Kuinka tehdä lankkuja painonpudotukseen: vinkkejä ja temppuja aloittelijoille

Jos haluat pumpata puristin, vahvistaa ytimen päälihaksia, kiristää vatsaa, tehdä siitä litteä, vahvistaa olkapää- ja pakaralihaksia, lankku auttaa sinua.

Onko vaikea uskoa, että yhden harjoituksen päivittäinen tekeminen voi parantaa voimaasi, vartaloasi, mielialaa ja paljon muuta? Mutta se on totta! Tällä asennolla on monia myönteisiä vaikutuksia kehoosi. Vaikka se ei ehkä ole helpoin harjoitus, sen säännöllinen harjoittaminen antaa sinulle elinikäisiä etuja.

Joogassa lanka-asento eli Phalakasana on voimaa kehittävä asento, sillä se jännittää kaikkia vartalon suuria lihaksia sekä hartioita, vahvistaa niska-, selkälihaksia, pakaroita sekä nelipäisiä ja vatsalihaksia. Lankku tunnetaan myös isometrisenä asenteena. Se supistaa lihaksia ja pakottaa ne pitämään yhdessä ennalta määrätyn asennon. Seisot baarissa ja kehosi toimii.

Tämä on suosituin harjoitus kaikissa kunto-ohjelmissa, eikä se vaadi koneita, laitteita, vapaita painoja ja kuntosalia. Tarvitset vain kehoasi, halua ja sinnikkyyttä, ja voit tehdä sen jopa kotona!

Lankku nopeuttaa aineenvaihduntaa, parantaa verenkiertoa ja liikunta sopii kaikille: niin aloittelijoille kuin edistyneille, sekä miehille että naisille. Löydät tämän harjoituksen joogasta, pilatesista, venyttelystä ja kehonrakennuksesta.

Näennäisesti yksinkertainen staattinen harjoitus vain näyttää siltä. Seisottuasi minuutin baarissa huomaat, että aika ei lennä niin nopeasti. Muuten, miesten maailmanennätys on 8 tuntia, 1 minuutti ja 1 sekunti. Naisten ennätys - 3 tuntia 31 minuuttia. Sinulla on siis jotain, mihin pyrkiä. Nyt kaikki järjestyksessä.

Patukan hyödylliset ominaisuudet terveydelle ja painonpudotukselle

Liikunta ei ainoastaan kiristä lihaksia, vaan sillä on myös ennaltaehkäiseviä ja parantavia vaikutuksia tiettyjä sairauksia vastaan. Vaikutus taataan harjoituksen systemaattisella toteutuksella. Lauta pystyy:

• estää ja poistaa kohdunkaulan ja lannerangan osteokondroosin ensimmäiset ilmenemismuodot;
• parantaa merkittävästi ryhtiä;
• lievittää selkärangan kipua;
• stimuloida verenkiertoa;
• nopeuttaa aineenvaihduntaa;
• polttaa kaloreita.

Huomaa, että kaksi viimeistä kohtaa osoittavat, että tämä harjoitus edistää painonpudotusta.

Mitkä lihakset toimivat

Normaalin (klassisen) tangon suorituksen aikana seuraavat lihakset toimivat:

• Suorat ja poikittaiset vatsan lihakset;
• Hauislihas, triceps, hartialihakset;
• Lannerangan paravertebraaliset lihakset;
• Hauislihakset, nelipäiset reisilihakset ja pohkeet;
• Pakaroiden lihakset;
• Selän ja rintakehän lihakset.

