Kuinka tehdä: palkki on isometrinen harjoitus (suoritettu staattisesti). Tärkeintä on pitää vartalo oikein. Seuraa valokuvan esimerkkiä: Takana ja jalat ovat suorat, alaselän ei tulisi ratkaista tai taivuttaa. Pumppaus: Oikealla suorituksella puristimen lihakset, myös takaosan, pakarat, jalat ja käsivarret pumpataan. Julistaminen ja yleinen lihaksen sävy paranee.
Push -ups
Kuinka tehdä: Hyväksy baarin asento ojennetuilla käsivarsilla aloitus. Seuraavaksi putoaa hitaasti niin alhaiseksi kuin mahdollista. Sitten yhtä hitaasti palauta runko alkuasentoon. Pumppaus: Toimii rinnan, kädet ja paina.
Vahvistaa lantion ja selän lihaksia
Kuinka tehdä: Seiso neljään. Venytä vasen jalka ja oikea käsi yhdessä suorassa linjassa. Taivuta sitten hitaasti ja kosketa vasemman polven oikeaa kyynärpäätä. Suorista uudelleen. Tee sama oikealla jalalla ja vasemmalla kädellä. Pumppaus: Hän kouluttaa vartaloa ja lihaksia, jotka taipuvat reiden hyvin. Vahvistaa ja venyttää selän lihaksia, gluteaalisia lihaksia ja alaselän.
Kyykky
Kuinka tehdä: Laita jalat olkapääleveys toisistaan, luottaen koko jalkaan kokonaan. Aloita hitaasti istua kuvitteellisella tuolilla. Samanaikaisesti polvien ja jalkojen tulisi olla samalla tasolla, ja selkä on suora. Tasapainon pitämiseksi voit nostaa kädet edessäsi. Nouse sitten mahdollisimman hitaasti. Pumppaus: pakaran, lantion ja kaviaarin lihakset.
Paina ja vyötärö
Kuinka tehdä: Tätä harjoitusta varten sinun täytyy makaa selälläsi, ulottamalla kädet pään yli, taivuta jalat polvillesi. Seuraavaksi suoristetuilla käsillä sinun on nostettava vartalo hitaasti ja koskettava sukkia. Palaa lähtöasentoon hitaasti. Pumppaus: Kuoren lihakset ja vyötärön lasku.
Harjoitukset koko kehon painonpudotukseen
Tieteellisen ja teknisen kehityksen ansiosta elämämme taso on noussut. Kummallista kyllä, terveydellemme on kuitenkin huonontunut. Tämän vika oli virheellinen ravitsemus ja päivän hallinto, huonot tavat ja parhaiten nykyaikaisten ihmisten istuva elämäntapa. Jos olet tyytyväinen tähän asioihin, tämä artikkeli ei ole sinulle. On tärkeää ymmärtää, että missä tahansa liiketoiminnassa tärkein on aloittaa! Tuloksen saavuttamiseksi sinun on ponnisteltava. Kuten vanha venäläinen sananlasku sanoo: "Et voi helposti saada kalaa lampista"! Joten, kuten tiedät, sinun on yritettävä perusteellisesti tuloksen saavuttamiseksi.
Useimmat eivät koskaan saavuta tavoitteitasi ja lopettavat koulutuksen. Syynä on väärin valituissa harjoituksissa. Esimerkiksi joku haluaa laihtua vatsassa ja sivuissa suorittaen fanaattisesti kaikenlaisia harjoituksia lehdistössä. On kuitenkin todella mahdotonta laihtua yhdessä paikassa. Siksi sinun on suoritettava harjoitukset koko kehon laihtumiseen. Tämä on ainoa tapa, jolla on asianmukainen ravitsemus, on mahdollista laihtua ja pitää painoa.
Kuten tiedät, kaikki fyysiset aktiivisuudet polttavat kaloreita. On loogista, että mitä vaikeampi kuorma, sitä enemmän kaloreita käytetään. Kun suoritat raskaita multi -muddy (perus) harjoituksia, käytetään huomattavasti enemmän lihaksia kuin kun suoritetaan kevyempiä yhden dimensioisia (eristäviä) harjoituksia. Siksi ne polttavat paljon enemmän kaloreita. Yksinkertainen johtopäätös ehdottaa itseään - älä tuhlaa aikaa tehottomiin harjoituksiin!
Tehokkaimmat harjoitukset koko kehon laihtumiseen
Kyykky. Tätä harjoitusta suoritettaessa suurin osa lihaksista on mukana. Se voidaan suorittaa melkein kaikkialla, koska se ei vaadi lisävarusteita. Siitä huolimatta, jos mahdollista, on parempi tehdä kyykkyjä harteilla. Lisäpaino lisää merkittävästi tämän harjoituksen tehokkuutta. Kyykky ennen polttavaa tunnetta lihaksissa.
