ruokavaliota hallitsevat elintarvikkeet, joilla on matala glykeeminen indeksi ja joissa ei käytetä lainkaan sokeria, mikä tarkoittaa nopeita hiilihydraatteja.

Kuitupitoiset elintarvikkeet sisältyvät jokaiseen ateriaan, ne takaavat hyvän aineenvaihdunnan, auttavat vähentämään painoa sujuvasti ja ylläpitämään positiivista dynamiikkaa ajan myötä, parantavat hermoston tilaa, parantavat mielialaa ja stimuloivat aivotoimintaa.

Monet Välimeren ruokavalion elintarvikkeet edistävät endorfiinien, dopamiinin, serotoniinin ja tryptofaanin, niin kutsuttujen onnehormonien, synteesiä. Tämä vähentää Parkinsonin taudin, Alzheimerin taudin ja dementian riskiä vanhemmalla iällä.

Keskustelu ystävien kanssa, pitkät sunnuntai-illalliset perheen kanssa, piknikit luonnossa, ruoanlaitto yhdessä ovat kaikki Välimeren maiden kulttuuria, joka on hyödyllistä ottaa käyttöön jokapäiväisessä elämässä stressin ja ahdistustason minimoimiseksi ja positiivisuuden lisäämiseksi.

Pidentää nuorekkautta ja kauneutta flavonoidien ja antioksidanttien ansiosta. Ne vähentävät hapetusprosessin aiheuttamia vaurioita, jotka pahentavat sekä sisäistä että ulkoista tilaa. Seleeni, mangaani, sinkki, A- ja E-vitamiinit tekevät ihosta kiinteän ja hiukset kiiltävät ja paksut.

Välimeren ruokavaliossa ei ole käytännössä mitään haittoja.

Se auttaa sinua siirtymään oikeaan ravitsemukseen ja parantamaan terveyttäsi. Se ei ole kausiluonteista, ajallisesti rajoitettua, ja se tarkoittaa monipuolista valikkoa. Hänen ainoa haittansa on kyvyttömyys laihtua nopeasti.

Itse asiassa siitä tulee plus. Dramaattinen painonpudotus on usein traumaattista keholle: stressi kärsii jyrkästä järjestelmän muutoksesta, konkreettisesta päivittäisen kalorien saannista. Keho reagoi huonoon terveyteen, voiman, immuniteetin ja mielialan heikkenemiseen, krooniset sairaudet pahenevat tai uusia ilmenee, jos ruokavaliota ei hallita.

Kyllä, paino menee jonkin aikaa nopeasti, mutta aivot kytkeytyvät suojaustilaan mahdollista nälkää vastaan, ja jopa vähän kaloreita sisältävästä ruoasta keho onnistuu varastoimaan rasvaa varaan. Siksi useimmiten ruokavalion päättymisen jälkeen paino palautuu ja joskus jopa kasvaa.

Tätä ei tapahdu Välimeren ruokavalion kanssa. Et näe nopeita muutoksia, mutta ole kärsivällinen. Huomaat ensimmäiset tulokset muutamassa kuukaudessa. Sinun tulisi syödä viisi kertaa päivässä pieninä annoksina - jotta et tunne nälkää, ja keho saa täyden valikoiman tarvittavia ravintoaineita. Vähitellen järkevä ruokavalio käynnistää kehon toiminnalliset järjestelmät uudelleen, aineenvaihdunta paranee ja paino palautuu normaaliksi. Lisää liikuntaa, ainakin pitkiä kävelylenkkejä, ja vaikutus on havaittavissa.

Hyväksyttyjen tuotteiden luettelo on laaja. Ravitsemusasiantuntijat ovat tunnistaneet ne pyramidissa, joka perustuu (60%) monimutkaisten hiilihydraattien, korkealaatuisten rasvojen ja vihannesten lähteisiin. Ensimmäisiä ovat täysjyvätuotteet, durumvehnäpasta, täysjyväleipä, pähkinät ja siemenet sekä palkokasvit. Tämän ryhmän tuotteet tulisi sisällyttää valikkoon joka päivä.

Vihannekset ovat tarjolla kaikissa lajikkeissa. Etsi etenkin lehtivihanneksia, kuten pinaattia ja lehtikaalia, ja vihanneksia, joissa on vähintään tärkkelystä, kuten munakoisoa ja kesäkurpitsaa, kukkakaalia ja parsakaalia, tomaattia, paprikaa ja fenkolia. WHO: n suosittama vihannesten päivittäinen saanti - 6 annosta päivässä - perustuu juuri Välimeren ruokavalion vihannesten määrään.