Hyödyllisiä ominaisuuksia

1. Vahvistaa vartalon lihaksia. Kun yrität rakentaa ydinvoimaa, tämä asento on hyödyllisin, koska se kohdistuu kaikkiin vatsalihaksesi lihasryhmiin. . . ja luulit, että vatsalihaksissa on vain vatsalihakset? Lankku ei vain harjoita vatsalihaksia, vaan myös stabiloivia lihaksia sekä lateraalisia vatsalihaksia, jotka vastaavat lantion ja selkälihasten asennosta.
2. Lihakset korostuvat. Lankku kuormittaa myös hartioiden, rintakehän, jalkojen ja selän lihaksia. Ne myös kasvavat. Tämän asennon toiminnallisuus yhdistettynä isometriseen jännitykseen auttaa koko kehon lihaksia "kuivumaan" ja korostumaan.
3. Kiihdyttää aineenvaihduntaa. Lihasvoimalla ja -massalla, jotka kasvavat kunnollisella harjoittelulla, on lisääntyneen voiman ja hyvän figuurin lisäksi toinen hieno ominaisuus - kiihtynyt aineenvaihdunta! Kun lisäät lihasmassaa, nopeutat lepoaineenvaihduntaasi, jolloin voit polttaa enemmän kaloreita.
4. Ehkäisee selkäkipuja. Kun vatsalihaksesi vahvistuvat, kehosi joutuu vähemmän luottamaan selkälihasten käyttöön ryhtisi ylläpitämiseen. Selkälihasten sijaan toimivat nyt vartalon lihakset, joita käytetään kaikissa harjoituksissa ja työssä, mikä vähentää selkäkipujen todennäköisyyttä.
5. Ryhtisi paranee. Asennon parantaminen saavutetaan useimmiten vahvistamalla selän ja vartalon lihasten terveyttä ja voimaa. Kun otat lankkuasennon, selkä-, niska-, hartialihaksesi ja vatsalihaksesi pitävät kehosi orgaanisesti paikallaan.
6. Parempi koordinaatio. Isometrinen asennon pitäminen stimuloi koordinaatiota ja tasapainoa yleisesti. Jos opit suorittamaan lankkua taitavasti, pystyt myös pitämään pystyasennon tehokkaammin ja vakaammin.
7. Parantaa nivelten ja luuston terveyttä. Lankun avulla voit harjoitella raskailla painoilla ja samalla vähentää epämiellyttäviä ja negatiivisia vaikutuksia sellaisiin harjoituksiin kuin juoksu ja hyppääminen. Kun seisot tässä asennossa, syntyy uutta elävää luuta, mikä auttaa rakentamaan terveellisempiä ja vahvempia luita. Harjoittelun aikana suoritettu fyysinen aktiivisuus myös parantaa nivelten verenkiertoa ja tekee niistä liikkuvampia. Vähentää kitkaa.
8. Parantaa mielialaa ja vähentää stressiä. Lankun suorittaminen, kuten mikä tahansa muu harjoitus, edistää neurokemiallisesti aktiivisen yhdisteen endorfiinin vapautumista. Endorfiini parantaa mielialaa ja luo ilon tunnetta sekä auttaa lievittämään stressiä. Tämä asento voi myös lievittää jännitystä, sillä keholla on mahdollisuus venyä tätä harjoitusta tehdessäsi.

Sen toteuttamisesta saatujen etujen lukumäärän perusteella ei ole vaikea ymmärtää, miksi se on niin suosittu.

Olitpa vasta aloittamassa tai vain lisäämässä aikaasi tässä asennossa, muista, että laatu on aina tärkeämpää kuin määrä tai kesto. Heti kun asentosi alkaa "hajoamaan", sinun tulee pysähtyä, pitää tauko ja yrittää uudelleen seuraavana sarjana tai päivänä.

Oikea suoritustekniikka

Liikkeen suorittamisen algoritmi on hyvin yksinkertainen, mutta ole siitä huolimatta tarkkaavainen pienille asioille, opi seisomaan tangossa oikein, pätevä tekniikka on avain menestykseen.