- Stannayan veto. Se sisältää myös valtavan määrän suuria ja pieniä lihaksia. Tarvitset kuitenkin palkin tai käsipainon suorittaaksesi tämän harjoituksen.
- Kangit. Tämä harjoitus ei vain vahvista reiden pakaraa ja lihaksia, vaan myös polttaa kaloreita hyvin. On parasta esiintyä käsipainoilla tai harteilla olevalla palkilla.
- Juokseminen. Paras aerobinen harjoitus painonpudotukseen. Muista kuitenkin, että raikkaan ilmassa juokseminen on paljon tehokkaampaa kuin juoksemisen juokseminen juoksumatolla.
- Uima. Uinnin aikana melkein kaikki kehomme lihakset ovat mukana, mikä tekee siitä erittäin tehokkaan laihdutuksen.
- Työnnä -oppia lattiasta. Tätä harjoitusta suoritettaessa melkein kaikki kehomme lihakset ovat mukana myös eri laajuudessa. Helpompi vaihtoehto on työntää polvia.
- Pyöräily. Se auttaa palauttamaan valtavan määrän kaloreita, vaan myös parantamaan hyvin being ja piristämistä.
- Hyppää köydelle. Yksinkertainen, kuitenkin tehokas painonpudotuksen harjoittelu. Älä unohda, että sinun täytyy hypätä intensiivisesti!
Laihdutusharjoitukset: Luettelo tehokkaimmista
Suurin osa ihmisistä haluaa hoikkaa urheilulaitosta, mutta kaikki eivät saavuta toivottua tulosta. Tämä johtuu ensinnäkin siitä, että monet eivät osaa harjoitella oikein ja mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia painonpudotukseen.
Mikä on tehokkaampaa: ongelma -alueiden tai koko kehon koulutus?
Koulutusalan asiantuntijat ovat jo todistaneet, että painon laihduttamisen aikana on mahdotonta polttaa rasvaa paikallisesti, toisin sanoen vain ongelma -alueelta, esimerkiksi vatsassa. Mutta silti voit silti tavata ihmisiä, jotka ovat vakuuttuneita päinvastaisesta. Paras valinta on koko kehon koulutuksen yhdistelmä painottaen ongelma -alueiden kehitystä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi koulutusohjelma on koottava henkilön koulutuksen, hänen parametrien ja tavoitteidensa perusteella, jotka hän haluaa saavuttaa.
Aloittelijoiden virhe on, että he korostavat mitä tahansa lihasryhmää, jota he pitävät viivästyksessä tai ongelmallisina. Esimerkiksi, kun vatsan ylimääräiset rasvat ihmiset alkavat suorittaa harjoituksia lehdistöllä. Tämä on pohjimmiltaan väärin. Tämä lähestymistapa ei vain salli sinun päästä eroon ylimääräisistä kiloista, vaan myös lehdistön lihaksen kehityksen vuoksi vatsa alkaa tuntua laajemmalta.
Kaikkien lihasryhmien yhtenäiseen tutkimukseen perustuva harjoittelusta tulee tehokas työkalu ylipainosta. Tällaista ohjelmaa käyttämällä voit useita kertoja lisätä kehon energiankulutusta, mikä johtaa vastaavasti painonpudotukseen. Tämän menetelmän avulla voit myös sisällyttää haluamasi harjoitukset, joten koulutus ei häiritse, mikä lisää merkittävästi mahdollisuuksia nähdä haluttu tulos.
12 tehokkainta painonpudotusta harjoitusta
Jos valinta putosi koko kehon koulutukseen, lisää seuraavat harjoitukset ohjelmaan:
- Kyykkyt ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista laihdutuksen aikana, koska monet lihakset kytketään päälle, kun se suoritetaan, mikä lisää vakavasti energiankulutusta ja aiheuttaa hormonaalista nousua. Voit ladata gluteaaliset lihakset, jalkojen lihakset, samoin kuin takaosan puristimet ja pidennykset, mukaan lukien vartalon vakauttaminen ja pitäminen. Voit esiintyä seuraavissa muunnelmissa: klassinen kyykky, “Plie”, “Sumo”, Smith Squatts ja muut.
- Stannayan veto on harjoitus, jonka aikana melkein kaikki lihakset sisällytetään niin paljon kuin mahdollista. Se on teknisesti melko monimutkainen, joten älä jahtaa suuria painoja ensimmäisessä oppitunnissa. Vaihtoehtoja on useita: klassinen deadlift, ”sumo”, kuollut työntövoima, romanialainen veto ja muut.