Aiemmin, kun vihannesten säilyttämiseen ei ollut olemassa nykyaikaista tekniikkaa, ruoanlaitto perustui kausiluonteiseen periaatteeseen. Valitettavasti olosuhteissamme kausivihannekset ovat lyhytaikaisia nautintoja. On ratkaisu: käytä pakastettuja vihanneksia. Toisin kuin maahantuojat, muutamassa tunnissa sadonkorjuun jälkeen tapahtuva sokkikylmän pakastaminen säilyttää melkein kaikki vitamiinit. Talvella ja keväällä vihannesten tuoreus on melko mielivaltainen käsite. Valmistajat ottavat huomioon pitkän matkan ja varastoinnin, jota he käsittelevät kemikaaleilla.

Kikherneet, linssit ja pavut sisältävät täydellistä kasviproteiinia, runsaasti ravintokompleksia ja kuitua. Ne kyllästyvät hyvin ja luovat kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa. Yhdistettynä palkokasveihin voidaan valmistaa laaja valikoima tasapainoisia aterioita. Paksut, rikkaat keitot pitävät sinut lämpimänä kylmällä säällä, ja salaatit ovat loistava vaihtoehto illalliseksi. Yritä syödä vihanneksia ja palkokasveja päivälliseksi kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Jasmiiniriisi kikherneillä, miniparsakaali, minikukkakaali ja tryffeliöljy

Ainekset:

• Kikherneet (kikherneet) Bonduelle 1 tölkki (310 g).
• Mini parsakaali Bonduelle 1 pakkaus (300 g).
• Kukkakaali mini Bonduelle 1 pakkaus (300 g).
• Jasmiiniriisi 200 g.
• Basilika 40 g.
• Curry 1 tl
• Oliiviöljy 20 ml.
• Suolaa maun mukaan.

Reseptit:

1. Keitä riisi ohjeiden mukaan. Lisää currya, sekoita.
2. Kuumenna oliiviöljy paistinpannussa ja paista kevyesti kaali ja parsakaali.
3. Yhdistä kaali, kikherneet ja riisi, sekoita. Suolaa tarvittaessa. Koristele basilikanlehdillä ennen tarjoilua.

Pasta ei ole huono, jos se on valmistettu durumjauhoista: se on vähän kaloreita, siinä on runsaasti vitamiini- ja mineraalikoostumuksia ja se on helposti sulava. Lisäksi pasta, kuten vilja, on yksi tärkeimmistä B-vitamiinien lähteistä. Puhdistamattomista jauhoista valmistettu pasta antaa keholle energiaa, esimerkiksi on suositeltavaa syödä sitä ennen liikuntaa.

Kaikki edut voidaan tietysti mitätöidä, jos ruokaan lisätään rasvakastiketta tai tarjoillaan lihan lisukkeena - tällaisella annoksella ei ole mitään tekemistä Välimeren perinteiden kanssa. Kevyet oliiviöljyyn, vihanneksiin, kalaan ja äyriäisiin perustuvat kastikkeet ovat oikea valinta pastalle.

Spagettia, parsakaalia ja pinjansiemeniä

Ainekset:

• Parsakaalipakkaus (300 g).
• Spagetti 250 g.
• Männynpähkinät 40 g.
• Oliiviöljy 20 ml.
• Ricotta 100 g.
• Suolaa maun mukaan.

Resepti:

1. Keitä spagettia kypsennettynä al dente.
2. Keitä parsakaali ohjeiden mukaan.
3. Riko 100 g parsakaalia tehosekoittimella. Sekoita ricottan ja oliiviöljyn kanssa.
4. Heitä spagettikastike ja loput parsakaali, mausta suolalla ja kuumenna kattilassa matalalla lämmöllä 2 minuuttia.
5. Paista pinjansiemeniä kuivassa paistinpannussa ja ripottele ne spagettien päälle ennen tarjoilua.

Oliiviöljy, Välimeren ruokavalion alfa ja omega, on tämän alueen gastronominen symboli. Oliiveja alettiin kuluttaa täällä tuhansia vuosia sitten. Käsittelemättömät, ne maistuvat hyvin katkerilta, joten ne suolattiin tai puristettiin öljystä.