• Makaa vatsallesi. Aseta kyynärpääsi lattialle hartioiden tasolle. Aseta kyynärvarret lattialle. Taipuneiden käsivarsien tulee muodostaa 90 asteen kulma. Suorista jalkasi ja nojaa nyt jalkojen varpaisiin ja käsivarsiin. Jalat voidaan sijoittaa yhteen tai levittää lantion leveydelle toisistaan. Varmista, että kyynärpääsi ovat hartioiden alla.
• Kiristä ja suorista koko vartalosi. Kehosi päästä varpaisiin tulee olla yhdellä suoralla linjalla.
• Älä taivuta selkärankaa, älä nosta lantiota;
• Kiristä puristin;
• Hengitys on tasaista ja rauhallista.

Tätä harjoitusta on monia erilaisia. Mutta jos hallitset klassisen lankun suoritustekniikan, muiden vaihtoehtojen kanssa ei ole ongelmia.

Yleiset virheet

• Nosta lantio pään tason yläpuolelle. Itse tangon asentoa rikotaan. Mihin tämä johtaa? Tämä on yleisin virhe. Ihmiset tuntevat usein houkutusta nostaa lantiotaan, koska tämä antaa heille mahdollisuuden pitää asento pidempään. Ongelmana on, että kun nostat lantiota ylös, suurin osa kuormasta putoaa hartioille ja asento menettää merkityksensä. Tämä virhe johtaa kipujen kehittymiseen hartioissa ja selässä. Pidä lantiosi suorassa linjassa kantapäiden ja hartioiden välillä.
• Taipuma kohdunkaulan alueella. Ylikuormitetut niskalihakset. Suorituksen aikana niska tulee pitää neutraalissa asennossa - pää ei saa pudota alas eikä nousta korkeammalle. Kuvittele, että sekä pää että niska ovat osia muun kehosi luomasta suorasta linjasta. Kun niska ei ole tällä linjalla ja pää on alhaalla tai ylhäällä, huomaat todennäköisemmin kipua yläselässä tai niskassa.
• Kyynärpäiden nostaminen sivulle, sormien yhdistäminen lukkoon ja pään laskeminen halutun tason alapuolelle. Seurauksena on, että hartiat ovat vähemmän mukana ja ryntäävät verta päähän. Jos pidät kädet toistensa päällä, tämä heikentää asennon tehokkuutta. Kun kätesi pitävät toisiaan, vatsalihakset työskentelevät vähemmän. Pidä kätesi aina erillään, ojenna ne suorassa linjassa kyynärpäistäsi pitäen kätesi lattialla.
• Taipuma alaselässä. Jos jatkat seisomista asennossa tällaisen virheen kanssa, voit saada ongelmia alaselässäsi. Kun kaaristat selkääsi, kehosi paino lakkaa kuormittamasta lihaksia, vaan nikamat ja niiden väliset liitokset pitävät kuorman. Tämä virhe johtaa kipuun alaselässä. Korjaa virhe kiertämällä lantiota hieman. Tämä tekee selästäsi suoraksi. On myös hyödyllistä kiristää pakaroita.
• Lonkat ovat liian matalat. Jos lantiosi laskeutuvat liian alas, koko kehosi paino lepää alanikamien varassa, vaikka vartalon lihasten pitäisi toimia. Vaikuttaa siltä, että selkään on helpompi nojata kuin lihaksiin, mutta silloin harjoitus menettää merkityksensä.
• Pyöristetty selkä on merkki siitä, että hartiat ovat koukussa. Ihmiset tekevät joskus tämän virheen kompensoidakseen heikkoa vartaloa. Virhe antaa heikkovartaloisille henkilöille mahdollisuuden pitää asennossa pidempään, koska selän, niskan ja hartioiden lihakset ovat liian jännittyneet. Korjaa tämä virhe siirtämällä hartiat alas, pois korvistasi. Trapezius-lihakset ja keskiselän lihakset (yläselän lihakset) tulee kiristää, jotta selkä ei pyöristy.