- Lunges on erinomainen harjoitus reiden pakaran, hauislihasten ja nelikarjojen tutkimiseen. Ennen kuin suoritat sen painolla, tutkitaan oikeaa tekniikkaa: etujalan polven ei pitäisi mennä varpaiden ulkopuolelle, tapaus sijaitsee suoraan ja kohtisuorassa lattiaan nähden, takajalka muodostaa oikean kulman polven niveliin. Lunges voidaan tehdä liikkeessä, paikoillaan askeleen eteenpäin tai taaksepäin, jalkojen vaihtaminen hyppyssä.
- Push -Ps ovat tehokkain liikunta sen painolla tutkimaan käden rintalihaksia ja lihaksia. Lajiketta varten voit suorittaa sen paitsi lattiasta, myös penkiltä, korostetaan yhdellä kädellä palloon ja muihin versioihin.
- Vedäminen on ihanteellinen harjoitus selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksien kehittämiselle. Se on melko vaikeaa, joten tytöt voivat aloittaa vetäjillä erityisellä simulaattorilla - gravitronilla tai joustavalla nauhalla vaakasuorassa palkissa.
- Burpa on energian vähentävä ja edullinen tapa tehokkaalle painonpudotukselle. Sen avulla voit sisällyttää koko kehon lihakset ja hajottaa aineenvaihdunnan, mikä on erittäin tärkeää polttaessaan rasvakerrostumia.
- Baari on harjoitus, joka kehittää lihaskorsetin sisällyttämällä stabilointiaineiden lihakset. On suositeltavaa aloittaa suorittaminen 20-30 sekunnista, mikä lisää asteittain kunkin lähestymistavan kestoa. Vaihtoehdot: Klassinen palkki kyynärpäillä, suorilla käsivarsilla, sivulla, käänteispalkilla ja muilla.
- Tähti. Harjoituksen ydin on hypätä kämmenillä päässyt pään päälle. Se ei vain kehitä kestävyyttä ja aktivoi rasvanpolttoprosessin, vaan sillä on myös positiivinen vaikutus selkärankaan.
- Scalolas. Aloitusasennosta, kuten lankku, on tarpeen vetää vuorotellen kunkin jalan polvi vartaloon korvaamalla jalat hyppyyn. Kehon tulisi muodostaa suora viiva. Harjoitus on keskittynyt lehdistön, selän ja käsien lihaksen työhön.
- Käänteinen push -UPS - harjoitus, joka tutkii aktiivisesti tricepsia. Voit tehdä ne penkiltä, tuolista, sängystä.
- Juoksee paikalleen polven nostamisen kanssa lattian kanssa. Se on täydellinen kestävyyden kehittämiseen, aineenvaihduntaprosessien aktivointiin, sisällyttämiseen monien lihaksien työhön.
- Hyppää köydelle. Ne auttavat polttamaan rasvaa, myös sisältävät työhön alaosan, jalkojen ja pakaran lihakset.
Näiden harjoitusten suorittamisella on vaikutusta vain, jos havaitaan oikea tasapainoinen ruokavalio, jolla on lievä kaloripuutos.
Kattava lähestymistapa nopean painonpudotuksen luokkiin
Joskus sinun täytyy laihtua lyhyessä ajassa, niin salissa ei ole tarpeeksi harjoittelua. Tässä tapauksessa tarvitaan integroitu lähestymistapa.
Joka aamu on suositeltavaa aloittaa lyhyellä latauksella, mukaan lukien harjoitukset lihaksen ja nivelten lämmittämiseksi sekä venytys. Jos on halu ja tilaisuus, voit järjestää aamun, kirjaimellisesti 15-20 minuuttia. Jos sinulla on istuva työ, sinun tulee varata aikaa itsellesi taukoihin pienessä voimistelussa. Yritä kävellä vähän, lämmitä. Jos mahdollista, suorita esimerkiksi 50 kyykkyä ja 50 painosharjoituksen esitystä, jotka voidaan tehdä jopa työpaikallasi. Se on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas. Kun laihtua, älä unohda, mutta on parempi antaa etusija säännölliselle koulutukselle. Vieraile salissa vähintään 3 kertaa viikossa yhdistämällä sydänharjoittelu voimaharjoitteluun.
Harjoitukset koko kehon laihdutukseen, jotka antavat nopeasti näkyvän tuloksen
Monet naiset, jotka ovat kiinnostuneita ylimääräisistä kiloista, etsivät tapaa laihtua koko kehossa, ei paikallisesti. Tällaisen painonpudotuksen harjoituksia todella on, tämä ei ole satu tai edes ihme. Älä kuitenkaan usko, että kaikki on helppoa ja yksinkertaista. Se tosiasia, että jotkut harjoitukset poistavat rasvan kaikissa kehon osissa, puhuu sen monimutkaisuudesta. Eli sitä on melko vaikeaa täyttää, mutta jos se ei estä sinua siniseen unelmaan - tämä artikkeli on ehdottomasti sinulle.