Syynä tähän on aine oleuropeiini, fenoliyhdiste, joka yhdessä omega-rasvahappojen ja E-vitamiinin kanssa määrittää oliivien edut. Fenolit ovat voimakkaita antioksidantteja, niillä on antibakteerisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja ne taistelevat vapaita radikaaleja vastaan. Tutkijat ovat havainneet, että 2-4 rkl oliiviöljyä päivässä vähentää merkittävästi sepelvaltimotaudin riskiä.

Tapasi maininnan F-vitamiinista, älä ihmettele. Monet ihmiset eivät tiedä, että välttämättömillä rasvahapoilla on yhteinen nimi - F-vitamiini. Nämä ovat archidonihappo, linolihappo ja linoleenihappo. Ihmiskeho ei tuota niitä ja saa ne vain ruoan kanssa.

Mutta muista, että kaikkia oliiviöljyjä ei luoda tasa-arvoisina. Parasta on extra vergin, mekaanisesti tuotettu kylmäpuristettu öljy. Sen happamuus eli orgaanisten happojen pitoisuus on enintään 0, 8%. Tuotantoprosessin aikana sellaisessa öljyssä on täysin vitamiineja ja antioksidantteja; se tulisi varastoida tummissa lasipulloissa huoneenlämmössä. Sitä ei saa lämpökäsitellä.

Lisää itse oliiveja mihin tahansa: salaatteihin, keittoihin, pääruokiin, piirakoihin, paahtoleipää tai munakas. Oliiveilla on suolainen maku; niiden kanssa astiat eivät vaadi lisäsuolausta, mikä vähentää kulutetun suolan määrää. Etsi inspiraatiota valikoimastamme oliivireseptejä.

Pyramidin toinen vaihe on oikean proteiinin lähde, jota Välimeren ruokavaliossa on 30%. Osa kehosta saa proteiineja kasvisruokista, suurimmasta osasta kalaa ja äyriäisiä, luonnonjogurttia, raejuustoa, vähärasvaisia juustoja (vuohen ja lampaanmaidosta valmistetut juustot ovat erityisen suosittuja), valkoista lihaa (kana, kalkkuna, kani) ja munista . Tämän ryhmän ruokia tulisi syödä kolmesta neljään kertaa viikossa.

Kalaa ei pidä syödä vain torstaisin, kun maukasta ja terveellistä ruokaa kirja testamentoidaan, mutta useita kertoja viikossa. Jos valitset joki tai meri, valitse toinen ja rasvainen lajike. Sen avulla saat paitsi proteiinia myös Omega 3 -happoja, jodia, jota esiintyy harvoin elintarvikkeissa, ja erinomaisen vitamiinikompleksin: A-, E-, D-, C- ja B-vitamiineja. Tiheä lihassyiden rakenne. Siksi ne alkavat välittömästi hajota, mikä tekee kalasta ihanteellisen ruokavalion.

Kalasta puhuminen johtaa usein valituksiin siitä, että se on kallista ja että hyvien kalojen ostaminen on melkein mahdotonta. Selvitetään nämä jännittävät kysymykset.

Harvat ihmiset onnistuvat ostamaan juuri pyydettyä kalaa. Tässä tapauksessa, kuten vihannesten kohdalla, älä pelkää jäätyä. Noudata sulatuksen sääntöjä: jääkaapin alimmalla hyllyllä, joka kestää 10-12 tuntia ja pitää kaikki ravintoaineet. Jälleen, kuten vihannesten kohdalla, kiinnitä huomiota ostaessasi, että pakkauksessa ei ole jääkiteitä. Ne ovat todisteita siitä, että kala varastoitiin väärin: lämpötilaa ei noudatettu. Älä myöskään pakasta kalaa itse.

Kala kaikissa maissa on kallis tuote, mutta myös täällä on tien. Sinulla ei ole varaa lohi- tai tonnikalafileisiin, osta edullisempia lajikkeita: turska, makrilli, vaaleanpunainen lohi, silli, ruijanpallas, kampela, saury, sardiinit. Periaatteessa Välimeren maissa suurin osa perheistä valmistaa ruokaa tällaisista kaloista, heidän kanssaan valmistetut astiat ovat erittäin maukkaita ja monipuolisia. Monet sivuuttavat tonnikalasäilykkeet, mutta turhaan: se on paljon edullisempaa kuin tuore ja yhtä terveellinen, jos sitä ei tehdä öljyssä, vaan omassa mehussaan. Salaattien valmistaminen hänen kanssaan on ilo: leikkaamiseen ei tarvitse vaivautua.