Aloittelijan vinkkejä

Tee harjoitus joogamatolla tai pyyhkeellä, jotta kova lattia ei tee kyynärpäistäsi epämukavia. Ennen harjoittelua lämmitä venyttämällä tai tekemällä joitain yksinkertaisia harjoituksia kolmen minuutin ajan. Ensimmäisinä päivinä seiso baarissa vain 20 sekuntia. Tämä riittää aloittelijalle. Harjoituksen helpottamiseksi aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan.

Jos et edes tässä asennossa tunne itsesi varmaksi, tee se polvilta.

Muutaman päivän kuluttua, kun lihakset vahvistuvat, vaikeuta tankoa polvilta suoristamalla toista jalkaa ja pitämällä sitä painossa. Pysy tässä 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa. Harjoituksen suorittamisen jälkeen suosittelemme ottamaan balasanan - lapsen asennon. Tämä lievittää jännitystä ja rentouttaa ydinlihaksia.

Onko mahdollista tehdä baari kuukautisten aikana

Ehdottomasti kyllä. Kuukautisten aikana voit tehdä monia asioita, erityisesti urheilua. Jotkut nuoret naiset saattavat käyttää kriittisiä päiviä tekosyynä olla opiskelematta, vaan makaamaan sohvalla, lehdellen kiiltoa, heillä on varaa pariin kakkuun. Mutta sinä et tee sitä. Jos tänä aikana voimasi ja mielialasi heikkenevät katastrofaalisesti, on parempi hidastaa harjoittelua. Ja jos kriittiset päivät eivät ole niin kriittisiä sinulle, niin seiso terveydelle.

Kuinka kauan sinun täytyy seistä tangon päällä laihtuaksesi?

Etkö ole varma, kuinka kauan pitää lankkuasennossa? Pidä, kunnes sinun on vaikea ylläpitää oikeaa tekniikkaa, tai pidä sitä, kunnes tunnet lihaksesi alkavan kipeä ja kehosi alkaa täristä - pidä sitä sitten vielä 5-10 sekuntia.

Jos tämä on ensimmäinen kerta tässä asennossa ja huomaat seisovasi helposti minuutin ajan, onnittelut. Olet tyydyttävässä fyysisessä kunnossa. Mutta jos olet täysin uusi urheilun parissa, voit aloittaa 10 sekunnista ja tehdä viisi toistoa päivässä. Hetken kuluttua, kun lihakset vahvistuvat, tee 4 kierrosta 30 sekuntia, joka kerta lisäämällä harjoituksen kestoa 1 sekunnilla.

Muista, että pääasia on tekniikka. On parempi seistä 20 sekuntia täydellisessä muodossa kuin 40 sekuntia alaselkä kaaressa.

Lankua joka päivä, mutta jätä yksi päivä viikossa lepäämään.

Mutta sinun on ymmärrettävä, että kaikki riippuu kehosi kyvyistä. Kun aloitat harjoittelun ja arvioit voimaasi, pystyt valitsemaan parhaan vaihtoehdon ja ajan, ja seisot tässä asennossa terveydellisesti ja ilolla.

Se, milloin on parempi tehdä lankku painonpudotukseen, on sinun. Loppujen lopuksi se on hyvä, koska se ei vaadi muuta kuin kehosi ja vähän tilaa. Harjoitusta voi tehdä aamulla, illalla ja päivällä, mutta sitä ei pidä tehdä heti ruokailun jälkeen ja juuri ennen nukkumaanmenoa.