Harjoitukset koko kehon laihtumiseen
Jokainen harjoitus on parempi toistaa noin 5 lähestymistapaa.
- Alkuasento - nouse ylös, aseta jalat olkapääleveys toisistaan. Taivuta kädet, kämmenet lattian suuntaisesti. Sen jälkeen - aloita polvien työntäminen ottaen ne kämmenille. Tärkeintä ei ole alentaa kämmeniä alla ja pitää edes asento.
- Menemme makaavassa asennossa, painaa polvet rintaan uloshengityksessä. Takan tulisi olla suora, vatsa on kiristettävä ja jalat ovat suorat.
- Tilanne valehtelee. Jalat ovat taivutettuja ja nostettuja, laimentavat ja ajavat jalkojamme. Tärkeintä on nähdä, että alaosa on painettu lattiaan.
- Jälleen pysähdyksessä valehtelu. Jalat ylös, simuloi juoksua polvien korkealla.
- Makaa lattialle, venytä jalat, anna kätensä olla eteenpäin suuntautuvassa asennossa pään yläpuolella. Uloshengitys - ruumiin nostaminen käännöksellä oikealle puolelle ja samalla painamalla oikea polvi rintaan. Hengitettäessä - alkuperäinen sijainti.
- Aloita aerobisten kuormien käynnistäminen urheiluelämässäsi - polkupyörän ajaminen, videot, urheilukävely tikkuilla. Muuten, tämä urheilukävely sisältää suurimman osan kehon lihaksista, ja tämä on sen alhainen suosio.
- Makaa selälläsi, nosta jalat ylös ja ylitä ne ilmassa. Jalkojen tulisi olla suorat. Laita sitten kädet vartaloa pitkin, lepää kädet lattiaan. Hengitä - vedä vatsa, liikku vähän taaksepäin, nostamalla lantiosi ja poistamalla jalat pään takana. Tämän normaalin tekemiseksi sinun on autettava itseäsi käsissäsi. Uloshengitys - Siivilöi puristimen lihakset kaikin voimin, laske jalat hitaasti. Upea tulos sopii tähän noin 9 kertaa.
- Suorita se polvillesi ennen tuolin muodossa olevaa tukea, laita kyynärpään istuimelle. Suorista jalat ja ota ne takaisin niin, että ne muodostavat yhden suoran linjan vartaloasi. Sen jälkeen sinun on rasitettava puristimen lihaksia. Älä missään tapauksessa pidä pakaraa! Sinun on hengitettävä rauhallisesti, tässä asennossa sinun on pysyttävä minuutissa. Jokaisen seuraavan koulutuksen myötä tässä asennossa oleskeluaikaa on lisättävä.
- Nouse ylös, jätä jalat olkapään leveyden etäisyydelle. Anna kädet olla pään yläpuolella. Jalkojen sukkien tulisi näyttää eri suuntiin, rasittaa huolellisesti puristimen lihaksia, taivuttaa jalkojasi. Laske perse alas, ikään kuin istuisi tuolilla. Tässä asennossa sinun pitäisi viipyä minuutiksi ja suoristaa sitten nopeasti ja hypätä. Sen jälkeen - taivuta jalat uudelleen, jättäen puoliksi sizeihin. Toista harjoitus 12-15 kertaa.
- Seiso suoraan, jalat ovat leveämpiä kuin hartiat etäisyydellä. Kädet saumoilla, alla. Astu vasemmalle taivuttamalla vastaavaa jalkaa. Oikea tällä hetkellä pysyy suoraan. Vedä käsivarret eteenpäin tasapainon ylläpitämiseksi. Sitten voit palata alkuperäiseen sijaintiin ja toistaa vielä 11 kertaa.
Suklaa painonpudotukseen
Muuten, äskettäin yksi tutkimus on osoittanut, että ihmisillä, jotka syövät vähintään viipaletta suklaata kolme kertaa viikossa, on alempi vartalon massaindeksi. Ja tämä osoittaa, että ainakin aineenvaihdunnan stimulaatio ei siis kieltäydy lobulien lobuleista. On kuitenkin parempi syödä tummaa tai katkeraa suklaata - se on hyödyllisempi. Siksi voit todella laihtua koko kehossa, tärkein asia on todella asettaa tällainen tavoite ja mennä siihen riippumatta siitä.