Turskafilee maissilla

Ainekset:

• Nuori maissi Bonduelle 1/3 tölkki (140 g).
• Turskafilee 200 g.
• Retiisi 2 kpl.
• Kirsikkatomaatit 5 kpl.
• Sitruunankuori 2 puristusta.
• Sitruunamehu 1 tl
• Mahdolliset vihreät maun mukaan.
• Rucola tarjoilua varten.
• Suola ja pippuri maun mukaan.

Resepti:

1. Kuivaa turskafileet, poista luut pinseteillä ja laita kala leivinastiaan. Ripottele sitten kevyesti sitruunamehulla, hiero suolan ja pippurin mausteiden ja sitruunankuoren seoksella. Peitä uunissa 180 asteessa 15-25 minuuttia fileen koosta riippuen.
2. Leikkaa kirsikka kahtia, leikkaa retiisi viipaleiksi. Pilko yrtit.
3. Aseta valmis turskafilee tarjoilualustalle. Aseta lähelle maissin, tomaattien, retiisien ja yrttien koriste. Koristele rucolaa.

Sama koskee mereneläviä: emme kohdista hummereita, ostereita ja hummereita, mutta katsotaanpa tarkemmin simpukoita ja katkarapuja. Jodi, seleeni, sinkki, rauta, kupari, magnesium - tämä ei ole täydellinen luettelo mineraaleista, joita ne sisältävät, sekä vähäkalorinen sisältö. Katkarapuissa on runsaasti B12-vitamiinia - se osallistuu hemoglobiinin ja simpukoiden - E-vitamiiniin, joka suojaa solukalvoja tuholta.

Viimeiset 10% sisältää punaisen lihan, jota suositellaan syötäväksi enintään kerran viikossa, eläinrasvat ja yksinkertaiset hiilihydraatit. Yritä valmistaa lihaa lempeällä tavalla - hauduta tai paista ja paista ilman öljyä grillillä. Ilman jälkiruokia elämä puuttuu makeasta ilosta, mutta valitse silti terveelliset jälkiruoat. Käytä vähintään sokeria, hedelmien, hunajan ja jopa vihannesten luonnollinen makeus riittää. Esimerkiksi nuori maissi on sinänsä makea, sen jälkiruoat ovat herkullisia ja omaperäisiä, ja voit syödä sitä myös suoraan tölkistä.

Hedelmäsalaatti maissilla

Ainekset:

• Nuori maissi Bonduelle 1 tölkki (340 g).
• Mustikoita 70 g.
• Mansikka 70 g.
• Vadelma 70 g.
• Oranssi 1 kpl.
• Saksanpähkinä 80 g.
• Luonnollinen jogurtti 400 ml.

Resepti:

1. Kuori kuori appelsiinista. Leikkaa oranssi viipaleiksi.
2. Tyhjennä maissipurkki. Sekoita maissi ja marjat.
3. Pilko saksanpähkinät ja lisää jogurttiin, sekoita.
4. Laita hedelmäsalaatti nuorella maissilla pieniin kulhoihin, lisää jogurtti saksanpähkinöillä. Tarjoile oranssiviipaleella.

Lopuksi muutama sana mausteista.

Aurinkoisen lämmön ja Välimeren puutarhojen aromit sisältyvät rosmariiniin, salviaan, timjamiin, meiramiiniin. Persilja ja valkosipuli ovat yksinkertaisia ja edullisimpia mausteita, joita alueen kokit käyttävät vuosisatojen ajan. Maustepippurin, provencelaisen tai italialaisen yrtin seos täyttää astiat merkityksellä ja mielenkiintoisilla vivahteilla. Lisäksi ne antavat sinun käyttää vähemmän suolaa - mausteiden kirkkaus riittää täysimittaiseen makuun.

Välimeren ruokavaliossa ei käytännössä ole kiellettyjä ruokia, ja niiden luettelo on sama kuin kaikkien ravitsemusterapeuttien antama luettelo. Tämä on pikaruokaa ja mitä tahansa "roskaruokaa", teollisuuden puolivalmiita tuotteita, kastikkeita, makeutusaineita säilöntäaineilla ja makua parantavilla aineilla.

Juo paljon vettä, älä unohda lasillista kuivaa punaviiniä (mutta ei enempää! ) Ja ole terve!