Kuinka pysyä lankussa pidempään

Säännöllinen harjoittelu antaa sinun seistä tangossa pidempään ja teknisemmin. Mutta myös muut kohdat ovat tärkeitä:

• Mukavat kengät ja vaatteet. Tunne olosi mukavaksi tässä mielessä. Yläosan leikkaava olkahihna tai luistavat lenkkarit eivät saa häiritä sinua.
• Riittävän pehmeä matto tai pyyhe, jonka avulla pysyt asennossa pidempään. Kovan lattian aiheuttama kipu kyynärpäässä voi saada sinut luovuttamaan etuajassa.
• Ilmastoitu huone. Tarvitset happea.
• Laita musiikki päälle.
• Ole hiljaa, sammuta puhelin, varo, ettet vahingossa häiritse sinua.
• Motivoi itseäsi henkisesti. Sanat: "Kehoni toimii, lihakset vahvistuvat, olen tulossa kauniimmaksi! "toimivat hienosti.
• Tee lämmittely ennen harjoittelua.
• Käytä sekuntikelloa. Kun näet kuinka sekunnit lisääntyvät, se motivoi.

Suosittuja lankkuvaihtoehtoja: tekniikka, vivahteet ja erot

klassista

Sinun tulee nojata varpaihisi ja käsivarsiin. Kädet ovat taivutettuja kyynärpäistä 90 asteen kulmassa, käsivarret ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Kehosi päästä varpaisiin on suora viiva. Kiristä pakaroita ja jalkojen lihaksia. Älä laske lantiota, älä nosta tai laske päätäsi. Hengitys on tasaista.

Täydelliset tai suorat kädet

Suorista kädet ja nosta lantiota pitäen kädet lattialla. Tämä lankku saattaa jopa tuntua helpommalta joillekin ihmisille, joilla on kehittyneempi ylävartalo. Tämä lajike tekee hartioista vakaampia kuin klassinen. Sormien tulee olla kaukana toisistaan ja keskisormen tulee osoittaa suoraan eteenpäin. Kierrä kyynärpääsi sisäosaa eteenpäin saadaksesi hauislihaksesi kiinni.

Lateraalinen

Makaa oikealla kyljelläsi ja aseta jalkasi päällekkäin. Aseta oikea alempi kyynärpääsi suoraan oikean olkapääsi alle ja nosta reidesi lattiasta luodaksesi suoran linjan. Sinun pitäisi tuntea jännitystä vyötärön alueella. Venytä vasen käsivarsi kattoa kohti tai aseta se vasemmalle reisillesi. Pidä tässä asennossa muutama sekunti ja toista sama kehon toisella vasemmalla puolella. Jos sinusta tuntuu, että toinen puoli kehosta on vahvempi kuin toinen, tee sama määrä toistoja molemmille puolille, jotta ne ovat yhtä vahvoja.

Sivusuunnassa jalkojen nosto

Kun pystyt pitämään sivulankaa yhden minuutin, voit kokeilla tätä muunnelmaa. Nouse sivulankkuasentoon ja asennosta pitäen nosta jalkasi muutaman tuuman irti lattiasta, sitten jännittämällä lihaksia ja ohjaten jalkasi liikettä, laske se taaksepäin. Tee 10 toistoa ja toista sitten toisella puolella.

Sivusuunnassa lantiota laskettuna

Seiso sivulaudalla, laske lantio alas koskematta lattiaan ja palaa sitten lähtöasentoon. Mikä antaa? Lisääntynyt kuormitus vinossa.

Jalkojen täysi nosto

Aloita täysi lankkuasennosta, lepää kädet lattialla ja pidä lantio ja vatsa kireinä. Nosta toinen jalka ylös puristaen pakaroitasi. Pidä jalkaasi ilmassa muutaman sekunnin ajan, siirry sitten toiseen jalkaan ja tee sama. Jalkoja ei tarvitse nostaa kovin korkealle, on tärkeää venytellä ne poispäin itsestäsi. Tee 10 toistoa jokaisella jalalla.

Käänteinen

Istua lattialla. Laita kätesi lattialle ja vedä niitä hieman taaksepäin. Nosta lantiota. Kämmenten tulee olla tiukasti olkapäiden alla. Opara kämmenissä ja kantapäässä. Kiristä vartaloasi, sen pitäisi muodostaa suora viiva.

Fitballissa

Suoritamme klassisen lankun, mutta nostamme jalat fitballin avulla. Pallo on jalkojen alla.

Armeija tai dynaaminen

Aloita laudan perusasennosta kyynärvarret lattialla. Nyt työntämällä pois ensin oikealla kädelläsi, sitten vasemmalla, siirry täysi lankku-asentoon. Tämän jälkeen laske itsesi takaisin perusasentoon aloittaen jälleen oikealta puolelta. Tee 10 toistoa kummallakin puolella - 10 toistoa oikealla, sitten 10 toistoa vasemmalla.

Kalliokiipeilijä tai polviveto

Aloita täysi lankkuasennosta, kiristä sitten vatsalihaksia ja vedä oikeaa polvea rintakehäsi kohti käyttämällä alavatsalihaksia. Palauta oikea jalka lähtöasentoon ja toista harjoitus vasemmalle jalalle. Jatka harjoituksen toistamista molemmilla polvilla 20-30 kertaa. Voit tehdä sen nopeasti tai hitaasti, pääasia on oikea tekniikka, koska se on tärkeämpää kuin nopeus.

Vuorottelevilla olkapäiden kosketuksilla

Aloita täydestä lankkuasennosta pitäen lantiosi mahdollisimman vakaana. Kurkota oikealla kädelläsi vasempaan olkapäähän. Palauta oikea kätesi alkuperäiseen asentoonsa ja kosketa sitten oikeaa olkapäätäsi vasemmalla kädelläsi. Toista tämä harjoitus 20-30 kertaa.

Mutta nyt kun tiedät tangosta paljon enemmän kuin ennen, kysyt, kuinka monta kiloa voit laihtua liikunnan avulla? Ehkä vastaus pettää sinut, mutta jos et luo kalorivajetta ruokavaliossasi, edes tämä 30 päivän rasvanpoltto-ohjelma ei auta sinua laihduttamaan. Se auttaa vahvistamaan lihaksia, tekemään niistä vahvempia. Jos haluat laihtua, aloita polttamaan enemmän kaloreita kuin kulutat. Painonpudotuksessa toimii yksinkertainen matematiikan sääntö: jos on tullut enemmän kuin menetetty, kaikki ylimääräinen menee kehon rasvaan. Toivon, että voisimme oppia säästämään rahaa samalla tavalla kuin kehomme varastoi rasvaa! Suorita lankku yhdistämällä se näiden vinkkien kanssa:

Hyödyllisiä vinkkejä harjoitteluun ja painonpudotukseen

• Syö kananmunia aamiaiseksi. Munien kulutuksella aamulla on monia positiivisia ominaisuuksia, joista yksi on nopeutettu painonpudotus. Jos korvaat monien aamiaiseksi syömän leivän munilla, menetät enemmän kaloreita ja rasvaa sinä päivänä ja olet paremmin kylläinen.
• Juo kahvia (mieluiten mustaa). Kahvi sisältää valtavan määrän antioksidantteja ja sillä on monia terveyshyötyjä. Kahvikupin sisältämä kofeiini nopeuttaa aineenvaihduntaa 3-11 %. Mutta sokeria tai muita korkeakalorisia ainesosia ei pidä lisätä kahviin, koska se poistaa sen hyödyt kokonaan.
• Poista piilotettu sokeri ruokavaliostasi. Sokeri on yksi haitallisimmista ainesosista nykyisessä ihmisen ruokavaliossa. Monet ihmiset kuluttavat liikaa sokeria. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä sokeri että fruktoosisiirappi liittyvät vahvaan liikalihavuuden riskiin sekä diabetekseen ja muihin sydän- ja verisuonisairauksiin. Jos haluat laihtua, poista sokeri ruokavaliostasi. Varo pakkausmerkintöjä, jopa niin sanotut "terveelliset" ruoat voivat sisältää paljon sokeria.
• Syö vähemmän prosessoituja hiilihydraatteja. Puhdistettuja tai prosessoituja hiilihydraatteja löytyy pastasta ja valkoisesta leivästä. Nämä hiilihydraatit valmistetaan yleensä jyvistä, joista on poistettu kaikki muut ravintoaineet, kuten proteiinit ja rasvat. Tämän tyyppiset hiilihydraatit aiheuttavat piikkejä insuliinitasoissa. Insuliinihuiput lisäävät nälkää ja halua syödä jotain makeaa. Puhdistetut hiilihydraatit liittyvät läheisesti liikalihavuuteen. Jos aiot syödä hiilihydraatteja ollenkaan, syö ne kokonaisina, luonnonkuitujen kanssa.
• Ohjaa osia. Annoksen hallinta tai kalorien laskenta on erittäin hyödyllistä. Kalorien laskeminen joka aterialla auttaa sinua laihduttamaan. Kaikki, mikä antaa sinulle lisätietoa ruoastasi, on hyödyllistä.
• Syö enemmän proteiinia. Proteiini on painonpudotuksessa tärkein asia. Proteiinipitoisten ruokien syöminen nopeuttaa aineenvaihduntaa ja mahdollistaa sen, että se polttaa 100 kaloria enemmän päivässä. Samaan aikaan itse ruoka sisältää 400 kaloria vähemmän kuin normaalisti kuluttaisit. Lisäksi menetät halun syödä illalla ja makeisten himoa.
• Lisää heraproteiinia ruokavalioosi. Jos sinun on vaikea lisätä tarpeeksi proteiinia ruokavalioosi, aloita proteiinijauheen ottaminen saadaksesi tarpeeksi proteiinia.
• Syö "oikeaa" ruokaa. Jos haluat olla terve ihminen, sinun on vaihdettava kokonaan kokonaisten ruokien valikkoon. Nämä ruoat täyttävät sinut, niitä on vaikea syödä liikaa, ja painon nostaminen on erittäin vaikeaa tällaisella ruokavaliolla, jos suurin osa ruoasta on jalostamatonta.

Esimerkki päivittäisestä ruokavaliosta

• Aamiainen: 2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää + 2 kovaksi keitettyä munaa + kuuma kastike (valinnainen)
• Välipala: 1 kuppi marjoja, mustikoita esim. + kourallinen pähkinöitä;
• Lounas: 100 g lohta + avokado + 1 täysjyväleipä + 1 lasillinen vihreitä;
• Iltapäivän välipala: parsakaali ja kukkakaali + 2 rkl makeuttamatonta jogurttia;
• Illallinen: 130 g vähärasvaista pihviä + haudutettua porkkanaa + ruusukaalia + 1 rkl oliiviöljyä;
• Ja yöllä (mahdollista tunnin ajan) 150 g raejuustoa (tietysti ilman sokeria).

Mitä muuta voit tehdä laihtuaksesi nopeammin?

Aerobinen harjoitus

Aerobinen harjoittelu (kardio) on loistava tapa polttaa kaloreita ja parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi. Kardio on erityisen tehokas poistamaan vatsarasvaa, elimien ympärille kerääntyvää ja sairauksia aiheuttavaa epäterveellistä rasvaa.

voimaharjoittelu

Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja estää sinua menettämästä lihasmassaa. Tietenkin on tärkeää paitsi laihtua, myös saada lihaksia. Siksi voimaharjoittelu on välttämätöntä.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu

Kun et käytä paljon aikaa harjoitteluun, nopeuttaa aineenvaihduntaasi, lisää kestävyyttäsi ja poltat lisää kaloreita.

Lankku kehittää tasapainoa ja harjoittaa tahdonvoimaa ja luonnetta. Seisomalla siinä joka päivä muutaman sekunnin pidempään etkä anna itsesi antaa periksi, rakennat hahmosi ja tulet vahvemmaksi. Ehkä tämä harjoitus on alku kauniille, urheilulliselle vartalolle, josta olet ylpeä.